Morder una zanahoria cruda es agradable, pero nutricionalmente sale perdiendo. La absorción de betacaroteno desde la zanahoria cruda ronda el 3–5%, y se multiplica varias veces si está cocinada y se come con grasa.
El betacaroteno se convierte en vitamina A solo según la necesidad del cuerpo. A diferencia de la vitamina A de origen animal, prácticamente no hay riesgo de exceso tóxico.
Beneficios principales
Una fuente segura de vitamina A
Una zanahoria mediana supera el requerimiento diario de un adulto. La vitamina A es necesaria para la visión con poca luz, el mantenimiento de la córnea, las barreras mucosas y la función inmunitaria.
Importa para la superficie ocular y la visión nocturna
"La zanahoria es buena para la vista" está exagerado, pero no carece de base. El déficit de vitamina A causa directamente ceguera nocturna y daño corneal, y donde ese déficit es común la zanahoria es un remedio real.
La fibra modera la glucosa y el apetito
2,8 g por 100 g, incluida la pectina, fibra soluble que frena la absorción de azúcar y alimenta a las bacterias beneficiosas del colon.
Los carotenoides reducen el estrés oxidativo
Además del betacaroteno hay alfacaroteno y luteína. Los estudios observacionales asocian mayor ingesta de carotenoides con menor riesgo de varias enfermedades crónicas.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cocínala y añade grasa. Al vapor o salteada con aceite de oliva, la absorción es varias veces la del crudo.
- Cuécela entera y córtala después para perder menos nutrientes hidrosolubles.
- Raspa la piel en vez de pelar hondo. Los nutrientes se concentran justo debajo.
- Incluso en preparaciones crudas, como la rallada, usa un aliño con aceite.
- El zumo elimina casi toda la fibra: mejor comerla entera.
Precauciones
- Comer varias al día durante mucho tiempo puede volver amarillentas palmas y plantas: carotenemia. Es inofensiva y desaparece al reducir la ingesta.
- Quien fuma debe evitar suplementos de betacaroteno: los ensayos a dosis alta encontraron más riesgo de cáncer de pulmón. No aplica a la zanahoria como alimento.
- Con alergia al polen de abedul, la zanahoria cruda puede desencadenar síndrome de alergia oral. Cocinarla suele resolverlo.
- En zumo, sus azúcares pueden subir la glucosa rápidamente.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 41 kcal
- Carbohidratos
- 9.6 g
- Fibra
- 2.8 g
- Azúcares
- 4.7 g
- Proteínas
- 0.9 g
- Betacaroteno
- 8,285 µg
- Potasio
- 320 mg
- Vitamina K
- 13 µg
Nutrientes clave
- Betacaroteno
- Vitamina A
- Fibra
- Potasio
- Vitamina K