Verduras
Brócoli
El sulforafano, su compuesto clave, solo se forma al cortar o masticar. Una decisión de cocción cambia cuánto sobrevive.
Brócoli vs espinaca: ¿cuál es más nutritivo?
La espinaca gana en densidad de micronutrientes; el brócoli, en vitamina C y sulforafano. El oxalato de la espinaca hace que las cifras por sí solas engañen.
Verduras
Espinaca
"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Brócoli — Gana en
- Fibra
Espinaca — Gana en
- Vitamina A
- Vitamina E
- Vitamina K
- Folato
- Potasio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
| Información nutricional | Brócoli | Espinaca |
|---|---|---|
| Calorías | 34 kcal | 23 kcal |
| Proteínas | 2.8 g | 2.9 g |
| Carbohidratos | 6.6 g | 3.6 g |
| Fibra | 2.6 g | 2.2 g |
| Vitamina A | 31 µg | 469 µg |
| Vitamina E | 0.78 mg | 2.03 mg |
| Vitamina K | 102 µg | 483 µg |
| Folato | 63 µg | 194 µg |
| Potasio | 316 mg | 558 mg |
En resumen
Sobre la tabla, la espinaca gana casi todas las filas. Su vitamina K cuadruplica la del brócoli, y también va por delante en folato, hierro y magnesio. Pero su hierro es no hemo, de mala absorción, y su propio oxalato atrapa buena parte del hierro y el calcio que aporta. Pocos alimentos tienen una distancia tan grande entre lo que dice la etiqueta y lo que el cuerpo aprovecha.
El brócoli lleva más del triple de vitamina C y ofrece sulforafano, que la espinaca no tiene. Tampoco arrastra el problema del oxalato. A cambio es sensible a la cocción: si lo hierves, puede que el sulforafano no llegue a formarse.
No hay motivo real para elegir. Escalda la espinaca y tira el agua, cuece el brócoli al vapor menos de tres minutos y alterna. Si hay que repartirlos por situación: espinaca cuando importa el folato, brócoli cuando buscas vitamina C.