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Qué es
La ostra es un bivalvo que vive cementado a la roca o a las cuerdas de cultivo. Pasa toda su vida en el mismo sitio filtrando el agua que la rodea, de modo que refleja directamente el estado de esa agua: por eso las ostras crudas están tan estrictamente reguladas. Las criadas en agua fría acumulan glucógeno y saben más intensas en invierno; durante el desove estival el sabor decae y el riesgo de intoxicación sube. Se comen crudas, pero por el norovirus y el vibrio, quien tenga el sistema inmunitario debilitado está más seguro tomándolas cocinadas.
Nombre científico Crassostrea gigas
A las ostras no se las llama "leche del mar" solo por su proteína. Su contenido en zinc está en otra escala respecto al resto de alimentos.
16,6 mg por 100 g. La ternera ronda los 4–5 mg y las pipas de calabaza unos 7 mg: una diferencia de orden de magnitud. El zinc interviene directamente en la función de las células inmunitarias, la cicatrización, el gusto y la función reproductiva masculina.
Beneficios principales
- Dato nutricional
El zinc es necesario para la inmunidad y la cicatrización
Es esencial para la maduración y la función de los linfocitos T, y su déficit deja al organismo vulnerable a las infecciones. Los ensayos que muestran resfriados más cortos con zinc precoz se apoyan en este mismo papel.
- Evidencia moderada
La relación con la función reproductiva masculina es real
El folclore sobre las ostras tiene base bioquímica. El zinc participa en la producción de esperma y el metabolismo de la testosterona, y ambos caen en el déficit de zinc. Eso no significa que más ayude a quien ya tiene suficiente.[1]
- Dato nutricional
Cantidad abrumadora de vitamina B12
100 g aportan más de seis veces el requerimiento diario. La B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y para la función nerviosa, y falta casi por completo en los vegetales, lo que hace valiosas a las ostras para quien tiene riesgo de déficit.
- Dato nutricional
Hierro en forma hemo
5,1 mg por 100 g, y como hierro hemo se absorbe bien: le estorban mucho menos el oxalato y los fitatos que al hierro vegetal.
Cómo aprovecharlo mejor
- Para comerlas crudas, compra solo las etiquetadas para consumo en crudo. Los estándares de manipulación no son los mismos que para las de cocinar.
- La costumbre de exprimir limón también tiene sentido nutricional: la vitamina C ayuda a absorber el hierro.
- Cocinarlas del todo elimina el riesgo de norovirus. Calienta hasta el centro.
- Su temporada es el invierno. Las de verano, en plena freza, pierden sabor y seguridad.
- No conviene pasar de 40 mg de zinc al día: evita suplementos de zinc los días que comas muchas ostras.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Son una vía principal de infección por norovirus y Vibrio. Quien esté inmunodeprimido, embarazada o tenga enfermedad hepática debe evitarlas crudas.
- El exceso de zinc provoca déficit de cobre. Evita ingestas altas sostenidas.
- Con gota, ten en cuenta el contenido en purinas.
- Evítalas por completo con alergia a moluscos o mariscos.
- Conviene comprobar la zona de cultivo por contaminación con metales pesados.
Información nutricional
Por 100 g de ostra cruda, unas cinco o seis medianas. Asarlas o cocerlas al vapor les quita agua, así que el mismo peso cocinado muestra cifras más altas, y las de lata añaden su propio líquido y sodio.
- Calorías
- 68 kcal3%
- Proteínas
- 7.1 g14%
- Grasas
- 2.5 g3%
- Carbohidratos
- 3.9 g1%
- Zinc
- 16.6 mg151%
- Vitamina B12
- 16 µg667%
- Hierro
- 5.1 mg28%
- Selenio
- 63 µg115%
- Cobre
- 1.6 mg178%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical TrialsMetaanálisisSalas-Huetos A, et al. Adv Nutr 2018PMID 30462179
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4PubMedLiteratura científica
