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Qué es
El té negro se elabora con las hojas de la planta del té, oxidadas por completo. El té verde, el oolong y el blanco salen exactamente de la misma hoja; solo cambia el proceso: el verde se impide que se oxide, el oolong se detiene a medio camino y el negro llega hasta el final. Por el camino las catequinas astringentes se transforman en teaflavinas y tearrubiginas, que enrojecen la infusión y le dan cuerpo. China lo nombra por el rojo del líquido y Occidente por el color de la hoja seca.
Nombre científico Camellia sinensis
El té negro y el verde son hojas de la misma planta, Camellia sinensis. Los separa la oxidación. El verde se detiene pronto y conserva las catequinas; el negro se oxida del todo, y las catequinas pasan a teaflavinas y tearubiginas.
De ahí la idea de que el negro es el té menor. No es tan sencillo. Los compuestos difieren, y no hay ensayos comparativos suficientes para declarar un ganador.
Lo que los ensayos en humanos han confirmado del té negro es la tensión arterial. Un metaanálisis de 2021 halló la sistólica 1,04 mmHg más baja.
Cómo leer esa cifra es el asunto de esta página. Es estadísticamente significativa y clínicamente pequeña. Una sola pastilla antihipertensiva suele dar más de 10 mmHg.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Tensión sistólica −1,04 mmHg: significativa pero pequeña
[1]Un metaanálisis publicado en 2021 reunió 13 ensayos aleatorizados sobre té negro y tensión arterial.
- Tensión sistólica −1,04 mmHg (IC 95 % −2,05 a −0,03)
- Tensión diastólica −0,59 mmHg
El extremo superior de ese intervalo es −0,03: casi cero. La significación estadística se rozó, no se ganó con holgura.
Para hacerse una idea de la magnitud:
Intervención Cambio en la sistólica Té negro −1,0 mmHg Reducir sodio (2,3 g → 1,5 g al día) −5 a −6 mmHg Perder 5 kg −4 a −5 mmHg Un fármaco antihipertensivo más de −10 mmHg Manejar la tensión con té negro no es un plan. A escala poblacional, en cambio, 1 mmHg no es nada despreciable: mueve la media de decenas de millones y el recuento de ictus cambia de forma visible. Las decisiones individuales y la estadística poblacional son argumentos distintos.
Hay una razón para beber té negro. No para arreglar la tensión, sino en lugar de una bebida azucarada.
- Dato nutricional
Casi sin calorías, y lo que importa es a qué sustituye
El té negro tiene 1 kcal por 100 g. Una taza (240 g) son 2 kcal.
Llena esa misma taza de otra cosa:
- Refresco, 240 ml — unas 100 kcal y 26 g de azúcar
- Zumo de fruta, 240 ml — unas 110 kcal
- Café con leche, 240 ml — unas 120 kcal
- Té negro sin azúcar, 240 ml — 2 kcal
Es la ventaja más fiable del té negro. No por un compuesto especial: simplemente ocupa el sitio.
Pero la forma de beberlo da la vuelta a la cuenta. Dos cucharadas de azúcar en un té con leche pasan de 100 kcal, y los tés con leche embotellados superan de rutina los 30 g de azúcar. La evidencia sobre tensión no se traslada a esos productos.
Hay minerales en pequeña cantidad: manganeso 0,219 mg (una taza da el 14 % del requerimiento adulto), potasio 37 mg, folato 5 µg. No basta para contarlo como fuente de minerales.
La cafeína son 20 mg por 100 g — unos 48 mg por taza, entre un tercio y la mitad de los 95–200 mg de una taza de café.
- No establecido
Los efectos de las teaflavinas sobre la salud no están establecidos
Los compuestos característicos del té negro son las teaflavinas y las tearubiginas, formadas al combinarse las catequinas durante la oxidación. Dan al té su color y su astringencia.
Estudios en células y animales describen actividad antioxidante y antiinflamatoria. Pero ningún ensayo aleatorizado grande ha mirado desenlaces de enfermedad en humanos.
Algunos estudios observacionales han hallado el consumo de té negro inversamente asociado a enfermedad cardiovascular. Pero quien bebe mucho té difiere en otros hábitos, y 'beber té' significa cosas distintas según el país: la taza británica lleva leche y azúcar; en otros sitios no.
Las afirmaciones sobre pérdida de peso, prevención del cáncer y glucemia no están establecidas al nivel de los ensayos en humanos.
Lo establecido acaba en los dos apartados anteriores: un pequeño efecto sobre la tensión y la ausencia de calorías.
Cómo aprovecharlo mejor
- Infusiónalo a 95–100 °C durante tres a cinco minutos. Más tiempo extrae a la vez más cafeína y más tanino astringente.
- Beberlo sin azúcar es la condición de las ventajas anteriores. Si le falta algo, limón o canela.
- Deja 30–60 minutos entre el té y una comida. Los taninos interfieren en la absorción del hierro vegetal (no hemo), lo que más importa con anemia o dieta sin carne.
- Añadir limón compensa parte de esa interferencia, porque la vitamina C favorece la absorción de hierro.
- Evítalo a última hora del día. Con una vida media de cinco a seis horas, la cafeína llega al sueño.
- Casi toda la cafeína de una bolsita sale en la primera infusión. Una segunda taza con la misma bolsita lleva mucha menos.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El efecto anterior sobre la tensión es de 1 mmHg. No sustituyas la medicación por té.
- Interfiere en la absorción del hierro. Con anemia, en el embarazo o en dieta vegetal, sepáralo de las comidas.
- El techo de cafeína es de 400 mg al día en adultos, 200 mg en el embarazo. Una taza de té negro son unos 48 mg: súmala al café.
- Con insomnio, ansiedad o palpitaciones, la cafeína puede empeorarlo.
- El té con leche y el té helado embotellados son bebidas azucaradas. La evidencia de esta página no les aplica.
- El té negro contiene algo de flúor (373 µg por 100 g). Varias tazas al día no son problema, pero hay casos descritos con ingestas muy altas mantenidas durante años.
Información nutricional
Por 100 g de té negro preparado con agua del grifo, aproximadamente media taza. Una taza son 240 g, 2,4 veces esta tabla, con unos 48 mg de cafeína.
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1The effect of black tea supplementation on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisMa C, et al. Food Funct 2021PMID 33237083
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
