Ensalada de brócoli y pipas de girasol

Name: Ensalada de brócoli y pipas de girasol
Total time: 15 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: Brócoli 1 pieza (300 g); Pipas de girasol 30 g (un puñado); Yogur griego 4 cdas; Ajo 1 diente; Zumo de limón 1 cda; Sal y pimienta al gusto

Si hierves el brócoli demasiado, destruyes la enzima que fabrica el sulforafano. Un escaldado de 30 segundos y un aliño de yogur: eso es toda la receta.

2 raciones15 min

Ingredientes

Brócoli1 pieza (300 g)
Pipas de girasol30 g (un puñado)
Yogur griego4 cdas
Ajo1 diente
Zumo de limón1 cda
Sal y pimientaal gusto

Elaboración

Pica el ajo muy fino y déjalo diez minutos.
Corta el brócoli en ramilletes de bocado. Pela el tallo y úsalo también: tiene más fibra que las flores.
Escáldalo en agua hirviendo solo 30 segundos o un minuto. Sácalo en cuanto el color se avive.
Enfríalo en agua fría para detener la cocción y escúrrelo del todo.
Tuesta las pipas en una sartén seca dos minutos a fuego bajo.
Mezcla el yogur griego con el ajo picado, el zumo de limón, sal y pimienta.
Aliña el brócoli justo antes de comer y esparce las pipas por encima.

Nota de cocina

Los 30 segundos tienen que ver con la mirosinasa, la enzima que convierte los glucosinolatos en sulforafano. Es sensible al calor, así que una cocción larga destruye primero la enzima — y entonces no se forma sulforafano en absoluto.

Las pipas no están solo por el crujiente. Un puñado de 30 g lleva 10,6 mg de vitamina E, el 70 % del requerimiento diario. Y la grasa del yogur ayuda a absorber los compuestos liposolubles del brócoli: con yogur desnatado, esa parte desaparece.

Ingredientes que usa

Verduras

Investigación temprana

Brócoli

El sulforafano, su compuesto clave, solo se forma al cortar o masticar. Una decisión de cocción cambia cuánto sobrevive.

Frutos secos y semillas

Dato nutricional

Pipas de girasol

35,2 mg de vitamina E por 100 g — un puñado cubre el 70 % del requerimiento diario. Ese puñado son también 175 kcal.

Lácteos y huevos

Evidencia moderada

Yogur griego

Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.