A las ostras no se las llama "leche del mar" solo por su proteína. Su contenido en zinc está en otra escala respecto al resto de alimentos.
16,6 mg por 100 g. La ternera ronda los 4–5 mg y las pipas de calabaza unos 7 mg: una diferencia de orden de magnitud. El zinc interviene directamente en la función de las células inmunitarias, la cicatrización, el gusto y la función reproductiva masculina.
Beneficios principales
El zinc es necesario para la inmunidad y la cicatrización
Es esencial para la maduración y la función de los linfocitos T, y su déficit deja al organismo vulnerable a las infecciones. Los ensayos que muestran resfriados más cortos con zinc precoz se apoyan en este mismo papel.
La relación con la función reproductiva masculina es real
El folclore sobre las ostras tiene base bioquímica. El zinc participa en la producción de esperma y el metabolismo de la testosterona, y ambos caen en el déficit de zinc. Eso no significa que más ayude a quien ya tiene suficiente.
Cantidad abrumadora de vitamina B12
100 g aportan más de seis veces el requerimiento diario. La B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y para la función nerviosa, y falta casi por completo en los vegetales, lo que hace valiosas a las ostras para quien tiene riesgo de déficit.
Hierro en forma hemo
5,1 mg por 100 g, y como hierro hemo se absorbe bien: le estorban mucho menos el oxalato y los fitatos que al hierro vegetal.
Cómo aprovecharlo mejor
- Para comerlas crudas, compra solo las etiquetadas para consumo en crudo. Los estándares de manipulación no son los mismos que para las de cocinar.
- La costumbre de exprimir limón también tiene sentido nutricional: la vitamina C ayuda a absorber el hierro.
- Cocinarlas del todo elimina el riesgo de norovirus. Calienta hasta el centro.
- Su temporada es el invierno. Las de verano, en plena freza, pierden sabor y seguridad.
- No conviene pasar de 40 mg de zinc al día: evita suplementos de zinc los días que comas muchas ostras.
Precauciones
- Son una vía principal de infección por norovirus y Vibrio. Quien esté inmunodeprimido, embarazada o tenga enfermedad hepática debe evitarlas crudas.
- El exceso de zinc provoca déficit de cobre. Evita ingestas altas sostenidas.
- Con gota, ten en cuenta el contenido en purinas.
- Evítalas por completo con alergia a moluscos o mariscos.
- Conviene comprobar la zona de cultivo por contaminación con metales pesados.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 68 kcal
- Proteínas
- 7.1 g
- Grasas
- 2.5 g
- Carbohidratos
- 3.9 g
- Zinc
- 16.6 mg
- Vitamina B12
- 16 µg
- Hierro
- 5.1 mg
- Selenio
- 63 µg
- Cobre
- 1.6 mg
Nutrientes clave
- Zinc
- Vitamina B12
- Hierro
- Selenio
- Cobre