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Qué es
Las pipas de girasol son las semillas del girasol, una planta originaria de Norteamérica y del mismo género que la pataca. Lo que parece una sola flor son en realidad cientos de florecillas apretadas, y cada una de ellas cuaja una semilla. Se retira la cáscara rayada para comer el grano, aunque en algunos lugares se tuestan y se cascan con cáscara. El cultivo se extiende también para prensado, de donde sale el aceite de girasol. Las pipas tienen mucha grasa y concentran vitamina E. Se enrancian deprisa, así que conviene guardarlas cerradas.
Nombre científico Helianthus annuus
Conseguir vitamina E de la comida cuesta más de lo que parece. De sus ocho formas, solo el alfa-tocoferol cubre el requerimiento humano, y no hay tantos alimentos que lo lleven en cantidad.
Las pipas de girasol encabezan esa lista corta: 35,2 mg por 100 g, más del doble de la referencia adulta de 15 mg y más que las almendras (25,6 mg).
Pero esos mismos 100 g son 584 kcal. Lo práctico de este artículo va de dónde termina un «puñado».
Beneficios principales
- Dato nutricional
35,2 mg de vitamina E — de lo más alto en cualquier alimento
35,2 mg de alfa-tocoferol por 100 g, el 235 % de la referencia adulta de 15 mg.
A 30 g el puñado, son 10,6 mg: el 70 % del requerimiento diario. Igualar eso con casi cualquier otro alimento exige una cantidad considerable.
La vitamina E se aloja en las membranas celulares y corta la reacción en cadena que oxida los ácidos grasos poliinsaturados. Cuanta más grasa lleva un alimento, más la necesita — y las pipas llevan 51,5 g de grasa junto con su vitamina E. Una semilla aceitosa que se protege sola.
- Dato nutricional
Magnesio, selenio y folato vienen con ellas
Por 100 g: 325 mg de magnesio, 53 µg de selenio, 227 µg de folato, 1,8 mg de cobre y 1,48 mg de vitamina B1.
Un puñado de 30 g da 98 mg de magnesio — alrededor de una cuarta parte de la referencia diaria — y 16 µg de selenio, cerca del 30 % de los 55 µg necesarios.
La vitamina B1 destaca: 1,48 mg por 100 g. Tres puñados superarían varias veces los 1,1–1,2 mg que necesita un adulto, y es un nutriente que escasea en dietas construidas sobre cereales refinados.
- Dato nutricional
Un puñado son 175 kcal — de eso trata este artículo
584 kcal por 100 g, con 51,5 g de grasa. Un puñado de 30 g son 175 kcal.
Un bol de arroz ronda las 300 kcal, así que un puñado es algo más de medio bol. Dos puñados, un bol entero.
El problema es que las pipas no llenan como el arroz. Comiendo de la bolsa se pierde la cuenta. Los 8,6 g de fibra y 20,8 g de proteína dan algo de saciedad, pero la unidad que masticas es pequeña y nada te marca el ritmo.
Sírvelas en un cuenco pequeño. Es el consejo más útil que se puede dar sobre este alimento.
Cómo aprovecharlo mejor
- Sírvelas en un cuenco pequeño. De la bolsa, un puñado se convierte en tres. Para este alimento, es el consejo más práctico que hay.
- Cómpralas sin sal. Las saladas añaden bastante sodio.
- Con cáscara vas más lento porque hay que escupirla. Si quieres comer menos, eso ayuda.
- Guárdalas cerradas, en nevera o congelador. Con la mitad de grasa, a temperatura ambiente se enrancian rápido. Un sabor amargo o un olor a pintura significa que ya lo han hecho.
- Esparcirlas sobre ensalada o yogur, o mezclarlas con arroz, controla mejor la cantidad que comerlas solas.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Esto es distinto de los suplementos de vitamina E. Un metaanálisis de 19 ensayos aleatorizados (135.967 personas) encontró que los suplementos de 400 UI diarias o más aumentaban la mortalidad total en 39 por cada 10.000 (IC 95 % 3–74). Eso es investigación sobre suplementos, no sobre ingesta alimentaria. Los 10,6 mg de un puñado equivalen a unas 16 UI.
- Son densas en energía. 584 kcal por 100 g — si controlas el peso, «snack saludable» es justo el encuadre que hace perder la cuenta.
- La alergia a semillas es posible, y es distinta de la alergia a frutos secos.
- Comer muchas con cáscara puede dejar fragmentos no digeridos que se compactan; preocupa especialmente en niños.
- En dieta renal con restricción de fósforo, ojo a los 660 mg por 100 g.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 584 kcal29%
- Grasas
- 51.5 g66%
- Proteínas
- 20.8 g42%
- Fibra
- 8.6 g31%
- Vitamina E
- 35.2 mg235%
- Magnesio
- 325 mg77%
- Selenio
- 53 µg96%
- Folato
- 227 µg57%
- Vitamina B1
- 1.48 mg123%
- Cobre
- 1.8 mg200%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 2NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortalityMetaanálisisMiller ER 3rd, et al. Ann Intern Med 2005PMID 15537682
