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Qué es
La espinaca es la hoja de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas, pariente de la remolacha y la acelga, originaria de Asia occidental. Tiene bastante oxalato, y por eso comerla cruda en cantidad deja una sensación seca y áspera en la boca; escaldarla arrastra buena parte de ese oxalato al agua, y el escaldado que la cocina coreana hace antes de aliñarla como namul cumple también esa función. Quien tenga antecedentes de cálculos renales hará bien en tenerlo presente. La espinaca que ha pasado frío resulta más dulce.
Nombre científico Spinacia oleracea
El hierro de la espinaca es hierro no hemo, que se absorbe solo entre un 2 y un 20%, y su propio oxalato retiene buena parte. Como fuente de hierro es corriente, pese a los dibujos animados.
Otras columnas, en cambio, destacan. 100 g aportan cuatro veces el requerimiento diario de vitamina K y la mitad del de folato. Su contenido en luteína está entre los más altos de las verduras comunes.
Beneficios principales
- Dato nutricional
El folato impulsa la división celular y el desarrollo fetal
194 µg por 100 g, alrededor de la mitad del requerimiento de un adulto. El folato es necesario para sintetizar ADN y formar glóbulos rojos, y está directamente ligado a prevenir defectos del tubo neural al principio del embarazo.
- Dato nutricional
La luteína y la zeaxantina se depositan en la retina
Ambos carotenoides se acumulan selectivamente en la mácula, donde filtran la luz azul. Numerosos estudios observacionales encuentran menos degeneración macular asociada a la edad entre quienes consumen más.
- Evidencia moderada
Los nitratos mejoran la tensión y la eficiencia en el ejercicio
Sus nitratos naturales se convierten en óxido nítrico, que dilata los vasos. Un metaanálisis halló una bajada media de 4,1 mmHg en la sistólica, además de mejor eficiencia de oxígeno en ejercicio de resistencia. El descenso solo apareció en las mediciones de consulta: la monitorización ambulatoria de 24 horas no lo confirmó.[1][2]
- Dato nutricional
El magnesio sostiene la función muscular y nerviosa
79 mg por 100 g es mucho para una verdura. El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas.
Cómo aprovecharlo mejor
- Escáldala brevemente y tira el agua. Buena parte del oxalato se va con ella y deja de interferir con el calcio y el hierro.
- Añade grasa. La luteína y el betacaroteno son liposolubles: un poco de aceite de sésamo u oliva mejora la absorción.
- Acompáñala de vitamina C para absorber más hierro: zumo de limón o pimiento al lado bastan.
- Si la vas a comer cruda, elige espinaca baby, con menos oxalato y más tierna.
- Las cocciones largas destruyen folato y vitamina C: añádela a la sopa al final.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Alta en oxalato: con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico, modera la cantidad y escáldala siempre.
- Con warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K. La espinaca es especialmente rica en ella.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa las raciones.
- No se recomiendan cantidades grandes en lactantes por su contenido en nitratos.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 23 kcal1%
- Carbohidratos
- 3.6 g1%
- Fibra
- 2.2 g8%
- Proteínas
- 2.9 g6%
- Vitamina K
- 483 µg403%
- Folato
- 194 µg49%
- Betacaroteno
- 5,626 µg
- Vitamina A
- 469 µg52%
- Vitamina E
- 2.03 mg14%
- Hierro
- 2.7 mg15%
- Magnesio
- 79 mg19%
- Potasio
- 558 mg12%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
- Espinaca namul coreana10 min
- Huevos revueltos con espinaca10 min
- Ensalada de fresas y espinacas10 min
- Ensalada de calabaza asada40 min
- Ensalada de quinoa y pomelo30 min
- Sopa clara de kelp y tofu20 min
- Tortilla de queso y espinacas10 min
- Fideos de trigo sarraceno con almejas30 min
- Ensalada de huevo de codorniz y espinaca15 min
- Pesto de macadamia y espinacas15 min
- Bol de guayaba y lentejas30 min
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisAshor AW, et al. J Hypertens 2017PMID 28319596
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisd'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
