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Qué es
La almendra es la semilla de un árbol del mismo género que el melocotón y la ciruela. Lo que se come no es la pulpa del fruto, sino la pepita que hay dentro de su hueso duro. El árbol es originario de Asia occidental y hoy California es con diferencia el mayor productor. Se comen crudas o tostadas, y se muelen para hacer harina o se baten para obtener una bebida parecida a la leche. Son muy grasas, así que el aceite se enrancia con el tiempo: conviene guardarlas cerradas y en un sitio fresco.
Nombre científico Prunus dulcis
Las almendras están entre los alimentos más ricos en vitamina E: 25,6 mg por 100 g, así que un puñado de unos 30 g aporta más de la mitad de los 15 mg diarios de un adulto.
Ese puñado también lleva mucha energía: 579 kcal por 100 g. Solo por las calorías parecerían algo a evitar, y sin embargo los ensayos en los que se comían a diario no encontraron aumento de peso. Esa contradicción es lo más interesante de ellas.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Uno de los mayores contenidos de vitamina E de cualquier alimento
La vitamina E es el antioxidante liposoluble que protege los lípidos de las membranas de la oxidación. Fuera de los frutos secos y los aceites vegetales pocos alimentos la llevan en cantidad, así que es fácil quedarse corto — y un solo puñado aporta más de medio día.
- Evidencia moderada
Bajan el colesterol LDL
Procede de un metaanálisis de 15 ensayos aleatorizados (534 participantes). Con unos 42,5 g diarios —un puñado generoso— el colesterol total bajó 10,69 mg/dL, el LDL 5,83 mg/dL y el peso 1,39 kg. Se atribuye a la grasa monoinsaturada, la fibra y los esteroles vegetales actuando juntos. El HDL también bajó, 1,26 mg/dL, y los triglicéridos y la tensión no cambiaron. El cambio es modesto: no sustituye a la medicación.[1]
- Dato nutricional
No se absorben todas las calorías de la etiqueta
La grasa de la almendra está encerrada en paredes celulares rígidas que la masticación no abre por completo. Las mediciones sitúan la energía realmente absorbida un 20% por debajo del valor etiquetado. Eso vale para la almendra entera; molerla o convertirla en crema reduce la diferencia.
- Dato nutricional
Unos 80 mg de magnesio por puñado
Con 270 mg por 100 g figuran entre las mejores fuentes de magnesio. El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, y es habitual no llegar a la recomendación.
Cómo aprovecharlo mejor
- Un puñado al día — unas 23 almendras, 30 g — es la dosis de los ensayos. Comer más no escala el beneficio en proporción.
- Mejor enteras. Molerlas o hacer crema rompe las paredes celulares y aumenta la absorción de grasa.
- Evita las saladas o azucaradas. Las almendras con miel y mantequilla son otro alimento.
- La piel marrón concentra los polifenoles, así que no hay motivo para quitarla.
- Guárdalas cerradas y frescas. Con tanta grasa se enrancian si pasan tiempo en calor; en verano, nevera.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La alergia a frutos secos puede provocar reacciones graves. La almendra es un alérgeno mayor.
- Son densas en energía: un puñado ronda las 170 kcal, y comer directamente de la bolsa suma una comida entera enseguida.
- Contienen oxalato, así que conviene evitar cantidades altas con antecedentes de cálculos renales.
- El ácido fítico interfiere algo con la absorción de hierro y zinc; el remojo lo reduce.
- La bebida de almendra suele llevar solo un 2–3% de almendra. Tomarla no equivale a comerlas.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 579 kcal29%
- Carbohidratos
- 21.6 g8%
- Fibra
- 12.5 g45%
- Proteínas
- 21.2 g42%
- Grasas
- 49.9 g64%
- Vitamina E
- 25.6 mg171%
- Magnesio
- 270 mg64%
- Calcio
- 269 mg21%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled TrialsMetaanálisisLee-Bravatti MA, et al. Adv Nutr 2019PMID 31243439
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4PubMedLiteratura científica
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
