Frutos secos y semillas
Semillas de chía
17,8 g de ALA y 34,4 g de fibra por 100 g. Pero el ALA se convierte en EPA al 5–8% y en DHA a menos del 1%.
Chía vs lino: si hay que molerlo es la línea decisiva
Ambas son ricas en omega-3 vegetal (ALA). La diferencia decisiva es que el lino entero pasa sin digerir, mientras que la chía no necesita molerse.
Frutos secos y semillas
Linaza
19,4 g de omega-3 (ALA) y 23,1 g de fibra por 100 g. Pero tragada entera, la cáscara dura hace que la mayor parte pase sin digerir.
Semillas de chía — Gana en
- Fibra
- Manganeso
- Fósforo
Linaza — Gana en
- Proteínas
- Omega-3
- Magnesio
- Selenio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Semillas de chía
- Por 100 g de semillas de chía secas. Una ración son una o dos cucharadas (10–20 g): cerca de una décima parte de esta tabla.
- Linaza
- Por 100 g de linaza molida. Las semillas enteras pasan sin digerirse.
| Información nutricional | Semillas de chía | Linaza |
|---|---|---|
| Calorías | 486 kcal | 545 kcal |
| Proteínas | 16.5 g | 18.0 g |
| Grasas | 30.7 g | 37.3 g |
| Fibra | 34.4 g | 23.1 g |
| Omega-3 | 17.8 g | 19.4 g |
| Magnesio | 335 mg | 372 mg |
| Selenio | 55.2 µg | 136 µg |
| Manganeso | 2.72 mg | 2.4 mg |
| Fósforo | 860 mg | 556 mg |
En resumen
En la tabla son casi gemelas. El lino se adelanta en omega-3, 19,4 g frente a 17,8 g, en selenio, 136 µg frente a 55,2 µg, y en magnesio, 372 mg frente a 335 mg. La chía gana en fibra con 34,4 g y en calcio con 631 mg.
Pero la diferencia que de verdad importa no está en la tabla.
El lino entero pasa sin digerirse en su mayor parte. La cáscara es lo bastante dura como para que las enzimas digestivas no entren. Por eso la tabla de arriba corresponde a lino molido. Esparza lino entero sobre una ensalada esperando nutrición y las cifras se quedan en el plato en lugar de llegarle a usted. Cómprelo molido o muélalo usted.
Molerlo crea un segundo problema. La grasa poliinsaturada se enrancia con el aire y la luz. Guarde el lino molido cerrado y refrigerado y úselo en unas semanas. La semilla entera dura mucho más, pero así no sirve de mucho.
La chía no necesita molerse. Su cáscara forma un gel al contacto con el agua y se hincha, y se digiere entera. Además se conserva fácilmente. La semilla más fácil de manejar es claramente la chía.
El lino tiene algo que la chía no — lignanos. Son fitoestrógenos, y el lino lleva muchos más que ningún otro alimento. Si tiene una enfermedad hormonal o toma medicación relacionada, consulte con su médico antes de usar cantidades grandes.
Ambas son ALA, y eso es igual en las dos. Es un compuesto distinto del EPA y el DHA del pescado, y el cuerpo lo convierte a baja tasa. Ninguna sustituye al pescado.
Tome la chía con líquido abundante. Tragar mucha en seco se ha asociado a obstrucción esofágica al hincharse. La misma advertencia aparece en la entrada de psyllium de este sitio.