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Qué es
El té verde se elabora con hojas de té a las que nunca se deja oxidar. Sale de la misma hoja que el té negro, el oolong y el blanco; solo cambia el tratamiento. El paso clave es detener las enzimas oxidantes justo tras la recolección, salteando la hoja o pasándola por vapor, que es lo que la mantiene verde y conserva intactas las catequinas astringentes. Corea y China saltean sobre todo, Japón cuece al vapor, y los aromas difieren en consecuencia. El agua demasiado caliente extrae astringencia y amargor, y por eso se recomiendan tanto los 70–80 °C.
Nombre científico Camellia sinensis
El té verde y el negro salen de la misma hoja. La diferencia es la oxidación. Las hojas del verde se calientan nada más recolectarse, lo que detiene las enzimas oxidativas y deja intactas las catequinas, sobre todo el EGCG.
A eso se suma la L-teanina, un aminoácido especialmente abundante en el té verde. El estado de alerta de la cafeína junto a la calma de la teanina explica por qué la concentración del té verde se describe como distinta de la del café.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Baja ligeramente el colesterol LDL y la tensión
En 14 ensayos aleatorizados (1.136 personas), el colesterol total bajó 7,2 mg/dL y el LDL 2,2 mg/dL. Otro metaanálisis halló la sistólica 2,1 mmHg más baja y la diastólica 1,7 mmHg más baja. Son cifras pequeñas todas ellas: una bajada de LDL de 2,2 mg/dL no se nota. Curiosamente, el análisis del colesterol dio el mismo resultado al margen de la dosis de catequinas y del tiempo de consumo.[1][2]
- Evidencia moderada
Produce concentración y calma a la vez
La L-teanina aumenta la actividad de ondas alfa en el cerebro, un estado de alerta relajada. Junto con la cafeína superó a la cafeína sola en tareas de atención. De ahí ese impulso más estable y menos nervioso.[3]
- Evidencia moderada
Aumenta algo la oxidación de grasas
La combinación de EGCG y cafeína eleva discretamente el gasto energético diario y la oxidación de grasas. A lo largo de semanas, sin embargo, el efecto sobre el peso es pequeño. El té verde acompaña a una dieta; no es un método para adelgazar.[4]
- Investigación temprana
La salud bucal es solo observacional
Que las catequinas frenen las bacterias de la caries procede de estudios de laboratorio, y la mayoría de los ensayos en personas usaron el té como enjuague, no como bebida. Sobre el té bebido, una encuesta a 16.726 adultos coreanos halló menos enfermedad periodontal entre quienes lo tomaban de dos a seis veces por semana, pero ese mismo estudio señaló el consumo excesivo como factor de riesgo. Siempre que se beba sin azúcar.[5][6]
Cómo aprovecharlo mejor
- Infusiona a 70–80 °C. El agua hirviendo extrae demasiado amargor de las catequinas y la cafeína, y menos matices sabrosos.
- La primera taza, de uno a dos minutos. Más tiempo lo vuelve astringente. Las mismas hojas dan dos o tres infusiones.
- De tres a cinco tazas al día es el rango más habitual en la investigación.
- Evita el té fuerte justo después de comer. Los taninos interfieren con la absorción del hierro no hemo; mejor entre comidas.
- El matcha supone tomar la hoja entera, así que aporta más catequinas y más cafeína.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Una taza contiene 20–45 mg de cafeína. Si eres sensible o duermes mal, evítalo a última hora.
- El té fuerte en ayunas puede provocar ardor de estómago.
- Con anemia ferropénica, deja al menos una hora entre el té y las comidas.
- Los suplementos concentrados de extracto de té verde se han asociado a casos raros de daño hepático. Ese riesgo no es el de beber té.
- En el embarazo, cuenta las tazas dentro de un límite total de cafeína de unos 200 mg al día.
Información nutricional
Valores aproximados para una taza preparada (unos 240 ml).
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trialsMetaanálisisZheng XX, et al. Am J Clin Nutr 2011PMID 21715508
- 2Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trialsMetaanálisisKhalesi S, et al. Eur J Nutr 2014PMID 24861099
- 3Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysisRevisiones sistemáticasCamfield DA, et al. Nutr Rev 2014PMID 24946991
- 4The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysisMetaanálisisHursel R, et al. Obes Rev 2011PMID 21366839
- 5Beverages Consumption and Oral Health in the Aging Population: A Systematic ReviewRevisiones sistemáticasZupo R, et al. Front Nutr 2021PMID 34778347
- 6Excessive Consumption of Green Tea as a Risk Factor for Periodontal Disease among Korean AdultsLiteratura científicaHan K, et al. Nutrients 2016PMID 27384581
- 7USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 8NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 9Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 10PubMedLiteratura científica
