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Qué es
El brócoli es una forma cultivada de la misma especie que la col, criada por su racimo de capullos florales sin abrir y por su tallo. La col, la coliflor, la kale y las coles de Bruselas son todas variedades salidas de esa única especie. El brócoli en concreto se desarrolló en torno al Mediterráneo. Cuando los capullos empiezan a amarillear es que va a florecer, y el sabor decae. El tallo también es bueno una vez pelada la piel exterior dura. Hervirlo mucho arruina color y textura, así que mejor escaldarlo brevemente o cocerlo al vapor.
Nombre científico Brassica oleracea var. italica
El brócoli no contiene sulforafano ya formado. Aparece cuando un precursor llamado glucorafanina se encuentra con la enzima mirosinasa, y eso solo ocurre al romperse las células.
El problema es que esa enzima es sensible al calor. Si hierves una pella entera mucho rato, el precursor sobrevive pero apenas se forma sulforafano. Con el brócoli, cómo lo manipulas importa más que lo que contiene.
Beneficios principales
- Investigación temprana
El sulforafano enciende las enzimas de detoxificación
Activa la vía Nrf2, el interruptor defensivo de la célula, aumentando la producción de enzimas de fase dos. Es el mecanismo que más se cita al explicar la asociación observacional entre crucíferas y menor riesgo de algunos cánceres.[1]
- Dato nutricional
Más vitamina C que el limón
89 mg por 100 g superan al limón (53 mg) a igual peso. Al ser hidrosoluble, una cocción larga en agua se lleva casi la mitad. Al vapor o salteado se conserva más.
- Dato nutricional
Vitamina K para el hueso y la coagulación
100 g cubren la mayor parte del requerimiento diario de un adulto. La vitamina K activa las proteínas que dirigen el calcio hacia el hueso.
- Dato nutricional
Fibra para la saciedad y la microbiota
2,6 g por 100 g con solo 34 kcal: una proporción alta. Es una forma fácil de dar volumen a un plato sin sumar energía.
Cómo aprovecharlo mejor
- Al vapor, tres minutos o menos. Conserva mucho más sulforafano y vitamina C que hervido.
- Si te pasas de cocción, añade mostaza o rábano. Su mirosinasa sustituye a la enzima destruida por el calor.
- Aprovecha el tallo. Pelado queda tan tierno como los ramilletes y aporta más fibra.
- El brócoli congelado se escalda antes de congelar, así que no tiene enzima activa. Acompañarlo de mostaza lo compensa.
- Cortarlo y esperar unos 40 minutos antes de cocinarlo permite que el sulforafano se forme antes, reduciendo las pérdidas por calor.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K en lugar de aumentarla de golpe.
- En hipotiroidismo, grandes cantidades de crucíferas crudas pueden interferir con la captación de yodo. Cocinarlas lo resuelve en gran medida.
- La rafinosa y oligosacáridos afines provocan gases e hinchazón en el síndrome de intestino irritable.
- Con antecedentes de cálculos renales, evita raciones muy grandes.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 34 kcal2%
- Carbohidratos
- 6.6 g2%
- Fibra
- 2.6 g9%
- Proteínas
- 2.8 g6%
- Grasas
- 0.4 g<1%
- Vitamina C
- 89 mg99%
- Vitamina A
- 31 µg3%
- Vitamina E
- 0.78 mg5%
- Vitamina K
- 102 µg85%
- Folato
- 63 µg16%
- Potasio
- 316 mg7%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Sulforafano
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato
- Fibra
Platos con este ingrediente
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Randomized Crossover Trial Evaluating Detoxification of Tobacco Carcinogens by Broccoli Seed and Sprout Extract in Current SmokersEnsayo clínicoBauman JE, et al. Cancers (Basel) 2022PMID 35565256
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4PubMedLiteratura científica
