Hasta que lo cortas o lo machacas, la alicina no existe en el ajo. Al romperse las células, un compuesto llamado aliína se encuentra con la enzima aliinasa, y esa reacción tarda unos diez minutos.
La mayor parte de la investigación sobre el ajo se centra justamente en la alicina y en los compuestos azufrados en que se descompone. Es decir: cómo manipulas el ajo importa tanto como cuánto comes.
Beneficios principales
- 1
Baja la tensión arterial de forma moderada
Al agrupar ensayos aleatorizados en personas con hipertensión, el suplemento de ajo redujo la presión sistólica una media de 5 a 8 mmHg. En personas con tensión normal apenas hubo cambios. No sustituye a la medicación, pero como una palanca más dentro de la dieta, la cifra cuenta.
- 2
Reduce ligeramente el colesterol total y el LDL
Los ensayos de ocho semanas o más describen descensos pequeños, del orden del 5–10%, en colesterol total y LDL. En triglicéridos y HDL no se ven cambios consistentes.
- 3
Podría reducir la frecuencia de los resfriados
En un ensayo de doce semanas, el grupo que tomó un suplemento de ajo registró menos resfriados que el de placebo. Hay pocos estudios, así que conviene tomarlo como prometedor, no como zanjado.
- 4
Es antioxidante y antimicrobiano
La alicina y los compuestos azufrados relacionados muestran actividad antibacteriana y antifúngica clara en laboratorio, y en el organismo elevan la actividad de las enzimas antioxidantes. De ahí a tratar una infección con ajo hay mucha distancia.
Cómo aprovecharlo mejor
- Machácalo y espera diez minutos antes de cocinarlo. El calor inmediato destruye la aliinasa y no se forma alicina.
- Uno o dos dientes crudos al día (unos 3–6 g) son suficientes. Cocido puedes usarlo con más generosidad.
- Si el ajo crudo te resulta áspero, el ajo negro o el extracto de ajo envejecido son las formas más usadas en los estudios sobre tensión.
- En ayunas, el ajo crudo irrita la mucosa gástrica de mucha gente: tómalo con comida.
- Para el aliento: la leche, la manzana, el té verde y el perejil crudo han demostrado ayudar de verdad.
Precauciones
- Con gastritis o reflujo, el ajo crudo puede empeorar los síntomas.
- Junto con anticoagulantes como la warfarina puede aumentar la tendencia al sangrado. Los suplementos de dosis alta suelen suspenderse 7–10 días antes de una cirugía.
- El ajo es alto en FODMAP, así que puede provocar hinchazón y gases si tienes síndrome de intestino irritable.
- Rara vez causa dermatitis de contacto o reacciones alérgicas.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 149 kcal
- Carbohidratos
- 33.1 g
- Fibra
- 2.1 g
- Proteínas
- 6.4 g
- Grasas
- 0.5 g
- Vitamina C
- 31 mg
- Vitamina B6
- 1.24 mg
- Manganeso
- 1.67 mg
- Selenio
- 14 µg
Nutrientes clave
- Alicina
- Vitamina B6
- Manganeso
- Selenio
- Vitamina C