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Qué es
La calabaza es el fruto de una enredadera de la familia de las cucurbitáceas, pariente del pepino, la sandía y el melón, originaria de Centroamérica y Sudamérica. Recogida joven, como el aehobak coreano, es acuosa y suave; dejada madurar, como la kabocha, acumula almidón y azúcar y se vuelve firme y dulce: en la práctica, dos ingredientes distintos de una misma planta. Una calabaza bien madura tiene la corteza dura y aguanta meses a temperatura ambiente, pero una vez cortada se estropea pronto, así que se le retiran semillas y hebras y el resto va a la nevera.
Nombre científico Cucurbita
El naranja es betacaroteno. La calabaza de invierno al horno aporta 2.790 µg por 100 g, que equivalen a 261 µg RAE de vitamina A: alrededor de un tercio del requerimiento adulto (900 µg en hombres, 700 µg en mujeres).
Hay algo que debe decirse aquí. En grandes ensayos de los años noventa, los fumadores que tomaron suplementos de betacaroteno tuvieron más cáncer de pulmón y más muertes. Preguntar por qué el mismo compuesto se comporta distinto es legítimo, y la respuesta no está cerrada.
Lo que sí está claro: ese resultado viene de suplementos a dosis altas, mientras que los estudios sobre consumo de verdura apuntan en sentido contrario.
Y la calabaza no es una verdura de pocas calorías. Con 37 kcal y 8,9 g de hidratos por 100 g, está más cerca del lugar del cereal que del de la 'comida de dieta'.
Beneficios principales
- Dato nutricional
2.790 µg de betacaroteno — pero no confundas alimento con suplemento
[1]La calabaza de invierno al horno tiene 2.790 µg de betacaroteno por 100 g, equivalentes a 261 µg RAE de vitamina A, más 1.420 µg de luteína y zeaxantina.
El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A solo cuando la necesita, y por eso los alimentos no provocan toxicidad por vitamina A. El retinol preformado, de hígado o suplementos, es otra cosa.
Pero el ensayo CARET de 1996 dio a 18.314 fumadores y trabajadores expuestos a amianto 30 mg de betacaroteno más 25.000 UI de retinol y se detuvo antes de tiempo: 28 % más cáncer de pulmón y 17 % más muertes totales en la rama activa.
La calabaza tiene 2,79 mg de betacaroteno por 100 g. La dosis del ensayo eran 30 mg al día: más de un kilo de calabaza.
La idea: carotenoides de verdura y suplementos a dosis altas no son la misma intervención. Los fumadores, en particular, deben evitar los suplementos de betacaroteno.
- Evidencia moderada
La evidencia va de comer más verdura
[2]Un metaanálisis dosis-respuesta reunió 95 estudios prospectivos (142 publicaciones). Por cada 200 g diarios adicionales de fruta y verdura, el riesgo relativo fue de 0,92 para cardiopatía coronaria, 0,84 para ictus, 0,92 para enfermedad cardiovascular y 0,90 para mortalidad total.
Por tipos, las verduras verdiamarillas se asociaron inversamente con el riesgo global de cáncer. La calabaza pertenece a ese grupo.
El riesgo siguió bajando hasta 800 g al día (600 g para cáncer).
Son datos observacionales agrupados, no causalidad. Y lo que dicen no es 'la calabaza es especial', sino 'la cantidad total de verdura importa'.
- Dato nutricional
2,8 g de fibra en 37 kcal — pero trátala como sustituto del cereal
La calabaza de invierno al horno son 37 kcal, 8,9 g de hidratos y 2,8 g de fibra por 100 g.
Eso es dos o tres veces la energía del pepino (15 kcal) o el repollo (13 kcal), y bastante menos que el boniato (90 kcal) o el arroz cocido (130 kcal).
Así que la calabaza gana su sitio sustituyendo al cereal, no sumándose a la verdura. Cambia un bol de arroz por calabaza y bajas energía y carga glucémica ganando betacaroteno y fibra. Añádela encima del arroz y solo has sumado hidratos.
El potasio es de 241 mg.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cómela con grasa. El betacaroteno y la luteína son liposolubles y la necesitan para absorberse. Ásala con aceite de oliva o acompáñala de frutos secos o huevo.
- Ásala con piel para conservar la fibra. La piel de la calabaza de invierno se ablanda bien al cocinarse.
- Asar concentra más el dulzor que cocer al vapor. Sale agua, se concentra el azúcar — y la densidad energética también.
- No tires las pipas. Lávalas, sécalas y tuéstalas: son de las mejores fuentes de magnesio que hay.
- Con diabetes, cuéntala como hidratos, no como verdura libre.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Los fumadores deben evitar los suplementos de betacaroteno. Hablamos de suplementos, no de alimento. El ensayo CARET es el motivo.
- Comer mucha pone amarillas las palmas y las plantas (carotenemia). Es inofensivo y revierte al reducir. A diferencia de la ictericia, el blanco del ojo no se tiñe.
- Lleva hidratos: 8,9 g por 100 g. Si controlas la glucemia, cuéntala con los cereales.
- El potasio es de 241 mg. Cuéntalo en una dieta renal con restricción de potasio.
- Las cifras son de 'calabaza de invierno, todas las variedades, al horno' del USDA. El dulzor y el caroteno varían bastante según cultivar y madurez.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 37 kcal2%
- Proteínas
- 0.9 g2%
- Carbohidratos
- 8.9 g3%
- Fibra
- 2.8 g10%
- Vitamina A
- 261 µg29%
- Betacaroteno
- 2790 µg
- Luteína
- 1420 µg
- Vitamina C
- 9.6 mg11%
- Potasio
- 241 mg5%
- Magnesio
- 13 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular diseaseEnsayo clínicoOmenn GS, et al. N Engl J Med 1996PMID 8602180
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
