Al hablar de omega-3 se piensa en el salmón, pero la caballa contiene más EPA y DHA: 2,6 g por 100 g frente a los 2,2 g del salmón.
Además está baja en la cadena trófica, así que acumula poco mercurio. A diferencia de especies grandes como el atún o el pez espada, entra en los pescados bajos en mercurio recomendados incluso durante el embarazo.
Beneficios principales
El EPA y el DHA bajan los triglicéridos
Las grasas omega-3 reducen claramente los triglicéridos en sangre. Un amplio cuerpo de estudios observacionales asocia comer pescado azul dos o más veces por semana con menor riesgo cardiovascular.
Cubre la vitamina D desde la comida
16 µg (640 UI) por 100 g, más que el salmón. Muy pocos alimentos aportan vitamina D en cantidades relevantes, lo que la hace valiosa si pasas el día en interiores o vives inviernos oscuros.
Baja en mercurio, por eso se recomienda en el embarazo
La caballa común es una especie baja en mercurio (la caballa real es otro pez, alto en mercurio, que conviene evitar). Como el DHA se asocia al desarrollo visual y cognitivo del feto, su consumo en el embarazo se fomenta activamente.
Rica en vitamina B12 y selenio
100 g aportan más de tres veces el requerimiento diario de B12. El selenio forma parte de enzimas antioxidantes y también se sabe que compensa parte de la toxicidad del mercurio.
Cómo aprovecharlo mejor
- El omega-3 es sensible al calor y al oxígeno. A la plancha a fuego medio o guisada gana a un dorado largo y fuerte.
- La grasa se concentra junto a la piel. Dórala y cómetela.
- Tirar la grasa que suelta es tirar omega-3 con ella. Guisada o al vapor se pierde menos.
- La caballa en conserva funciona bien: las espinas ablandadas suman calcio y el omega-3 queda en el líquido.
- Forma histamina rápido, así que la frescura importa. Prepárala y refrigérala enseguida tras comprarla.
Precauciones
- La caballa es la causa clásica de la intoxicación escombroide (histamina). A temperatura ambiente desarrolla histamina que la cocción no destruye.
- La caballa real (king mackerel) es otro pez, alto en mercurio, a evitar en el embarazo.
- Con gota, ten en cuenta las purinas.
- La caballa en salazón es muy alta en sodio.
- Con anticoagulantes, consulta antes de combinarla con suplementos de omega-3 en dosis altas (el pescado en sí no suele ser problema).
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 205 kcal
- Proteínas
- 18.6 g
- Grasas
- 13.9 g
- Omega-3
- 2.6 g
- Vitamina D
- 16 µg
- Vitamina B12
- 8.7 µg
- Selenio
- 44 µg
- Potasio
- 314 mg
Nutrientes clave
- Omega-3
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Selenio
- Proteínas