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Qué es
La zanahoria es la raíz de una planta bienal de la familia del perejil, pariente del apio. Procede de la zona de Afganistán, donde en su día lo habitual eran las raíces moradas y amarillas; la zanahoria naranja suele atribuirse a los cultivadores neerlandeses del siglo XVII. Ese naranja es betacaroteno. Cruda es crujiente, y la cocción le realza mucho el dulzor. Las hojas, si se dejan puestas, siguen chupando humedad de la raíz, así que conviene cortarlas antes de guardarla.
Nombre científico Daucus carota
Morder una zanahoria cruda es agradable, pero nutricionalmente sale perdiendo. La absorción de betacaroteno desde la zanahoria cruda ronda el 3–5%, y se multiplica varias veces si está cocinada y se come con grasa.
El betacaroteno se convierte en vitamina A solo según la necesidad del cuerpo. A diferencia de la vitamina A de origen animal, prácticamente no hay riesgo de exceso tóxico.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Una fuente segura de vitamina A
Una zanahoria mediana supera el requerimiento diario de un adulto. La vitamina A es necesaria para la visión con poca luz, el mantenimiento de la córnea, las barreras mucosas y la función inmunitaria.
- Dato nutricional
Importa para la superficie ocular y la visión nocturna
"La zanahoria es buena para la vista" está exagerado, pero no carece de base. El déficit de vitamina A causa directamente ceguera nocturna y daño corneal, y donde ese déficit es común la zanahoria es un remedio real.
- Dato nutricional
La fibra modera la glucosa y el apetito
2,8 g por 100 g, incluida la pectina, fibra soluble que frena la absorción de azúcar y alimenta a las bacterias beneficiosas del colon.
- Evidencia moderada
Los carotenoides reducen el estrés oxidativo
Además del betacaroteno hay alfacaroteno y luteína. Un análisis de 18 ensayos en personas halló que ocho semanas con un complejo de carotenoides elevaban la capacidad antioxidante en sangre (FRAP y ORAC) y bajaban los triglicéridos. Los niveles de las enzimas antioxidantes en sí no cambiaron, y lo que midieron estos ensayos fueron marcadores en sangre, no enfermedad.[1]
Cómo aprovecharlo mejor
- Cocínala y añade grasa. Al vapor o salteada con aceite de oliva, la absorción es varias veces la del crudo.
- Cuécela entera y córtala después para perder menos nutrientes hidrosolubles.
- Raspa la piel en vez de pelar hondo. Los nutrientes se concentran justo debajo.
- Incluso en preparaciones crudas, como la rallada, usa un aliño con aceite.
- El zumo elimina casi toda la fibra: mejor comerla entera.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Comer varias al día durante mucho tiempo puede volver amarillentas palmas y plantas: carotenemia. Es inofensiva y desaparece al reducir la ingesta.
- Quien fuma debe evitar suplementos de betacaroteno: los ensayos a dosis alta encontraron más riesgo de cáncer de pulmón. No aplica a la zanahoria como alimento.
- Con alergia al polen de abedul, la zanahoria cruda puede desencadenar síndrome de alergia oral. Cocinarla suele resolverlo.
- En zumo, sus azúcares pueden subir la glucosa rápidamente.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 41 kcal2%
- Carbohidratos
- 9.6 g3%
- Fibra
- 2.8 g10%
- Azúcares
- 4.7 g
- Proteínas
- 0.9 g2%
- Betacaroteno
- 8,285 µg
- Vitamina A
- 835 µg93%
- Potasio
- 320 mg7%
- Vitamina K
- 13 µg11%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effects of Oral Carotenoids on Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies in the Recent 20 YearsMetaanálisisZhuang C, et al. Front Nutr 2022PMID 35571897
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4PubMedLiteratura científica
