Remojar el amaranto es el sentido de estas gachas. El fitato es la razón por la que 5,6 veces más hierro no cambió nada en el ensayo keniano, y el remojo es lo que lo baja.
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Ponga el amaranto a remojo la noche anterior. Cuatro horas como mínimo, mejor toda la noche. Es el paso más importante de la receta: la razón está abajo.
Tire el agua del remojo y enjuáguelo con agua limpia. El fitato que salió está en esa agua.
Pele la calabaza y córtela en dados de 2 cm. Dos minutos en el microondas facilitan mucho pelarla.
Ponga la calabaza en una olla con 500 ml de agua y hierva 10 minutos, hasta que un palillo la atraviese sin esfuerzo.
Añada el amaranto remojado y cueza a fuego bajo 15 a 18 minutos. Se pega al fondo, así que remueva de vez en cuando.
Cuando los granos se vuelvan translúcidos y las gachas espesen, salpimente con 1/8 cdta de sal.
Retire del fuego y mezcle 1 cdta de zumo de limón. No es por sabor: la razón está abajo.
Reparta por encima nueces rotas a trozos y canela. Las nueces no se cuecen.
El primer paso de estas gachas es la evidencia.
2012, The Journal of Nutrition. 279 niños kenianos de 12 a 59 meses se repartieron en tres brazos durante 16 semanas.
| Brazo | Hierro por comida | Fitato a hierro | Resultado |
|---|---|---|---|
| Control (gachas de maíz) | 4,1 mg | 5:1 | — |
| Gachas con 70% amaranto | 23 mg | 3:1 | sin cambio en hemoglobina ni estado del hierro |
| Gachas de maíz + polvo de micronutrientes | 6,6 mg | 2,6:1 | anemia −46%, déficit de hierro −70% |
El brazo del amaranto comió 5,6 veces el hierro del control y no pasó nada. El del polvo, con mucho menos hierro, sí obtuvo el beneficio.
El artículo da la razón: la razón fitato-hierro de la comida era alta.
¿Qué es el fitato? Es la forma en que las semillas de cereales y legumbres almacenan fósforo. En el intestino se une al hierro, el zinc, el calcio y el magnesio y bloquea la absorción. El amaranto tiene una tabla vistosa — 7,61 mg de hierro, 248 mg de magnesio — y bastante fitato con ella.
Pero un ensayo etíope de 2020 sí halló beneficio. La diferencia es el procesado: allí se horneó amaranto procesado en pan.
El fitato baja con el remojo, la germinación y la fermentación. Hacer pan incluye esos pasos.
Por eso estas gachas empiezan con un remojo. Cuatro horas o más, y tire esa agua. El fitato que salió está en ella. Si cuece en la misma agua, el remojo no ha servido de nada.
El limón del final ataca el mismo problema.
La vitamina C eleva la absorción del hierro vegetal. El ensayo indio expuesto en la entrada de la guayaba de este sitio trabaja exactamente sobre ese principio. La cucharadita de limón entra por esto, no por el sabor. Y entra fuera del fuego: la vitamina C no lo aguanta.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Amaranto 50 g (antes de remojar) | 186 kcal, hierro 3,8 mg, magnesio 124 mg, proteína 6,8 g |
| Calabaza 150 g | 39 kcal, betacaroteno, potasio |
| Nueces 10 g | 65 kcal, omega-3 |
| Total | unas 290 kcal, hierro 3,8 mg, magnesio 124 mg |
Los 3,8 mg de hierro son el 21% del valor diario. Pero esa cifra es lo que comió, no lo que absorbió. Esa distancia es el tema entero de esta entrada.
El magnesio, 124 mg, es el 30% del valor diario, y también lo afecta el fitato.
Por qué el amaranto no se comporta como el arroz. Las semillas son diminutas, beben agua y se pegan entre sí. Hacer gachas desde el principio es lo natural. Si lo mezcla con arroz, no pase del 10-20%.
Se pega al fondo con facilidad. Los granos son pequeños y se posan. Fuego bajo y remover de vez en cuando.
Por qué las nueces no se cuecen. Su omega-3 es sensible al calor, y removidas en las gachas se reblandecen y pierden la textura. Rómpalas a trozos por encima al final.
Por qué la calabaza se cuece primero. Se endulza al cocerse, lo que quita toda razón para añadir azúcar. Puesta con el amaranto, el amaranto se deshace antes.
Aparte el té y el café de esta comida. Los taninos interfieren con la absorción de hierro. Desayune esto y vaya directo al café, y la mitad del sentido del remojo se pierde.
No lleva gluten. El amaranto no es una gramínea sino una amarantácea. Los productos comerciales a veces se procesan en equipos de trigo, así que revise la etiqueta.
Si le han diagnosticado déficit de hierro, no planee resolverlo con estas gachas. El ensayo keniano mostró justo lo contrario: dé cinco veces el hierro y, si no se absorbe, no pasa nada.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaUn ensayo de 16 semanas en Kenia. Las gachas con amaranto llevaban 5,6 veces el hierro del control. Ni la hemoglobina ni el estado del hierro se movieron. En el mismo ensayo, un polvo de micronutrientes que aportaba mucho menos hierro sí redujo la anemia.
Verduras
Evidencia moderada2.790 µg de betacaroteno en 37 kcal por 100 g al horno. Los suplementos de betacaroteno, en cambio, aumentaron el cáncer de pulmón en fumadores.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.