Alimentos ricos en omega-3: ALA y EPA/DHA no son lo mismo

Son los ácidos grasos que construyen las membranas celulares. El DHA se concentra sobre todo en la retina y en la sustancia gris del cerebro, de ahí su peso en el desarrollo neurológico fetal e infantil. El EPA es materia prima de los eicosanoides, las moléculas que regulan la inflamación, y ambos reducen la producción hepática de triglicéridos.

Hay tres formas. El ALA está en plantas: perilla, nuez, lino. El EPA y el DHA vienen del pescado azul y de las algas.

Para el ALA, la ingesta adecuada es de 1,6 g al día en hombres y 1,1 g en mujeres. No hay requerimiento oficial de EPA y DHA, pero varios organismos proponen 250–500 mg al día entre los dos. Comer pescado dos veces por semana suele situarte ahí.

No puedes sustituir EPA y DHA comiendo más ALA. La conversión ronda el 5–8 % hacia EPA y menos del 1 % hacia DHA. En una dieta vegetal, el DHA de aceite de microalgas es la salida práctica.

Liposoluble: se absorbe mejor con comida. Se degrada con calor y oxígeno — guarda el aceite de perilla en frío una vez abierto y úsalo pronto. Un aceite rancio es un omega-3 ya dañado.

El pescado pierde más cuanto más tiempo y más calor recibe. Mejor a la plancha o al vapor que frito.

Las expectativas sobre los suplementos van por delante de la evidencia. Una revisión Cochrane de 86 ensayos aleatorizados (162.796 personas) encontró que suplementar omega-3 bajaba los triglicéridos un 15 % (certeza alta), pero no cambiaba prácticamente nada en mortalidad total ni en eventos cardiovasculares. Los autores señalan que la evidencia procede sobre todo de ensayos con suplementos, y muy poca de comer pescado.

El ALA vegetal dibuja otro cuadro en estudios observacionales. Agrupando 41 cohortes (1.197.564 personas), una mayor ingesta se asoció a un 10 % menos de mortalidad total (0,90; IC 95 % 0,83–0,97), y cada gramo diario adicional a un 5 % menos. Pero en el mismo análisis la mortalidad por cáncer fue un 6 % mayor (1,06; 1,02–1,11). Son estudios observacionales: no los leas como causa y efecto.

Las dosis altas en suplemento pueden aumentar el sangrado: consulta si tomas anticoagulantes. Los pescados grandes acumulan mercurio; en el embarazo vigila especie y frecuencia.