Alimentos ricos en vitamina D, y qué hicieron realmente los suplementos

Impulsa la absorción intestinal de calcio y fósforo y endurece el hueso. También interviene en la función muscular y la regulación inmunitaria. En rigor se parece más a una hormona que a una vitamina: es la única que el cuerpo fabrica en la piel.

La referencia habitual en adultos es 15 µg (600 UI) al día, y 20 µg (800 UI) a partir de los 70. El límite superior es 100 µg (4.000 UI). En analítica, 25(OH)D de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más basta para la mayoría; por debajo de 30 nmol/L se considera deficiencia.

Al ser liposoluble se absorbe mejor con grasa. Pero la variable real es el sol, no la comida. La síntesis cutánea depende de la latitud, la estación, la hora, el protector solar y la edad — y a la latitud de Corea, 33–38°N, prácticamente no se produce nada entre finales de otoño y principios de primavera. El cristal bloquea casi todo el UVB, así que el sol de interior no cuenta.

Los grandes ensayos recientes han desinflado buena parte de las esperanzas puestas en los suplementos. En un estudio aleatorizado con 25.871 adultos seguidos 5,3 años, la vitamina D3 no redujo las fracturas en absoluto (razón de riesgo 0,98; IC 95 % 0,89–1,08), ni las de cadera (1,01; 0,70–1,47). Tampoco bajaron el cáncer ni la enfermedad cardiovascular.

Pero el ensayo no seleccionó personas deficientes. Significa «más no aporta nada a quien ya tiene suficiente», no «no aporta nada a quien está deficiente». Mide antes de decidir.

El exceso provoca hipercalcemia, con náuseas, daño renal y calcificación vascular. No uses dosis por encima del límite de 4.000 UI sin control médico.