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Qué es
El natto es un alimento japonés de soja cocida fermentada con el bacilo del heno. Usa la misma bacteria que el cheonggukjang coreano y se hace con el mismo principio, pero se emplea de otro modo: el natto se remueve con salsa de soja y mostaza y se sirve sobre arroz, mientras que el cheonggukjang se cuece en guiso. Cuanto más se remueve, más se estiran los hilos, y esos hilos son ácido poliglutámico. Una enzima que surge durante la fermentación, la natoquinasa, es el objeto de casi toda la investigación sobre este alimento. Su olor y su viscosidad dividen opiniones con claridad.
La evidencia del natto solo se lee bien poniendo dos ensayos de la misma revista uno al lado del otro. Ambos en Osteoporosis International, y concluyen lo contrario.
2013 — 244 mujeres posmenopáusicas sanas tomaron 180 µg de MK-7 durante tres años. El declive de la densidad ósea ligado a la edad se frenó de forma significativa en la columna lumbar y el cuello femoral. Pero no en la cadera total.
2010 — 334 noruegas en menopausia temprana tomaron 360 µg de MK-7 en cápsulas de natto durante un año. No hubo diferencia en la tasa de pérdida ósea ni en la cadera total ni en ningún otro sitio medido.
Conviene aclarar una suposición frecuente. El ensayo que falló no fue el de dosis baja: falló con 360 µg y funcionó con 180 µg. Lo que cambió fue la duración (un año frente a tres) y la población (1–5 años tras la menopausia frente a posmenopáusicas).
Los dos ensayos coincidieron en una cosa. Ambos movieron con claridad el marcador del estatus de vitamina K: la osteocalcina infracarboxilada bajó (p < 0,001 en el de 2010). Es decir, el MK-7 se absorbió y actuó. Simplemente no se tradujo en densidad ósea en un año.
Mover un marcador y cambiar un hueso son cosas distintas.
Beneficios principales
- Investigación temprana
MK-7 tres años: columna y cuello femoral mejoraron, la cadera total no. Un año: nada mejoró
[1][2]Hay que leerlos juntos.
El positivo — 2013, Osteoporosis International
244 mujeres posmenopáusicas sanas recibieron placebo o 180 µg de MK-7 al día durante tres años. Se midió por DXA la densidad de columna lumbar, cadera total y cuello femoral, se calcularon índices de resistencia ósea del cuello femoral y se evaluó la fractura vertebral por DXA.
- El estatus de vitamina K mejoró de forma significativa.
- El declive por edad del contenido y la densidad mineral ósea se frenó significativamente en columna lumbar y cuello femoral.
- En la cadera total, no.
- La resistencia ósea se movió favorablemente y la pérdida de altura vertebral en la zona media de las vértebras torácicas bajas se redujo de forma significativa.
La conclusión de los autores es prudente: los suplementos de MK-7 pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea tras la menopausia, y si esto se extrapola a otras poblaciones es otra cuestión.
El nulo — 2010, Osteoporosis International
334 noruegas sanas de 50–60 años, de uno a cinco años tras la menopausia, fueron aleatorizadas a doble ciego a 360 µg de MK-7 en cápsulas de natto o cápsulas placebo idénticas con aceite de oliva, durante un año.
- No hubo diferencias estadísticas en las tasas de pérdida ósea en la cadera total ni en ningún otro sitio.
- Y sin embargo la osteocalcina carboxilada subió y la infracarboxilada bajó (p < 0,001).
Conclusión de los autores: el MK-7 tomado como natto durante un año redujo la osteocalcina infracarboxilada pero no influyó en la tasa de pérdida ósea en mujeres en menopausia temprana.
El recuento honesto:
2013 2010 Personas 244 334 Dosis MK-7 180 µg MK-7 360 µg (cápsulas de natto) Duración 3 años 1 año Población Posmenopáusicas 1–5 años tras la menopausia Marcador de vitamina K Mejoró Mejoró Densidad ósea Columna y cuello femoral mejoraron; cadera total no Sin cambio en ningún sitio La dosis más alta es la que falló, y ese contraste es lo importante. Queda explicarlo por la duración y la población. Ninguno zanja la cuestión, y por eso este sitio lo gradúa como temprano.
- Investigación temprana
Cápsulas de nattoquinasa ocho semanas: sistólica −5,55 mmHg, con un intervalo que casi toca el cero
[3]2008, Hypertension Research. Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de la Universidad Yonsei y el Hospital Mizmedi de Seúl.
El diseño:
- 86 adultos de 20 a 80 años con presión sistólica sin tratar de 130–159 mmHg: prehipertensión o hipertensión de grado 1
- Cápsulas de nattoquinasa de 2.000 FU o placebo durante ocho semanas
- 73 completaron el protocolo; trece no
Resultados:
- Cambio neto en sistólica −5,55 mmHg (IC 95% −10,5 a −0,57), p < 0,05
- Cambio neto en diastólica −2,84 mmHg (IC 95% −5,33 a −0,33), p < 0,05
- Actividad de renina −1,17 ng/ml/h, p < 0,05
Mire el intervalo de confianza. El límite superior de la sistólica es −0,57. Significativo, sí, pero pegado al cero: estos datos son compatibles con un efecto real cercano a −0,57 mmHg, que no tendría sentido clínico.
Cuatro cosas más.
Primera: lo que se dio no era natto. Era una cápsula de 2.000 FU de nattoquinasa. Nada aquí muestra que comer natto aporte una cantidad comparable de nattoquinasa activa.
Segunda: 13 de 86 abandonaron, un 15%.
Tercera: ocho semanas. Menos que la ventana con la que se juzgan los antihipertensivos, y sin desenlaces duros como eventos cardiovasculares.
Cuarta: es un único ensayo. Ninguna gran metaanálisis lo ha reproducido todavía.
La nattoquinasa es una enzima con actividad fibrinolítica descrita. De ahí que sea una precaución para quien toma anticoagulantes, como se indica abajo.
- Dato nutricional
La composición: 8,6 mg de hierro, y cómo leer la cifra de vitamina K
Por 100 g de natto (unos dos envases comerciales):
- 211 kcal, proteína 19,4 g, grasa 11,0 g, hidratos 12,7 g
- Fibra 5,4 g
- Hierro 8,6 mg — por encima del requerimiento de 8 mg del varón adulto
- Calcio 217 mg, magnesio 115 mg, potasio 729 mg
- Manganeso 1,53 mg, cinc 3,03 mg, cobre 0,667 mg
- Sodio 7 mg — muy bajo. El sobre de salsa aporta casi todo el sodio
- Vitamina K (filoquinona) 23,1 µg
Los 8,6 mg de hierro destacan. Pero el hierro vegetal es no hemo y se absorbe mal; tomarlo junto a algo con vitamina C eleva la absorción.
La cifra de vitamina K hay que leerla con precisión. Los 23,1 µg de arriba son filoquinona, K1. La menaquinona-7 por la que el natto es famoso no figura en el registro de la USDA. Por eso este sitio no imprime una cifra del contenido de MK-7 del natto: no hay fuente que imprimir. Y las dosis de los ensayos (180 µg, 360 µg) son, de nuevo, dosis de suplemento.
Que el natto sea un fermentado no se aprecia bien en una tabla de composición. Bacillus subtilis fermentando la soja produce los hilos pegajosos (ácido poli-gamma-glutámico) y la nattoquinasa. Se dice que el proceso degrada parte del fitato de la soja y favorece la absorción mineral, pero no se ha confirmado en ensayos aleatorizados en personas.
Frente a la soja sin fermentar, la proteína es similar y la fibra menor. La diferencia real entre soja cocida y natto no está en la tabla sino en lo que produce la fermentación.
Cómo aprovecharlo mejor
- Sáquelo de la nevera 5–10 minutos antes de removerlo. Frío no hila bien.
- Remueva antes de añadir la salsa. Veinte o treinta vueltas para sacar los hilos y luego sazonar: el sabor queda más suave.
- No lo ponga sobre arroz hirviendo. La nattoquinasa es sensible al calor; deje templar el arroz.
- El sobre es casi todo el sodio. El natto tiene 7 mg por 100 g. Usar media salsa lo recorta mucho.
- Si el olor cuesta, tómelo con alga gim, cebolleta, mostaza y aceite de sésamo.
- Un envase al día (40–50 g) es la ración japonesa habitual.
- Si lo come por el hueso o la tensión, recuerde que los ensayos usaron suplementos, no natto.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Si toma warfarina, evite el natto. Es la precaución más importante de esta página. Su vitamina K se opone directamente a la warfarina y, como la bacteria del natto sigue produciendo vitamina K en el intestino, el efecto persiste días. Es más problemático que otros alimentos con vitamina K. Consulte a su médico.
- Con anticoagulantes o antiagregantes, o antes de cirugía, evite las formas en suplemento por la actividad fibrinolítica de la nattoquinasa, y avise a su médico.
- Los resultados óseos se dividen. El ensayo de tres años mejoró algunos sitios; el de un año no cambió nada.
- El ensayo de tensión fue un único estudio de ocho semanas en el que 73 de 86 completaron, con un límite superior sistólico de −0,57, cercano a cero.
- Evítelo con alergia a la soja.
- Con gota, los fermentados de soja son moderados en purinas. Controle la ración.
- Todo lo que probaron los ensayos anteriores fue un suplemento, no natto.
Información nutricional
Por 100 g de natto: un envase comercial trae 40–50 g, así que 100 g son unos dos. El registro de la USDA no recoge la menaquinona-7 (MK-7) del natto, por lo que las dosis citadas son las de los suplementos de los ensayos.
- Calorías
- 211 kcal11%
- Proteínas
- 19.4 g39%
- Grasas
- 11.0 g14%
- Carbohidratos
- 12.7 g5%
- Fibra
- 5.4 g19%
- Hierro
- 8.6 mg48%
- Calcio
- 217 mg17%
- Magnesio
- 115 mg27%
- Potasio
- 729 mg16%
- Manganeso
- 1.53 mg67%
- Zinc
- 3.03 mg28%
- Vitamina K
- 23.1 µg19%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal womenEnsayo clínicoKnapen MH, et al. Osteoporosis International 2013PMID 23525894
- 2Vitamin K2 supplementation does not influence bone loss in early menopausal women: a randomised double-blind placebo-controlled trialEnsayo clínicoEmaus N, et al. Osteoporosis International 2010PMID 19937427
- 3Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trialEnsayo clínicoKim JY, et al. Hypertension Research 2008PMID 18971533
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 7PubMedLiteratura científica
