Beneficios del amaranto: 5,6 veces más hierro, y la anemia no se movió

Beneficios principales

1. 01Dato nutricional

   248 mg de magnesio, 3,33 mg de manganeso — solo por la tabla, de los primeros entre cereales

   Por 100 g de amaranto crudo:

   • Magnesio 248 mg — 59% del valor diario
   • Manganeso 3,33 mg — 145% del valor diario
   • Hierro 7,61 mg — 42% del valor diario
   • Fósforo 557 mg, potasio 508 mg, calcio 159 mg
   • Proteína 13,6 g, hidratos 65,2 g, fibra 6,7 g, grasa 7,02 g
   • Zinc 2,87 mg, cobre 0,525 mg, selenio 18,7 µg
   • Folato 82 µg, vitamina B6 0,591 mg
   • 371 kcal, azúcar 1,69 g, sodio 4 mg

   Frente a otros cereales:

   	Amaranto	Quinoa	Arroz integral	Avena
   Magnesio	248 mg	197 mg	143 mg	177 mg
   Calcio	159 mg	47 mg	23 mg	54 mg
   Hierro	7,61 mg	4,57 mg	1,47 mg	4,72 mg
   Proteína	13,6 g	14,1 g	7,9 g	16,9 g

   Los 159 mg de calcio llaman la atención: es raro en un cereal. Aun así son el 12% del valor diario, y el calcio vegetal no se absorbe como el de la leche.

   No tiene gluten. El amaranto no es una gramínea sino una amarantácea, botánicamente distinta del trigo, la cebada y el centeno. Eso lo convierte en una opción en la celiaquía o para quien evita el gluten. Los productos comerciales a veces se procesan en equipos que manejan trigo, así que revise la etiqueta.

   Su perfil de aminoácidos está bien equilibrado para un cereal. Los cereales suelen quedarse cortos en lisina; el amaranto no. Esto se establece por análisis de composición, razón por la que este sitio lo marca como dato nutricional y no como grado de evidencia.

   Pero hay algo que debe leerse junto a esta tabla.

   Como se detalla en el apartado siguiente, el hierro del amaranto no se absorbe en proporción a lo que hay. El fitato es la razón, y al magnesio, el zinc y el calcio les pasa lo mismo. Las cifras de una tabla de composición son lo que comió, no lo que absorbió.

   Cocción. Las semillas son diminutas, así que no se comporta como el arroz.

   • Dos y media a tres partes de agua, unos 20 minutos de hervor. Queda más cerca de unas gachas
   • Para mezclarlo con arroz, no pase del 10-20%. Más y el arroz se apelmaza
   • Tostado en seco estalla como palomitas. Espolvorearlo así es un uso habitual
   • Remojarlo o fermentarlo antes baja el fitato — la razón está abajo

   Guárdelo cerrado y fresco. Con 7,02 g de grasa es alto para un cereal y se enrancia antes. Para conservarlo mucho, refrigere o congele.

2. 02Investigación temprana

   Dos ensayos sobre el hierro fueron en direcciones opuestas — y lo que importa es dónde se separan

   Dos ensayos han mirado el hierro del amaranto. Uno no encontró nada y el otro sí. Esa diferencia es el dato más útil sobre este grano.

   2012, The Journal of Nutrition — Kenia, sin efecto.

   • 279 niños de 12 a 59 meses, 16 semanas
   • Al inicio, 38% anémicos y 30% con déficit de hierro
   • Tres brazos: gachas de maíz (control), gachas de 30% maíz + 70% amaranto, gachas de maíz más polvo de micronutrientes

   Brazo	Hierro por comida	Fitato a hierro	Resultado
   Control	4,1 mg	5:1	—
   Amaranto	23 mg	3:1	sin cambio en hemoglobina ni estado del hierro
   Polvo	6,6 mg	2,6:1	anemia −46%, déficit −70%, ferropénica −75%

   Lea la segunda y la tercera fila una junto a otra. El brazo del amaranto comió 3,5 veces el hierro del brazo del polvo y nada cambió, mientras el del polvo recortó la anemia un 46% con mucho menos hierro.

   El artículo da la razón — la razón fitato-hierro de la comida era alta.

   ¿Qué es el fitato? Es la forma en que las semillas de cereales y legumbres almacenan fósforo. En el intestino se une al hierro, el zinc, el calcio y el magnesio y bloquea su absorción. El amaranto es alto en hierro, y alto en fitato.

   El brazo del polvo usó hierro como NaFeEDTA, una forma construida para resistir la interferencia del fitato, y por eso funcionó con menos cantidad.

   2020, PLoS One — Etiopía, con efecto.

   Un ensayo aleatorizado por conglomerados en niños de 2 a 5 años anémicos del sur de Etiopía. Se comparó pan con amaranto procesado frente a pan de maíz, y se informó de beneficios en hemoglobina, anemia y anemia ferropénica.

   La diferencia decisiva entre ambos ensayos es el procesado.

   El fitato baja con el remojo, la germinación y la fermentación. Convertir un grano en pan suele incluir esos pasos. El ensayo de 2012 mezcló harina de amaranto en gachas; el de 2020 horneó amaranto procesado en pan.

   Así que no se contradicen. Leídos juntos dicen:

   • El amaranto contiene mucho hierro — confirmado por composición
   • Añadirlo sin más puede no entregar ese hierro — ensayo de 2012
   • Remojarlo, fermentarlo o procesarlo puede cambiarlo — ensayo de 2020

   Llevado a la práctica:

   • Remójelo varias horas antes de usarlo y tire el agua. El fitato baja
   • Cómalo con algo que lleve vitamina C. Como se expone en la entrada de la guayaba, la vitamina C eleva la absorción del hierro vegetal
   • Aparte el té y el café de la comida. Los taninos interfieren con el hierro
   • Si le han diagnosticado déficit de hierro, no planee resolverlo con amaranto. Esto es comida, no tratamiento

   El grado es "investigación preliminar". Ambos ensayos estudiaron a niños en contextos concretos, las direcciones divergieron, y ninguno es base para trasladar el resultado a adultos o a quien no anda escaso de hierro.

   [1][2]
3. 03No establecido

   Las afirmaciones sobre tensión, colesterol y peso no están verificadas

   Al amaranto, vendido como supergrano, se le atribuyen varias cosas. Casi ninguna está confirmada en personas.

   Tensión y colesterol.

   Un ensayo aleatorizado de 2007 usó aceite de amaranto en cardiopatía coronaria e hipertensión.

   Pero eso es el aceite, no el grano. El aceite de amaranto es rico en escualeno y se vende como producto aparte, y comer el grano es una intervención distinta de tomar el aceite. Es la misma razón por la que este sitio separa el extracto de semilla de apio de la verdura.

   Y este sitio no encontró un ensayo que diera grano de amaranto, midiera tensión o lípidos y comparara contra un control.

   Pérdida de peso.

   Como es alto en proteína y fibra, se dice que sacia. Plausible, pero este sitio no halló ningún ensayo que diera amaranto y midiera peso o ingesta. Y son 371 kcal por 100 g. Se deduce de que es un cereal, pero no es un alimento de baja energía.

   Glucosa.

   Otra línea sostiene que, al no tener gluten y llevar fibra, es bueno para el azúcar. De hecho, el índice glucémico del amaranto se ha informado más bien alto. La forma inflada en particular, con el almidón ya gelatinizado, se absorbe más rápido. No hay evidencia clínica asentada aquí, pero conviene decirlo claro: "sin gluten" no significa "bueno para la glucosa".

   En resumen:

   • Confirmado por composición: magnesio 248 mg, manganeso 3,33 mg, hierro 7,61 mg, calcio 159 mg, sin gluten, perfil de aminoácidos equilibrado con lisina
   • Parcialmente confirmado: procesado, ayudó con la anemia (2020); añadido sin más, no (2012)
   • No confirmado: tensión, colesterol, pérdida de peso
   • Una mala lectura: sin gluten no implica favorable para la glucosa

   El amaranto es un cereal con buena tabla de composición. Pero una buena tabla, que esos nutrientes entren de verdad en el cuerpo, y que algo mejore por ello, son tres afirmaciones distintas. Este sitio las marca con tres grados distintos.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones