Mineral
Alimentos ricos en zinc y qué ocurre si tomas de más
Una sola ostra supera el requerimiento diario. El problema real no suele ser la carencia, sino la suplementación excesiva prolongada.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
El zinc forma parte de más de 300 enzimas y hace falta para la síntesis de ADN y la división celular. Por eso lo nota primero el tejido que se divide rápido: células inmunitarias, piel, heridas en curación. La carencia aparece como cicatrización lenta, gusto embotado y más infecciones. En la infancia se frena el crecimiento mismo.
Ingesta recomendada
La guía estadounidense fija 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres, subiendo a 11 mg en el embarazo y 12 mg en la lactancia. Como el fitato reduce la absorción, algunos estándares sugieren hasta 1,5 veces más en dietas vegetales.
Qué afecta a la absorción
El zinc de alimentos animales se absorbe mejor. El fitato de cereales y legumbres lo fija y lo bloquea, pero el remojo, la fermentación y la germinación eliminan buena parte — por eso el pan fermentado aporta zinc mejor que el ácimo. Los suplementos de hierro a dosis altas tomados a la vez reducen su absorción.
Precauciones
El límite superior son 40 mg al día. Zinc y cobre comparten vía de absorción, así que el zinc alto y sostenido provoca deficiencia de cobre, que aflora como anemia y síntomas neurológicos. Los ensayos con pastillas de zinc para el resfriado han encontrado menor duración de los síntomas, pero los resultados varían según formulación y dosis, y el sabor metálico y las náuseas son frecuentes. Los productos de zinc intranasales no se recomiendan: se ha notificado pérdida de olfato.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.