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Qué es
La infusión de manzanilla se hace con las flores secas de una planta anual de la familia de las margaritas, originaria de Europa y Asia occidental. No procede en absoluto de la planta del té, así que no contiene cafeína. Las flores parecen margaritas pequeñas, con pétalos blancos alrededor de un centro amarillo, y desprenden un aroma dulce que recuerda a la manzana; de hecho la raíz griega del nombre significa manzana de tierra. Bastan de tres a cinco minutos en agua caliente, y dejarla más tiempo la amarga. Quien sea alérgico a las compuestas debe tener cuidado.
Nombre científico Matricaria chamomilla
La manzanilla se ha instalado como la infusión de antes de dormir. Si la evidencia sostiene ese lugar es la pregunta de esta página.
En 2019, Phytotherapy Research buscó en once bases de datos y reunió 12 ensayos aleatorizados y cuasialeatorizados, mirando cuatro cosas por separado.
- Calidad del sueño — mejoró. Diferencia de medias estandarizada −0,73 (IC 95%: −1,23 a −0,23), P < 0,005
- Trastorno de ansiedad generalizada — mejoró, aunque poco
- Ansiedad — sin diferencia (3 ensayos, P = 0,4214)
- Insomnio — un solo ensayo, y sin cambio significativo
Que la calidad del sueño y el insomnio se separen es el hallazgo. Cómo valoraba la gente su sueño mejoró; la gravedad del insomnio como cuadro no se movió.
Los autores lo resumen igual: la manzanilla parece eficaz para la calidad del sueño y el TAG, con poca evidencia para ansiedad e insomnio.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La calidad del sueño mejoró; el insomnio no
[1]Revisión sistemática y metaanálisis de 2019 en Phytotherapy Research. Se buscó en once bases de datos —PubMed, Science Direct, Cochrane Central, Scopus entre ellas— y se incluyeron 12 ensayos controlados aleatorizados.
Calidad del sueño
- Diferencia de medias estandarizada −0,73 (IC 95%: −1,23 a −0,23), P < 0,005
Una DME de 0,73 es un efecto de moderado a grande. Que el intervalo vaya de −1,23 a −0,23 indica también que los números de participantes no eran generosos.
Insomnio
- Un solo ensayo. En él, el Índice de Gravedad del Insomnio no cambió de forma significativa (P > 0,05).
Leer ambas cosas juntas es lo honesto. La calidad del sueño suele medirse con un cuestionario autoinformado —el Índice de Pittsburgh y similares—: cómo sintió que se dormía, cuán descansado despertó, cuán satisfecho estaba. El insomnio es una escala clínica que cubre cuánto tardó en dormirse, cuántas veces despertó y el deterioro diurno resultante.
Lo primero se movió y lo segundo no. Y para lo segundo había un ensayo, así que hasta la ausencia descansa sobre poco.
Infusión y extracto no son lo mismo. Este análisis cubría "manzanilla", y entre lo que usaron los ensayos hay extractos estandarizados. Una taza de infusión no aporta la misma cantidad. Ese salto importa al llevar estos resultados a la taza.
- Evidencia moderada
La ansiedad generalizada mejoró — 1,4 puntos
[1]En el mismo análisis, el trastorno de ansiedad generalizada se midió con la escala de Hamilton (HAM-A).
- A las dos semanas — diferencia de medias −1,43 (IC 95%: −2,47 a −0,39), P = 0,007
- A las cuatro semanas — −1,79 (IC 95%: −3,14 a −0,43), P = 0,0097
Estadísticamente significativo. Para saber cuánto es, hace falta la escala.
La HAM-A va de 0 a 56. El umbral habitual en ensayos para considerar a alguien respondedor es reducir la puntuación a la mitad. Quien tiene un TAG moderado suele partir de unos 20 puntos, así que responder significa bajar unos 10.
1,43 puntos no se acerca. Tampoco 1,79 a las cuatro semanas.
Y para la ansiedad de estado no hubo diferencia alguna.
- Diferencia de medias estandarizada −0,15 (IC 95%: −0,46 a 0,16), P = 0,4214, tres ensayos
El intervalo cruza el cero. No hay efecto que reportar.
En resumen: en un TAG diagnosticado hubo un desplazamiento pequeño pero consistente; para la tensión y el nerviosismo cotidianos no hay evidencia. Los autores hablan de "poca evidencia" para ansiedad e insomnio.
Los efectos adversos fueron leves. Tres de los 12 ensayos reportaron alguno.
- Dato nutricional
Cero cafeína y cero calorías
De cada 100 g de manzanilla infusionada, 99,7 g son agua. Casi no hay nada más.
- 1 kcal
- 0 mg de cafeína
- Hidratos 0,2 g, potasio 9 mg, calcio 2 mg, manganeso 0,044 mg
No es una infusión que se tome por sus nutrientes. En esta tabla importan dos números, y los dos son cero.
Esos dos ceros son su utilidad.
- Se puede tomar de noche sin tocar el sueño. La vida media de la cafeína, de cinco a seis horas, alcanza la noche; una taza tardía de té negro (unos 48 mg) o de café (95–200 mg) sí llega. La manzanilla no tiene ese problema.
- Sustituye a una bebida azucarada. Un refresco son unas 100 kcal y 26 g de azúcar. Sin endulzar, esa sustitución es el beneficio más seguro de esta página.
Conviene saber que la manzanilla no es hoja de té. Verde, negro y oolong vienen de Camellia sinensis; la manzanilla es una flor de la familia de las margaritas. De ahí que la cafeína sea cero — y de ahí la advertencia de alergia.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cinco minutos en agua hirviendo, tapada. Taparla evita que los aromáticos se vayan con el vapor.
- Treinta a sesenta minutos antes de dormir es lo habitual. Una taza grande justo al acostarse le despertará para ir al baño.
- Sin azúcar. Algunas mezclas embotelladas de manzanilla van edulcoradas.
- Las flores enteras huelen mejor que el polvo de las bolsitas, aunque no se ha demostrado diferencia de compuestos.
- No aumente la dosis porque no llega el sueño. La evidencia anterior no muestra relación dosis-respuesta.
- Si el insomnio lleva más de un mes, es una cuestión clínica, no de infusiones. En el análisis anterior la medida de insomnio no se movió.
- La evidencia sobre hábitos de sueño —horarios fijos, habitación oscura, limitar la cafeína— es mucho más fuerte.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Evítela si es alérgico a las compuestas. Quien reacciona a la ambrosía, el crisantemo, la margarita o la artemisa puede reaccionar de forma cruzada. Se ha descrito anafilaxia, raramente.
- Con warfarina u otros anticoagulantes, consulte. Se han descrito casos de sangrado relacionados con el contenido en cumarinas.
- No se recomienda en el embarazo. Se ha planteado estimulación uterina y la seguridad no está establecida.
- Suspéndala antes de una cirugía: puede sumarse a sedantes y anestésicos.
- Si toma sedantes o hipnóticos, los efectos pueden solaparse; compruébelo.
- No sustituye el tratamiento del insomnio. En el análisis anterior la gravedad del insomnio no cambió de forma significativa.
- La base son 12 ensayos, y los propios autores piden ensayos aleatorizados mayores.
Información nutricional
Por 100 g de infusión de manzanilla, aproximadamente media taza. Una taza son 240 g, y 99,7 de cada 100 g es agua.
- Calorías
- 1 kcal<1%
- Cafeína
- 0 mg
- Carbohidratos
- 0.2 g<1%
- Potasio
- 9 mg<1%
- Manganeso
- 0.044 mg2%
- Calcio
- 2 mg<1%
- Sodio
- 1 mg<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trialsMetaanálisisHieu TH, et al. Phytother Res 2019PMID 31006899
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
