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Qué es
El ajo es el bulbo de una planta del género de la cebolla, pariente de la cebolla, el puerro y el cebollino, originaria de Asia Central. Una cabeza se divide en dientes, y cada diente es una yema. Un diente intacto apenas huele; en cuanto se corta o se machaca las células se rompen y una enzima convierte la aliina en alicina, de donde salen el aroma y el picor característicos. Por eso una cabeza asada entera y un diente picado fino saben como dos ingredientes distintos.
Nombre científico Allium sativum
Hasta que lo cortas o lo machacas, la alicina no existe en el ajo. Al romperse las células, un compuesto llamado aliína se encuentra con la enzima aliinasa, y esa reacción tarda unos diez minutos.
La mayor parte de la investigación sobre el ajo se centra justamente en la alicina y en los compuestos azufrados en que se descompone. Es decir: cómo manipulas el ajo importa tanto como cuánto comes.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Baja la tensión arterial de forma moderada
Un metaanálisis de 20 ensayos aleatorizados (970 participantes) halló la sistólica 5,1 mmHg más baja y la diastólica 2,5 mmHg más baja de media. Si se miran solo quienes partían por encima de 140/90, la sistólica bajó 8,7 mmHg. No sustituye a la medicación, pero como una palanca más dentro de la dieta, la cifra cuenta.[1]
- Evidencia moderada
Reduce ligeramente el colesterol total y el LDL
Una revisión de 39 ensayos aleatorizados (2.300 adultos) halló el colesterol total y el LDL un 10 % más bajos cuando el ajo se tomaba más de dos meses. Hay una condición: el resultado procede de personas con el colesterol total ligeramente elevado, algo por encima de 200 mg/dL. No es base para esperar la misma bajada si las cifras ya son normales.[1]
- Investigación temprana
Podría reducir la frecuencia de los resfriados
En un ensayo de doce semanas, el grupo que tomó un suplemento de ajo registró menos resfriados que el de placebo. Hay pocos estudios, así que conviene tomarlo como prometedor, no como zanjado.[2]
- Evidencia moderada
Es antioxidante y antimicrobiano
Los dos efectos se apoyan en evidencia distinta. El lado antioxidante tiene ensayos en personas: un metaanálisis de 7 ensayos aleatorizados (317 participantes) halló mayor capacidad antioxidante total y menor peroxidación lipídica (MDA). La actividad antibacteriana y antifúngica, en cambio, sigue en fase de laboratorio. De ahí a tratar una infección con ajo hay mucha distancia.[3][4]
Cómo aprovecharlo mejor
- Machácalo y espera diez minutos antes de cocinarlo. El calor inmediato destruye la aliinasa y no se forma alicina.
- Uno o dos dientes crudos al día (unos 3–6 g) son suficientes. Cocido puedes usarlo con más generosidad.
- Si el ajo crudo te resulta áspero, el ajo negro o el extracto de ajo envejecido son las formas más usadas en los estudios sobre tensión.
- En ayunas, el ajo crudo irrita la mucosa gástrica de mucha gente: tómalo con comida.
- Para el aliento: la leche, la manzana, el té verde y el perejil crudo han demostrado ayudar de verdad.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con gastritis o reflujo, el ajo crudo puede empeorar los síntomas.
- Junto con anticoagulantes como la warfarina puede aumentar la tendencia al sangrado. Los suplementos de dosis alta suelen suspenderse 7–10 días antes de una cirugía.
- El ajo es alto en FODMAP, así que puede provocar hinchazón y gases si tienes síndrome de intestino irritable.
- Rara vez causa dermatitis de contacto o reacciones alérgicas.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 149 kcal7%
- Carbohidratos
- 33.1 g12%
- Fibra
- 2.1 g8%
- Proteínas
- 6.4 g13%
- Grasas
- 0.5 g<1%
- Vitamina C
- 31 mg34%
- Vitamina B6
- 1.24 mg73%
- Manganeso
- 1.67 mg73%
- Selenio
- 14 µg25%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
- Espinaca namul coreana10 min
- Brócoli salteado con ajo15 min
- Salmón al horno con ajo25 min
- Sopa coreana de ternera y alga wakame35 min
- Sopa de lentejas y tomate35 min
- Salteado de pollo y chile20 min
- Ensalada de brócoli y pipas de girasol15 min
- Tostada de sardina y tomate10 min
- Trucha al horno con brócoli25 min
- Arenque guisado con tomate30 min
- Risotto de cebada y setas45 min
- Guiso de garbanzos y kale30 min
- Salteado de anchoas y cacahuetes15 min
- Salteado de gambas y brócoli20 min
- Salteado de pimiento y tofu20 min
- Salteado de calamar y pimiento20 min
- Maíz salteado con mantequilla de ajo20 min
- Sopa clara de kelp y tofu20 min
- Salteado de espárragos y gambas15 min
- Fideos de trigo sarraceno con almejas30 min
- Brochetas de cordero y verduras30 min
- Salteado de pavo y pimiento20 min
- Brochetas de piña y cerdo45 min
- Mejillones al tomate25 min
- Coles de Bruselas asadas con nueces30 min
- Champiñones salteados con ajo15 min
- Sopa de ternera y rábano40 min
- Ensalada de pulpo y patata60 min
- Salsa de yogur y menta10 min
- Salteado de pollo con anacardos25 min
- Berenjena al vapor con aliño de ajo20 min
- Sopa de brotes de soja20 min
- Ensalada de lechuga con sésamo10 min
- Pesto de macadamia y espinacas15 min
- Salteado de apio y langostinos15 min
- Guiso de cheonggukjang25 min
- Setas de ostra salteadas con aceite de sésamo15 min
- Crema de guisantes y menta20 min
- Aguaturmas asadas35 min
- Sopa clara de bacalao y nabo30 min
Comparar con
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and ReviewMetaanálisisRied K J Nutr 2016PMID 26764326
- 2Garlic for the common coldRevisiones sistemáticasLissiman E, et al. Cochrane Database Syst Rev 2014PMID 25386977
- 3An overview of the antifungal properties of allicin and its breakdown products--the possibility of a safe and effective antifungal prophylacticLiteratura científicaDavis SR Mycoses 2005PMID 15743425
- 4The effects of garlic supplementation on oxidative stress markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisMoosavian SP, et al. Complement Ther Med 2020PMID 32444050
- 5USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 6NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 7Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 8PubMedLiteratura científica
