Las grasas omega-3 que el cuerpo realmente utiliza son EPA y DHA. El ALA de los frutos secos y los aceites de semillas también es omega-3, pero solo un pequeño porcentaje se convierte en EPA y DHA dentro del organismo.
Por eso el salmón aparece siempre en las recomendaciones. Pocos alimentos aportan EPA y DHA directamente, sin ese cuello de botella, y además llevan vitamina D en cantidad apreciable.
Beneficios principales
- 1
Baja los triglicéridos y el riesgo cardiovascular
El EPA y el DHA reducen claramente los triglicéridos en sangre. Los estudios observacionales asocian de forma repetida comer pescado azul dos o más veces por semana con menor riesgo cardiovascular, y de ahí sale la recomendación de las principales sociedades de cardiología.
- 2
Aporta vitamina D sin necesidad de sol
100 g de salmón contienen unos 11 µg (440 UI) de vitamina D. Son muy pocos los alimentos que la aportan en cantidades relevantes, lo que hace al salmón especialmente valioso si pasas el día en interiores o vives inviernos oscuros.
- 3
Da proteína que ayuda a mantener músculo
Más de 20 g por 100 g de proteína completa y muy digerible. Además, los omega-3 parecen mejorar la respuesta de síntesis proteica muscular, por lo que el salmón aparece a menudo en dietas dirigidas a prevenir la pérdida de músculo con la edad.
- 4
Es material estructural del cerebro y la vista
El DHA es una de las grasas estructurales principales de la sustancia gris y la retina. Como su ingesta durante el embarazo y la lactancia se asocia al desarrollo visual y cognitivo del bebé, el pescado bajo en mercurio se recomienda activamente en el embarazo.
Cómo aprovecharlo mejor
- Dos veces por semana, 100–150 g por ración es lo que describen la mayoría de las guías.
- Evita cocciones largas a fuego muy alto. Los omega-3 son sensibles al calor y al oxígeno: fuego medio en la sartén, horno a 180 °C o un escalfado suave funcionan mejor.
- La grasa se concentra junto a la piel. Dorarla y comerla supone perder menos omega-3.
- El salmón en conserva también sirve: las espinas ablandadas suman calcio y cuesta bastante menos.
- Cocinarlo con limón o hierbas ayuda a frenar la oxidación de esas grasas.
Precauciones
- El salmón es bajo en mercurio, pero en el embarazo se sigue aconsejando un máximo de dos o tres raciones semanales.
- Si tomas anticoagulantes, consulta antes de combinarlos con suplementos de omega-3 en dosis altas (comer el pescado no suele ser problema).
- El salmón ahumado es alto en sodio y, por su procesado, no se recomienda en el embarazo ni a personas inmunodeprimidas.
- Evítalo por completo si tienes alergia al pescado.
- El de piscifactoría y el salvaje difieren algo en su perfil de ácidos grasos, pero ambos son buenas fuentes de EPA y DHA.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 208 kcal
- Proteínas
- 20.4 g
- Grasas
- 13.4 g
- Omega-3
- 2.2 g
- Vitamina D
- 11 µg
- Vitamina B12
- 3.2 µg
- Selenio
- 24 µg
- Potasio
- 363 mg
Nutrientes clave
- Omega-3
- Proteínas
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Selenio