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Qué es
La sardina es un pescado azul pequeño de la familia del arenque que se desplaza en bancos. Está repartida por el Mediterráneo, el Atlántico y el Pacífico. Sus espinas son finas y blandas y, en conserva cocida a presión, pueden comerse junto con la carne, que es justo la razón de que la cifra de calcio de la tabla de este sitio salga tan alta; si se filetea el pescado no se llega a ese número. Al ser grasa se enrancia deprisa y comparte el problema de la histamina con la caballa, así que el control de la frescura importa.
Nombre científico Sardina pilchardus
Lo que hace peculiar a la sardina es que se come con espinas y todo.
El enlatado las ablanda hasta que simplemente se mastican. Por eso el calcio llega a 382 mg por 100 g, más del triple que los 113 mg de la leche. Una cifra así en un pescado viene del esqueleto, no de la carne.
La sardina está además abajo en la cadena trófica. A diferencia del atún, no pasa años comiendo peces menores y concentrando mercurio. Omega-3 y vitamina D sin apenas la cuestión del mercurio es una combinación poco común.
Beneficios principales
- Dato nutricional
382 mg de calcio — porque estás comiendo hueso
382 mg de calcio por 100 g. Supera los 233 mg de un vaso de leche de 206 g, y por peso es más del triple.
Esa cifra viene de las espinas, no de la carne. Si las quitas, desaparece: no lo hagas. La cocción a presión en la lata las deja lo bastante blandas como para no notarlas.
Dicho esto, tomar más calcio y tener huesos más fuertes son afirmaciones distintas. Un análisis del BMJ que agrupó estudios aleatorizados y observacionales halló que aumentar el calcio dietético subía la densidad ósea solo un 1–2 %, sin traducirse en menos fracturas. Poco calcio es un problema; más calcio para quien ya tiene bastante aporta poco.
- Evidencia moderada
0,98 g de omega-3 junto a 4,8 µg de vitamina D
[1]EPA y DHA suman 0,98 g por 100 g: menos que los 2,6 g del salmón, pero más de cuatro veces los 0,22 g del atún en lata.
La vitamina D son 4,8 µg, alta entre alimentos. Tan pocos alimentos la contienen que, tras el salmón, la caballa y el huevo, la lista se acaba enseguida.
Pero las expectativas sobre el omega-3 van por delante de la evidencia. Una revisión Cochrane de 86 ensayos aleatorizados (162.796 personas) halló que suplementar bajaba los triglicéridos un 15 % sin cambiar prácticamente nada en mortalidad total ni eventos cardiovasculares. Los autores señalan que la evidencia viene sobre todo de ensayos con suplementos y muy poca de comer pescado.
- Dato nutricional
Un pez pequeño acumula menos mercurio
El metilmercurio se concentra a medida que sube por la cadena trófica: peces grandes comen pequeños, otros mayores comen a esos, y se va acumulando.
La sardina filtra plancton — está casi abajo del todo — y vive poco. No hay tiempo de acumular. Por eso las recomendaciones europeas y estadounidenses sitúan sardinas, boquerones y caballa entre los pescados pequeños aconsejados con bastante libertad incluso en el embarazo.
La proteína también es alta, 24,6 g por 100 g, con 8,9 µg de vitamina B12. Los 52,7 µg de selenio rozan la referencia diaria de 55 µg.
Cómo aprovecharlo mejor
- No quites las espinas. Casi todo el calcio está ahí, y el enlatado las deja blandas.
- Escurre el aceite. Suele ser de girasol o de soja, no la grasa de la sardina. Solo añade energía.
- El limón o el vinagre rebajan el punto a pescado, y su vitamina C ayuda a absorber el hierro del resto del plato.
- Aplástalas sobre pan o patata: las espinas se reparten mejor. También casan con el tomate.
- Valen tanto las de agua como las de tomate. Con salsa, revisa una vez el sodio y el azúcar.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- 307 mg de sodio por 100 g. El pescado en lata viene salado. Con dieta baja en sal, busca versiones sin sal añadida.
- Con gota, cuidado. Los pescados pequeños que se comen enteros — sardinas, boquerones — se clasifican como especialmente ricos en purinas. Si tienes el urato alto, redúcelos o evítalos.
- En dieta renal con restricción de fósforo, 490 mg por 100 g es mucho.
- Evítalas con alergia al pescado.
- Si eres sensible a la histamina, una lata de pescado azul mal conservada puede provocar reacción.
Información nutricional
Por 100 g de sardinas en aceite, escurridas, con las espinas incluidas.
- Calorías
- 208 kcal10%
- Proteínas
- 24.6 g49%
- Grasas
- 11.4 g15%
- Calcio
- 382 mg29%
- Omega-3
- 0.98 g
- Vitamina D
- 4.8 µg24%
- Vitamina B12
- 8.9 µg371%
- Selenio
- 52.7 µg96%
- Fósforo
- 490 mg39%
- Sodio
- 307 mg13%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysisMetaanálisisTai V, et al. BMJ 2015PMID 26420598
- 6PubMedLiteratura científica
