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Qué es
La anguila es un pez de cuerpo largo y serpentino que se mueve entre agua dulce y salada. La anguila de río nace en el mar, crece en los ríos y vuelve a aguas profundas a desovar, y ese ciclo vital es la razón de que aún no pueda criarse desde el huevo; casi toda la acuicultura parte de alevines capturados. La carne es muy grasa, de modo que al asarla gotea aceite y la piel queda untuosa. Su sangre contiene una proteína dañina para las personas, así que siempre se come cocinada. En Corea se prepara sobre todo a la parrilla.
Nombre científico Anguilla japonica
En Corea la anguila se come como reconstituyente de verano, pero la tabla de composición apunta a otra razón distinta del vigor.
23,3 µg de vitamina D por 100 g, más que cualquier otro alimento de este sitio. El doble que el salmón (11 µg) y por encima de la caballa (16 µg). Dado lo escasos que son los alimentos con vitamina D, la cifra destaca.
Pero la misma tabla recoge 1.043 µg ER de vitamina A, más que una zanahoria (835 µg). Y eso no es solo una buena noticia.
Beneficios principales
- Dato nutricional
23,3 µg de vitamina D — de lo más alto en cualquier alimento
23,3 µg por 100 g: el 155 % de los 15 µg de referencia diaria en adultos. Una ración a la parrilla de unos 150 g son 35 µg, más del doble.
La vitamina D es especialmente difícil de conseguir con la comida. La lista de fuentes se agota rápido — pescado graso y huevo, en esencia — y a la latitud de Corea, 33–38°N, casi no se sintetiza con el sol entre finales de otoño y principios de primavera.
Léelo aparte de las esperanzas puestas en los suplementos. En un ensayo aleatorizado con 25.871 adultos seguidos 5,3 años, la vitamina D3 no redujo las fracturas en absoluto. Ese ensayo no seleccionó personas deficientes, así que significa «más no aporta nada a quien ya tiene suficiente».
- Dato nutricional
1.043 µg de vitamina A — la forma con límite superior
La vitamina A de la zanahoria y la espinaca es betacaroteno. El cuerpo convierte solo lo que necesita, así que no tiene límite.
La de la anguila es otra cosa. Al ser de origen animal, ya viene como retinol activo — y el límite de 3.000 µg ER se aplica solo a esta forma.
Con 1.043 µg por 100 g, una ración supera de golpe el requerimiento diario de un hombre adulto (900 µg). Una porción de 150 g son 1.565 µg. Comida de vez en cuando queda margen bajo el límite, pero no es un alimento de diario.
La vitamina E también es alta para un pescado: 4,0 mg.
- Dato nutricional
18,4 g de proteína y 184 kcal por 100 g
Proteína 18,4 g y grasa 11,7 g. Es grasa para ser pescado — y como la vitamina D y la A son liposolubles, viajan precisamente en esa grasa.
Pero esas 184 kcal son de anguila cruda. A la parrilla llega glaseada con una reducción de salsa de soja, azúcar y jarabe de arroz, que sube bastante la energía, el azúcar y el sodio. La distancia entre la tabla de composición y lo que llega al plato es aquí inusualmente grande.
La vitamina B12 son 3,0 µg y el fósforo 216 mg.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cocínala siempre. La sangre de anguila contiene una toxina proteica que el calor destruye. No es un pescado para comer crudo.
- Menos glaseado la acerca a la tabla de arriba. A la sal es la versión más simple.
- La vitamina D y la A son liposolubles, así que no se pierden en el agua al cocinar. Parrilla o vapor cambian poco.
- El jengibre al lado no es solo por el olor: también ayuda a digerir un plato graso.
- Déjala como algo ocasional. Lo aconsejan tanto la vitamina A como el glaseado.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- En el embarazo, no la comas a menudo. El exceso de retinol es teratogénico, y 1.043 µg por 100 g no es poco. El betacaroteno de las verduras no supone ese riesgo.
- Si además tomas un suplemento de vitamina A, súmalos. El límite son 3.000 µg ER.
- Nunca la comas cruda. La toxina del suero solo se elimina con calor.
- Los glaseados añaden bastante azúcar y sodio. Con diabetes o hipertensión, elige la versión a la sal.
- Evítala con alergia al pescado.
- En dieta renal con restricción de fósforo, son 216 mg por 100 g.
Información nutricional
Por 100 g de carne de anguila cruda. Una ración a la parrilla suele ser de 120–150 g.
- Calorías
- 184 kcal9%
- Proteínas
- 18.4 g37%
- Grasas
- 11.7 g15%
- Vitamina D
- 23.3 µg117%
- Vitamina A
- 1,043 µg116%
- Vitamina E
- 4.0 mg27%
- Vitamina B12
- 3.0 µg125%
- Fósforo
- 216 mg17%
- Potasio
- 272 mg6%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
