El hierro de la espinaca es hierro no hemo, que se absorbe solo entre un 2 y un 20%, y su propio oxalato retiene buena parte. Como fuente de hierro es corriente, pese a los dibujos animados.
Otras columnas, en cambio, destacan. 100 g aportan cuatro veces el requerimiento diario de vitamina K y la mitad del de folato. Su contenido en luteína está entre los más altos de las verduras comunes.
Beneficios principales
El folato impulsa la división celular y el desarrollo fetal
194 µg por 100 g, alrededor de la mitad del requerimiento de un adulto. El folato es necesario para sintetizar ADN y formar glóbulos rojos, y está directamente ligado a prevenir defectos del tubo neural al principio del embarazo.
La luteína y la zeaxantina se depositan en la retina
Ambos carotenoides se acumulan selectivamente en la mácula, donde filtran la luz azul. Numerosos estudios observacionales encuentran menos degeneración macular asociada a la edad entre quienes consumen más.
Los nitratos mejoran la tensión y la eficiencia en el ejercicio
Sus nitratos naturales se convierten en óxido nítrico, que dilata los vasos. Los ensayos describen descensos discretos de la tensión y mejor eficiencia de oxígeno en ejercicio de resistencia.
El magnesio sostiene la función muscular y nerviosa
79 mg por 100 g es mucho para una verdura. El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas.
Cómo aprovecharlo mejor
- Escáldala brevemente y tira el agua. Buena parte del oxalato se va con ella y deja de interferir con el calcio y el hierro.
- Añade grasa. La luteína y el betacaroteno son liposolubles: un poco de aceite de sésamo u oliva mejora la absorción.
- Acompáñala de vitamina C para absorber más hierro: zumo de limón o pimiento al lado bastan.
- Si la vas a comer cruda, elige espinaca baby, con menos oxalato y más tierna.
- Las cocciones largas destruyen folato y vitamina C: añádela a la sopa al final.
Precauciones
- Alta en oxalato: con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico, modera la cantidad y escáldala siempre.
- Con warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K. La espinaca es especialmente rica en ella.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa las raciones.
- No se recomiendan cantidades grandes en lactantes por su contenido en nitratos.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 23 kcal
- Carbohidratos
- 3.6 g
- Fibra
- 2.2 g
- Proteínas
- 2.9 g
- Vitamina K
- 483 µg
- Folato
- 194 µg
- Betacaroteno
- 5,626 µg
- Hierro
- 2.7 mg
- Magnesio
- 79 mg
- Potasio
- 558 mg
Nutrientes clave
- Vitamina K
- Folato
- Luteína
- Hierro
- Magnesio