Frutos secos y semillas
Almendra
Treinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.
Almendras vs nueces: ¿vitamina E u omega-3?
Las almendras ganan en vitamina E y las nueces en omega-3. Pero el omega-3 de la nuez es ALA vegetal, que no es lo mismo que el EPA y el DHA del pescado.
Frutos secos y semillas
Nuez
Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.
Almendra — Gana en
- Proteínas
- Fibra
- Magnesio
Nuez — Gana en
Prácticamente igual
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
| Información nutricional | Almendra | Nuez |
|---|---|---|
| Calorías | 579 kcal | 654 kcal |
| Proteínas | 21.2 g | 15.2 g |
| Grasas | 49.9 g | 65.2 g |
| Carbohidratos | 21.6 g | 13.7 g |
| Fibra | 12.5 g | 6.7 g |
| Magnesio | 270 mg | 158 mg |
En resumen
Dos filas separan a estos frutos secos: los 25,6 mg de vitamina E de la almendra y los 9,1 g de omega-3 de la nuez. El resto queda parejo, con pequeñas ventajas repartidas.
El lado de la vitamina E es sencillo. Un puñado de almendras (30 g) aporta 7,7 mg, la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Fuera de los frutos secos y los aceites vegetales pocos alimentos llevan mucha vitamina E, así que es fácil quedarse corto, y la almendra cubre ese hueco mejor que nada de lo que hay aquí.
El lado del omega-3 pide un paso más. Los 9,1 g de la nuez son ácido alfa-linolénico (ALA), un compuesto distinto del EPA y el DHA del pescado. El cuerpo convierte ALA en EPA, pero en un porcentaje de un solo dígito, y la conversión a DHA es mucho menor aún. De modo que "un puñado de nueces en lugar de una pieza de pescado" no se sostiene. La nuez es una buena forma de cubrir el ALA; no es un sustituto del pescado.
Ambos son densos en energía. La nuez va más alta, 654 kcal por 100 g frente a las 579 de la almendra, aunque hay investigación que indica que los frutos secos aportan menos calorías de lo que dice la etiqueta, porque la grasa atrapada en las paredes celulares pasa sin digerir. Eso no es razón para comer más: un puñado son 170 a 200 kcal, y comer de la bolsa se convierte en una comida enseguida.
No hace falta elegir. Medio puñado de cada uno da la vitamina E y el ALA a la vez. Si hay que repartirlos: almendras si apenas usa aceites vegetales, más nueces si no llega a pescado dos veces por semana.