El brócoli no contiene sulforafano ya formado. Aparece cuando un precursor llamado glucorafanina se encuentra con la enzima mirosinasa, y eso solo ocurre al romperse las células.
El problema es que esa enzima es sensible al calor. Si hierves una pella entera mucho rato, el precursor sobrevive pero apenas se forma sulforafano. Con el brócoli, cómo lo manipulas importa más que lo que contiene.
Beneficios principales
El sulforafano enciende las enzimas de detoxificación
Activa la vía Nrf2, el interruptor defensivo de la célula, aumentando la producción de enzimas de fase dos. Es el mecanismo que más se cita al explicar la asociación observacional entre crucíferas y menor riesgo de algunos cánceres.
Más vitamina C que el limón
89 mg por 100 g superan al limón (53 mg) a igual peso. Al ser hidrosoluble, una cocción larga en agua se lleva casi la mitad. Al vapor o salteado se conserva más.
Vitamina K para el hueso y la coagulación
100 g cubren la mayor parte del requerimiento diario de un adulto. La vitamina K activa las proteínas que dirigen el calcio hacia el hueso.
Fibra para la saciedad y la microbiota
2,6 g por 100 g con solo 34 kcal: una proporción alta. Es una forma fácil de dar volumen a un plato sin sumar energía.
Cómo aprovecharlo mejor
- Al vapor, tres minutos o menos. Conserva mucho más sulforafano y vitamina C que hervido.
- Si te pasas de cocción, añade mostaza o rábano. Su mirosinasa sustituye a la enzima destruida por el calor.
- Aprovecha el tallo. Pelado queda tan tierno como los ramilletes y aporta más fibra.
- El brócoli congelado se escalda antes de congelar, así que no tiene enzima activa. Acompañarlo de mostaza lo compensa.
- Cortarlo y esperar unos 40 minutos antes de cocinarlo permite que el sulforafano se forme antes, reduciendo las pérdidas por calor.
Precauciones
- Con warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K en lugar de aumentarla de golpe.
- En hipotiroidismo, grandes cantidades de crucíferas crudas pueden interferir con la captación de yodo. Cocinarlas lo resuelve en gran medida.
- La rafinosa y oligosacáridos afines provocan gases e hinchazón en el síndrome de intestino irritable.
- Con antecedentes de cálculos renales, evita raciones muy grandes.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 34 kcal
- Carbohidratos
- 6.6 g
- Fibra
- 2.6 g
- Proteínas
- 2.8 g
- Grasas
- 0.4 g
- Vitamina C
- 89 mg
- Vitamina K
- 102 µg
- Folato
- 63 µg
- Potasio
- 316 mg
Nutrientes clave
- Sulforafano
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato
- Fibra