Verduras
Kale
390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.
Col rizada vs espinaca: las mismas cifras no se absorben igual
La espinaca gana varias filas, pero su propio oxalato fija los minerales que lleva. La col rizada es baja en oxalato, así que sus cifras se parecen más a lo que usted recibe.
Verduras
Espinaca
"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Kale — Gana en
- Fibra
Espinaca — Gana en
- Vitamina A
- Vitamina K
- Betacaroteno
- Potasio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
| Información nutricional | Kale | Espinaca |
|---|---|---|
| Calorías | 35 kcal | 23 kcal |
| Proteínas | 2.9 g | 2.9 g |
| Carbohidratos | 4.4 g | 3.6 g |
| Fibra | 4.1 g | 2.2 g |
| Vitamina A | 241 µg | 469 µg |
| Vitamina K | 390 µg | 483 µg |
| Betacaroteno | 2870 µg | 5,626 µg |
| Potasio | 348 mg | 558 mg |
En resumen
Esta comparación trata de cómo leer la tabla.
La espinaca gana en vitamina K con 483 µg, en betacaroteno con 5.626 µg y en folato con 194 µg. Sus 2,7 mg de hierro son altos para una hoja. Pero la espinaca es una de las verduras clásicamente altas en oxalato. El oxalato se une al hierro y al calcio y los deja en una forma que no se absorbe. Pocos alimentos tienen una distancia tan grande entre el hierro impreso en la tabla y el que llega a usted.
La col rizada no tiene ese problema. Es baja en oxalato, así que buena parte de sus 254 mg de calcio está realmente disponible. El calcio de las hojas suele ser poco fiable; la col rizada es la excepción. Su vitamina C, 93,4 mg, supera a la de una naranja, y su luteína, 6.260 µg, es la más alta de cualquier ingrediente de este sitio.
Nada de esto es motivo para dejar la espinaca. Sus 194 µg de folato son una fila que la col rizada no tiene, y buena parte del oxalato se va si la escalda y tira el agua. Por eso la espinaca cocida le gana a grandes cantidades de espinaca cruda.
Si ha tenido cálculos renales, esto cambia. Los cálculos de oxalato cálcico son los más frecuentes, y la espinaca está cerca de la cabeza de la lista de alimentos ricos en oxalato. Ahí la col rizada es la opción más segura. Hable con su médico.
Ambas son muy altas en vitamina K. Si toma warfarina, no haga oscilar su consumo: eso significa mantenerlo estable, no evitarlas.