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Qué es
La linaza es la semilla del lino, la misma planta cuyas fibras del tallo se tejen para hacer lino, y un cultivo usado desde tan antiguo que el nombre de la especie, usitatissimum, significa utilísimo. Es originaria de Asia occidental. La cubierta de la semilla es dura y lisa, así que tragadas enteras pasan sin digerirse: molerlas es el paso básico. Eso sí, al molerlas el aceite queda expuesto al aire y se enrancia pronto, de modo que conviene molerlas justo antes de usarlas o guardar la harina cerrada en la nevera.
Nombre científico Linum usitatissimum
La linaza encabeza casi cualquier lista de alimentos por densidad de omega-3 vegetal: 19,4 g de ALA por 100 g, más del doble que una nuez (9,1 g).
Pero arrastra una condición más importante que en casi cualquier otro alimento: hay que molerla. La cáscara es demasiado dura para las enzimas digestivas, así que una semilla entera tragada es una semilla entera expulsada, con su aceite y sus lignanos intactos.
También se ha acumulado evidencia sobre tensión arterial y lípidos. Eso sí, la dispersión entre ensayos es enorme.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Baja la tensión arterial — mucho, para ser un alimento
[1]Un metaanálisis dosis-respuesta de 33 ensayos aleatorizados (43 brazos de tratamiento, 2.427 participantes). La linaza bajó la sistólica 3,19 mmHg (IC 95 % −4,15 a −2,24) y la diastólica 2,61 mmHg (−3,27 a −1,94), ambas con P < 0,001.
No es poco para un alimento: los polifenoles de la uva, en este mismo sitio, llegaban a 1,48 mmHg de sistólica.
Pero la heterogeneidad es extrema: I² del 92,5 % y del 94,1 %. Los ensayos se contradecían con fuerza, y apoyarse en una sola media agrupada resulta forzado. El efecto fue más claro en condiciones concretas: más de 20 semanas, 30 g diarios o más, y en personas que ya tenían hipertensión.
- Evidencia moderada
Baja el colesterol total y los triglicéridos
[2][3]Agrupando 62 ensayos aleatorizados (3.772 participantes), el colesterol total bajó 5,39 mg/dL (IC 95 % −9,48 a −1,30), los triglicéridos 9,42 mg/dL (−15,51 a −3,33) y el LDL 4,21 mg/dL (−7,26 a −1,15).
El HDL no se movió (0,05; −0,78 a 0,87; P = 0,910).
Otro metaanálisis en personas con diabetes tipo 2 encontró además menor HbA1c. La dirección es consistente y todos los efectos son pequeños — comparables a la bajada de LDL de la proteína de soja (4,76 mg/dL). Es algo que añades a la dieta, no algo que sustituya a un medicamento.
- Dato nutricional
23,1 g de fibra y 136 µg de selenio
23,1 g de fibra por 100 g, el triple que las lentejas cocidas. A 10 g por cucharada, son 2,3 g: más que un bol de arroz integral.
El selenio son 136 µg por 100 g frente a un requerimiento adulto de 55 µg, así que una cucharada cubre cerca de un cuarto.
Pero 100 g son 545 kcal, porque 37,3 g de ellos son grasa. La linaza no se come a cucharadas de plato: es algo que espolvoreas.
Cómo aprovecharlo mejor
- Muélela siempre. Las semillas enteras no se digieren; la cáscara lo impide. Lo mejor es comprarla entera y molerla justo antes de usarla.
- Guarda la molida en frío. El ALA se degrada con calor y oxígeno y se enrancia rápido a temperatura ambiente. Sabor amargo u olor a pintura significa que ya lo hizo.
- Una o dos cucharadas al día (10–20 g) es lo realista. Los 30 g que mostraron el efecto más claro son 165 kcal, mucho para sumar a diario.
- Espolvoréala sobre yogur, avena o ensalada, o mézclala en una masa. Evita horneados largos a temperatura alta.
- Bebe suficiente agua. Con 23 g de fibra, si falta líquido acabas hinchado.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No comas grandes cantidades cruda. Contiene glucósidos cianogénicos, así que no se aconsejan cantidades crudas altas. Una o dos cucharadas no preocupan, y el calor los reduce.
- Subir la fibra de golpe trae gases e hinchazón. Empieza poco a poco.
- Con anticoagulantes, el ALA en dosis alta puede aumentar el sangrado: consúltalo.
- Deja 30 minutos o más con la medicación. Mucha fibra puede retrasar la absorción de fármacos.
- Los lignanos actúan como fitoestrógenos débiles. Si te tratas por una enfermedad hormonal, coméntalo con tu médico.
- Con antecedentes de estrechez intestinal (estenosis o adherencias), una fibra que se hincha puede ser peligrosa.
Información nutricional
Por 100 g de linaza molida. Las semillas enteras pasan sin digerirse.
- Calorías
- 545 kcal27%
- Grasas
- 37.3 g48%
- Omega-3
- 19.4 g
- Fibra
- 23.1 g83%
- Proteínas
- 18.0 g36%
- Magnesio
- 372 mg89%
- Selenio
- 136 µg247%
- Fósforo
- 556 mg44%
- Manganeso
- 2.4 mg104%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: a systematic review, and dose-response meta-analysis of randomized clinical trialsMetaanálisisLi L, et al. Food Funct 2023PMID 36622248
- 2Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trialsMetaanálisisHadi A, et al. Pharmacol Res 2020PMID 31899314
- 3Flaxseed supplementation significantly reduces hemoglobin A1c in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysisMetaanálisisXi H, et al. Nutr Res 2023PMID 36640581
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studiesMetaanálisisNaghshi S, et al. BMJ 2021PMID 34645650
- 7PubMedLiteratura científica
