Lácteos y huevos
Evidencia moderadaYogur griego
Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Bol de yogur griego y almendras
No se calienta nada, así que los cultivos vivos y las antocianinas sobreviven. Proteína y grasa juntas mantienen la saciedad durante horas.
1 raciones5 min
Ingredientes
- Yogur griego natural150 g
- Almendras15, unos 20 g
- Arándanos60 g
- Miel1 cdta, opcional
Elaboración
Pon el yogur en un bol y alisa la superficie.
Parte las almendras por la mitad con el lado plano del cuchillo. Enteras se quedan encima sin integrarse; molidas pierden del todo la textura.
Enjuaga los arándanos, sacúdelos y repártelos por encima.
Añade las almendras partidas.
Si usas miel, hílala al final.
Nota de cocina
Añade la miel con el yogur aún frío. Los cultivos vivos empiezan a morir por encima de 40 °C y, como aquí no se cocina nada, la única regla es no poner nada caliente encima. Partirlas en lugar de molerlas también cuenta: la grasa de la almendra está encerrada en paredes celulares y entera se libera menos, algo que aquí juega a tu favor — menos calorías absorbidas con la saciedad intacta.
Ingredientes que usa
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaAlmendra
Treinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.
Frutas
Evidencia moderadaArándano
Las antocianinas, el pigmento que da el color azul, son el compuesto que más aparece en los estudios vasculares y cognitivos. Un puñado al día es la dosis estudiada.