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Qué es
El salmón nace en los ríos, crece en el mar y vuelve al río donde nació para desovar. Casi todo el salmón a la venta hoy es salmón atlántico de piscifactoría de Noruega y Chile. La carne anaranjada se debe a la astaxantina, un pigmento que el pez obtiene de su alimento; en la cría se añade ese pigmento al pienso. Es lo bastante graso como para no resecarse al asarlo, y también se come crudo. El salmón de cultivo y el salvaje difieren tanto en cantidad de grasa como en la composición de esa grasa.
Nombre científico Salmo salar
Las grasas omega-3 que el cuerpo realmente utiliza son EPA y DHA. El ALA de los frutos secos y los aceites de semillas también es omega-3, pero solo un pequeño porcentaje se convierte en EPA y DHA dentro del organismo.
Por eso el salmón aparece siempre en las recomendaciones. Pocos alimentos aportan EPA y DHA directamente, sin ese cuello de botella, y además llevan vitamina D en cantidad apreciable.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Baja claramente los triglicéridos
Una revisión Cochrane de 86 ensayos aleatorizados (162.796 participantes) halló que aumentar el omega-3 bajaba los triglicéridos alrededor de un 15 % (evidencia de certeza alta). El resto de sus conclusiones es más sobrio: prácticamente ninguna diferencia en mortalidad total ni en eventos cardiovasculares y, aunque los eventos coronarios bajaron algo, hacían falta 167 personas tomándolo para que una se beneficiara. Los autores señalaron que la evidencia procede sobre todo de ensayos con suplementos y que hay poca evidencia sobre el efecto de comer pescado.[1]
- Dato nutricional
Aporta vitamina D sin necesidad de sol
100 g de salmón contienen unos 11 µg (440 UI) de vitamina D. Son muy pocos los alimentos que la aportan en cantidades relevantes, lo que hace al salmón especialmente valioso si pasas el día en interiores o vives inviernos oscuros.
- Dato nutricional
Da proteína que ayuda a mantener músculo
Más de 20 g por 100 g de proteína completa y muy digerible. Además, los omega-3 parecen mejorar la respuesta de síntesis proteica muscular, por lo que el salmón aparece a menudo en dietas dirigidas a prevenir la pérdida de músculo con la edad.
- Dato nutricional
Es material estructural del cerebro y la vista
El DHA es una de las grasas estructurales principales de la sustancia gris y la retina. Como su ingesta durante el embarazo y la lactancia se asocia al desarrollo visual y cognitivo del bebé, el pescado bajo en mercurio se recomienda activamente en el embarazo.
Cómo aprovecharlo mejor
- Dos veces por semana, 100–150 g por ración es lo que describen la mayoría de las guías.
- Evita cocciones largas a fuego muy alto. Los omega-3 son sensibles al calor y al oxígeno: fuego medio en la sartén, horno a 180 °C o un escalfado suave funcionan mejor.
- La grasa se concentra junto a la piel. Dorarla y comerla supone perder menos omega-3.
- El salmón en conserva también sirve: las espinas ablandadas suman calcio y cuesta bastante menos.
- Cocinarlo con limón o hierbas ayuda a frenar la oxidación de esas grasas.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El salmón es bajo en mercurio, pero en el embarazo se sigue aconsejando un máximo de dos o tres raciones semanales.
- Si tomas anticoagulantes, consulta antes de combinarlos con suplementos de omega-3 en dosis altas (comer el pescado no suele ser problema).
- El salmón ahumado es alto en sodio y, por su procesado, no se recomienda en el embarazo ni a personas inmunodeprimidas.
- Evítalo por completo si tienes alergia al pescado.
- El de piscifactoría y el salvaje difieren algo en su perfil de ácidos grasos, pero ambos son buenas fuentes de EPA y DHA.
Información nutricional
Por 100 g de salmón atlántico de piscifactoría crudo. Una porción de lomo suele pesar entre 150 y 200 g. Al cocinarlo pierde agua, así que el mismo peso de salmón cocinado muestra algo más de proteína que esta tabla.
- Calorías
- 208 kcal10%
- Proteínas
- 20.4 g41%
- Grasas
- 13.4 g17%
- Omega-3
- 2.2 g
- Vitamina D
- 11 µg55%
- Vitamina B12
- 3.2 µg133%
- Yodo
- 3.2 µg2%
- Selenio
- 24 µg44%
- Potasio
- 363 mg8%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
