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Qué es
La caballa es un pescado azul con bandas onduladas en el lomo que nada rápido en bancos. Es uno de los pescados más desembarcados en aguas costeras coreanas y alcanza su mayor grasa del otoño al invierno. La carne lleva mucha grasa y vetas de músculo oscuro, lo que le da un sabor intenso. Tiene además mucha histidina, que a temperatura ambiente se convierte en histamina lo bastante rápido como para provocar reacciones parecidas a una alergia, de modo que aquí la frescura importa más que en casi cualquier otro pescado. En parte por eso la caballa salada es tan habitual.
Nombre científico Scomber japonicus
Al hablar de omega-3 se piensa en el salmón, pero la caballa contiene más EPA y DHA: 2,6 g por 100 g frente a los 2,2 g del salmón.
Además está baja en la cadena trófica, así que acumula poco mercurio. A diferencia de especies grandes como el atún o el pez espada, entra en los pescados bajos en mercurio recomendados incluso durante el embarazo.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
El EPA y el DHA bajan los triglicéridos
Las grasas omega-3 reducen claramente los triglicéridos en sangre. Un amplio cuerpo de estudios observacionales asocia comer pescado azul dos o más veces por semana con menor riesgo cardiovascular.[1]
- Dato nutricional
Cubre la vitamina D desde la comida
16 µg (640 UI) por 100 g, más que el salmón. Muy pocos alimentos aportan vitamina D en cantidades relevantes, lo que la hace valiosa si pasas el día en interiores o vives inviernos oscuros.
- Dato nutricional
Baja en mercurio, por eso se recomienda en el embarazo
La caballa común es una especie baja en mercurio (la caballa real es otro pez, alto en mercurio, que conviene evitar). Como el DHA se asocia al desarrollo visual y cognitivo del feto, su consumo en el embarazo se fomenta activamente.
- Dato nutricional
Rica en vitamina B12 y selenio
100 g aportan más de tres veces el requerimiento diario de B12. El selenio forma parte de enzimas antioxidantes y también se sabe que compensa parte de la toxicidad del mercurio.
Cómo aprovecharlo mejor
- El omega-3 es sensible al calor y al oxígeno. A la plancha a fuego medio o guisada gana a un dorado largo y fuerte.
- La grasa se concentra junto a la piel. Dórala y cómetela.
- Tirar la grasa que suelta es tirar omega-3 con ella. Guisada o al vapor se pierde menos.
- La caballa en conserva funciona bien: las espinas ablandadas suman calcio y el omega-3 queda en el líquido.
- Forma histamina rápido, así que la frescura importa. Prepárala y refrigérala enseguida tras comprarla.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La caballa es la causa clásica de la intoxicación escombroide (histamina). A temperatura ambiente desarrolla histamina que la cocción no destruye.
- La caballa real (king mackerel) es otro pez, alto en mercurio, a evitar en el embarazo.
- Con gota, ten en cuenta las purinas.
- La caballa en salazón es muy alta en sodio.
- Con anticoagulantes, consulta antes de combinarla con suplementos de omega-3 en dosis altas (el pescado en sí no suele ser problema).
Información nutricional
Por 100 g de caballa atlántica cruda. Un lomo ronda los 100 g. Al asarla pierde agua y grasa, así que lo que llega al plato pesa menos que esto. La caballa en salazón suma sodio por encima de estas cifras.
- Calorías
- 205 kcal10%
- Proteínas
- 18.6 g37%
- Grasas
- 13.9 g18%
- Omega-3
- 2.6 g
- Vitamina D
- 16 µg80%
- Vitamina B12
- 8.7 µg363%
- Selenio
- 44 µg80%
- Potasio
- 314 mg7%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
