Pescados y mariscos
Evidencia moderadaSardinas
382 mg de calcio, 4,8 µg de vitamina D y 0,98 g de omega-3 por 100 g de sardinas en lata. Al ser pez pequeño, además acumula poco mercurio.
Tostada de sardina y tomate
Machacarlas es lo importante. Las espinas tienen que repartirse para que los 382 mg de calcio lleguen de verdad a tu boca.
2 raciones10 min
Ingredientes
- Sardinas en lata1 lata (100 g)
- Tomate1
- Ajo1 diente
- Pan integral2 rebanadas
- Zumo de limón1 cdta
- Aceite de oliva1 cdta
- Pimienta negraal gusto
Elaboración
Saca las sardinas y escurre el aceite. Es de girasol o de soja, no la grasa de la sardina.
Parte el diente de ajo y frota la cara cortada sobre el pan tostado. No hace falta picarlo: el aroma pasa igual.
Pon las sardinas en un bol y machácalas con un tenedor. No quites las espinas — están blandas y se deshacen con ellas.
Mezcla el zumo de limón y la pimienta.
Coloca rodajas finas de tomate sobre el pan y reparte las sardinas encima.
Añade un hilo mínimo de aceite de oliva y come al momento.
Nota de cocina
Hay un motivo para machacarlas en vez de poner los lomos enteros. Casi todo el calcio, esos 382 mg, está en las espinas, no en la carne — y enteras es fácil masticar alrededor y dejarlas. Machacadas, eso no pasa.
El limón no es solo por el punto a pescado. La vitamina C al lado sube la absorción del hierro no hemo del pan y del tomate. Y conviene repetir lo de escurrir: buena parte de las 208 kcal por 100 g es ese aceite.
Ingredientes que usa
Verduras
Investigación tempranaTomate
Aquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaArroz integral
Quienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.