Pescados y mariscos
Dato nutricionalAnguila
23,3 µg de vitamina D por 100 g, lo más alto de este sitio. Pero también 1.043 µg de vitamina A, en la forma que sí tiene límite superior.
Bol de arroz con anguila y jengibre
A la sal, no glaseada. Casi toda la diferencia entre las 184 kcal de la anguila y lo que llega al plato viene de ese glaseado.
2 raciones25 min
Ingredientes
- Anguila limpia250 g
- Arroz integral cocido2 boles
- Jengibre1 trozo como el pulgar
- Gim (hojas de alga)2 hojas
- Saluna pizca
- Limón1/2
Elaboración
Corta el jengibre en bastones muy finos y déjalo cinco minutos en agua fría; escúrrelo. Pierde el punto agresivo.
Sala ligeramente la anguila y déjala diez minutos.
Ásala empezando por el lado de la piel, en sartén o en horno a 180 °C. No la hagas mucho rato a fuego fuerte: las vitaminas liposolubles se van con la grasa.
Dale la vuelta y haz el lado de la carne tres o cuatro minutos más. Tiene que quedar bien hecha por dentro.
Pon el arroz integral en boles y coloca la anguila encima.
Reparte el jengibre, corta el alga por encima y exprime el limón en la mesa.
Nota de cocina
Aquí se deja fuera el glaseado de soja, azúcar y jarabe habitual en la anguila asada. Las 184 kcal por 100 g son de anguila cruda, y una reducción encima añade energía, azúcar y sodio. Por eso la distancia entre la tabla de composición y el plato es tan amplia con este ingrediente.
El jengibre no está solo por el olor: se ha usado desde antiguo para ayudar a digerir platos grasos.
Una cosa que recordar: la anguila siempre se come cocinada. Su suero lleva una toxina que solo el calor destruye; no es un pescado para crudo.
Y deja este bol como algo ocasional. 250 g de anguila son unos 2.600 µg de vitamina A, y es la forma retinol, la que tiene un límite de 3.000 µg ER.
Ingredientes que usa
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaArroz integral
Quienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.
Hierbas y especias
Evidencia sólidaJengibre
El gingerol, el compuesto picante del jengibre, tiene su mejor evidencia en aliviar las náuseas y facilitar la digestión. Con 1 a 3 gramos al día basta.
Pescados y mariscos
Investigación tempranaGim (alga nori)
Durante años se descartó la vitamina B12 de las algas como un análogo inutilizable. Un ensayo aleatorizado de 2024 encontró lo contrario.