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Qué es
El cacahuete no es un fruto seco, sino la semilla de una leguminosa. Como dice su nombre, madura bajo tierra: tras la floración, el pedúnculo se dobla hacia abajo, se hunde en el suelo y allí madura la vaina. Es originario de Sudamérica. Botánicamente es una legumbre, pero tiene tanta grasa que en la cocina se trata como fruto seco. Guardado en humedad puede desarrollar mohos que producen aflatoxina, así que los cacahuetes blandos o con sabor amargo deben desecharse. Es además uno de los alimentos más asociados a alergias graves.
Nombre científico Arachis hypogaea
El cacahuete no es botánicamente un fruto seco: es una legumbre. Aun así, su perfil nutricional y su epidemiología lo colocan casi en el mismo sitio que la almendra y la nuez.
Lo interesante es esto. Casi toda la investigación sobre frutos secos y mortalidad se hizo en poblaciones blancas y de renta alta. Un estudio de 2015 miró en cambio a estadounidenses de renta baja y a residentes de Shanghái: 206.000 personas. El resultado se mantuvo. Y lo que comían las cohortes de Shanghái era, en la práctica, solo cacahuete.
Los autores concluyen que el cacahuete, por asequible, 'puede considerarse una medida coste-efectiva para mejorar la salud cardiovascular'. Rara vez un artículo de nutrición argumenta desde el precio.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La mortalidad total y la cardiovascular fueron menores
[1]Tres cohortes, 206.000 personas, hasta 12 años de seguimiento: 71.764 residentes del sureste de Estados Unidos, en su mayoría de renta baja (Southern Community Cohort Study), y 134.265 hombres y mujeres de Shanghái. En las cohortes de Shanghái el consumo era esencialmente solo cacahuete, y en la estadounidense cerca de la mitad también.
Comparando el quintil más alto de consumo con el más bajo, los cocientes de riesgo de mortalidad total fueron 0,79 (IC 95 % 0,73–0,86) en la cohorte estadounidense y 0,83 (0,77–0,88) en Shanghái.
La mayor parte de la diferencia vino de las muertes cardiovasculares, y la cardiopatía isquémica fue consistente en todos los grupos (0,62 en participantes negros, 0,60 en blancos, 0,70 en asiáticos).
Es observacional. Quien come más cacahuetes difiere en otros hábitos. Pero que tres poblaciones con tasas de tabaquismo muy distintas apunten en la misma dirección tiene valor por sí mismo.
- Evidencia moderada
La crema de cacahuete no mostró lo mismo
[2]El Netherlands Cohort Study siguió a 120.852 personas de 55 a 69 años durante diez años. Quienes tomaban 10 g o más de frutos secos al día presentaron un cociente de riesgo de mortalidad total de 0,77 (IC 95 % 0,66–0,89) frente a los no consumidores. Para la muerte por enfermedad neurodegenerativa bajaba a 0,56.
Y luego la frase que importa: 'Cacahuetes y frutos secos de árbol se relacionaron inversamente con la mortalidad, mientras que la crema de cacahuete no.'
Los autores no zanjaron el porqué. La grasa hidrogenada, el azúcar y la sal —lo habitual en la crema comercial— son los candidatos.
La lectura práctica es simple: la evidencia se adhiere al cacahuete y no viaja automáticamente a los alimentos procesados que lo contienen.
- Evidencia sólida
Introducido pronto en la lactancia, previene la alergia al cacahuete
[3]Este punto es un ensayo aleatorizado, no una observación. 640 lactantes de alto riesgo —eccema grave, alergia al huevo o ambos— fueron asignados al azar, entre los 4 y los 11 meses, a comer cacahuete o a evitarlo, y seguidos hasta los cinco años.
Entre los 530 con prueba cutánea inicialmente negativa, la alergia al cacahuete a los 60 meses fue del 13,7 % en el grupo de evitación y del 1,9 % en el de consumo (p < 0,001). Entre los 98 ya levemente sensibilizados, 35,3 % frente a 10,6 % (p = 0,004).
Los acontecimientos adversos graves no difirieron entre grupos.
Estos resultados cambiaron las guías de alimentación infantil en varios países. Conviene recordar que el ensayo introdujo el cacahuete en lactantes de alto riesgo bajo supervisión médica. El cacahuete entero es riesgo de atragantamiento; a los lactantes se les da en forma blanda.
- Dato nutricional
Denso en vitamina E y magnesio
El cacahuete tostado sin sal aporta 4,9 mg de vitamina E por 100 g (33 % del requerimiento adulto de 15 mg), 178 mg de magnesio, 14,4 mg de niacina, 97 µg de folato y 8,4 g de fibra.
La proteína es de 24,4 g, alta incluso entre frutos secos: es la legumbre asomando.
Pero son 587 kcal. Un puñado (unos 28 g) son 164 kcal, así que 'es sano, luego mucho' no se sigue. Los consumos estudiados empezaban alrededor de 10 g al día.
Cómo aprovecharlo mejor
- Un puñado (28 g) supera con holgura el rango estudiado. En la cohorte neerlandesa la curva se aplanaba en torno a 10 g diarios.
- Come la piel fina. Ahí se concentran los polifenoles.
- Sin sal, sin azúcar, sin recubrimiento. Lo que midieron esos estudios fue cacahuete, no caramelo de cacahuete.
- Si compras crema, busca 'cacahuetes' y 'sal' y nada más. Con grasa hidrogenada y azúcar es otro alimento.
- Guárdalos cerrados, frescos y secos. Son grasos y se enrancian pronto.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La alergia al cacahuete puede provocar anafilaxia. Ninguno de los beneficios anteriores aplica a quien la tiene confirmada. La norma es evitarlo.
- Consulta al pediatra antes de la primera introducción en lactantes. El ensayo anterior se hizo bajo supervisión médica. El cacahuete entero es un riesgo serio de atragantamiento antes de los cuatro años.
- Tira los cacahuetes con moho. La aflatoxina es una micotoxina ligada al cáncer de hígado y aparece con el almacenamiento húmedo. Descarta cualquiera amargo o descolorido.
- Son densos en calorías: 587 kcal por 100 g. Sustituyen a otro aperitivo; no se suman a él.
- Los estudios de mortalidad citados son observacionales y no establecen causalidad.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 587 kcal29%
- Proteínas
- 24.4 g49%
- Grasas
- 49.7 g64%
- Carbohidratos
- 21.3 g8%
- Fibra
- 8.4 g30%
- Vitamina E
- 4.9 mg33%
- Magnesio
- 178 mg42%
- Vitamina B3
- 14.4 mg90%
- Folato
- 97 µg24%
- Potasio
- 634 mg13%
- Zinc
- 2.8 mg25%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortalityRevisiones sistemáticasLuu HN, et al. JAMA Intern Med 2015PMID 25730101
- 2Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysisRevisiones sistemáticasvan den Brandt PA, et al. Int J Epidemiol 2015PMID 26066329
- 3Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergyEnsayo clínicoDu Toit G, et al. N Engl J Med 2015PMID 25705822
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 7PubMedLiteratura científica
