Un puñado basta: densos en grasas y minerales.
15 ingredientes
Buscar dentro de esta categoríaLos nutrientes que más se repiten como nutriente clave entre estos ingredientes.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaEl ensayo de 2021 hizo algo poco común: montó a la vez un brazo que añadía y otro que sustituía. Ambos bajaron el colesterol total, el LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B, mientras el control no se movió. Pero la dosis eran 68 g al día y cada brazo tenía 16–18 personas.
Frutos secos y semillas
Investigación tempranaUn ensayo de alimentación controlada de 2008 bajó el colesterol total y el LDL de forma significativa. Uno de 2023 en vida libre no movió nada significativamente. La diferencia decisiva no fueron las macadamias, sino qué desplazaron.
Frutos secos y semillas
Investigación tempranaLa idea de que los piñones quitan el apetito descansa en un ensayo de 2008. Pero lo que ese ensayo dio a la gente no fueron piñones: fueron 3 g de ácidos grasos extraídos de ellos, en cápsula, y nunca se midió cuánto comió nadie.
Frutos secos y semillas
Investigación tempranaUn metaanálisis en red de 34 ensayos aleatorizados con 1.677 personas situó al pistacho primero en triglicéridos, LDL y colesterol total, con la avellana por detrás del pistacho en triglicéridos y colesterol total, y del nogal en triglicéridos. Los autores señalaron la baja calidad de la evidencia. La fuerza real de la avellana no son los lípidos, sino 15 mg de vitamina E y 6,18 mg de manganeso.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaUn metaanálisis que reunió a 392 participantes de ensayos aleatorizados no halló cambios significativos en colesterol total, LDL, HDL ni triglicéridos. Solo bajó la presión sistólica, 3,39 mmHg (IC 95% −6,13 a −0,65). No todos los frutos secos son lo mismo.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderada17,8 g de ALA y 34,4 g de fibra por 100 g. Pero el ALA se convierte en EPA al 5–8% y en DHA a menos del 1%.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderada2.900 µg de luteína y zeaxantina por 100 g, frente a 1 µg en la almendra y 9 en la nuez. Doce ensayos aleatorizados muestran el LDL bajando: 3,82 mg/dl.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaDentro de los propios datos del USDA la cifra de selenio va de 280 a 1.920 µg por 100 g, siete veces de diferencia. Sigue al selenio del suelo donde creció el árbol.
Frutos secos y semillas
Evidencia sólidaEn tres cohortes con 206.000 personas, el riesgo de muerte fue un 17–21 % menor. La crema de cacahuete no mostró esa asociación.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderada550 mg de magnesio y 7,6 mg de zinc por 100 g. El efecto del magnesio sobre la tensión, eso sí, solo apareció en quienes ya tenían hipertensión.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderada19,4 g de omega-3 (ALA) y 23,1 g de fibra por 100 g. Pero tragada entera, la cáscara dura hace que la mayor parte pase sin digerir.
Frutos secos y semillas
Dato nutricional35,2 mg de vitamina E por 100 g — un puñado cubre el 70 % del requerimiento diario. Ese puñado son también 175 kcal.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaTreinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.
Frutos secos y semillas
Dato nutricionalEl sésamo entero lleva 975 mg de calcio por 100 g, muy por delante de la leche. Descascarillado, la cifra cae a unos 60 mg.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.