Un bol construido sobre el emparejamiento que usó el ensayo de la guayaba: una fruta rica en vitamina C junto a hierro vegetal. Aunque las reservas de hierro que ese ensayo fijó como objetivo principal no subieron.
2 raciones30 min
Enjuague las lentejas y cuézalas en 400 ml de agua durante 15 a 20 minutos. Están listas cuando mantienen la forma pero se aplastan con un dedo.
No ponga agua de sobra. Escurrirla se lleva las vitaminas hidrosolubles. Con 400 ml se absorbe casi toda.
Mientras, caliente el aceite en una sartén y sofría la cebolla 3 minutos.
Añada el ajo y el comino y sofría 30 segundos. El comino necesita aceite para soltar su aroma.
Añada la espinaca, tape y déjela 1 minuto. Fuera del fuego en cuanto se ablande: más tiempo cuesta folato.
Ponga las lentejas en un bol, reparta las verduras por encima y salpimente.
Lave la guayaba y córtela en dados de 2 cm con la piel. No la pele: la vitamina C se concentra ahí.
Añada la guayaba al final y riegue con el zumo de limón. No se cocina: la vitamina C no aguanta el calor.
Este bol traslada la estructura del ensayo de 2024.
2024, The Journal of Nutrition. Doscientos niños de 6 a 10 años de la Haryana rural, India, comieron en el comedor escolar durante siete meses.
El hierro era casi idéntico; lo único distinto era la vitamina C.
Los resultados, con precisión:
| Resultado | |
|---|---|
| Reservas de hierro (principal) | p=0,197 — no significativo |
| Hemoglobina | 3,7 g/L más de subida (p=0,001) |
| Prevalencia de anemia | 51% más de caída (p=0,022) |
| Anemia ferropénica | p=0,087 — no significativo |
Falló el objetivo principal. El título del artículo lo dice: redujo la anemia y aumentó la hemoglobina, pero no las reservas de hierro.
Y sus participantes eran niños de una región con un 71% de déficit de hierro. No es base para que quien no anda escaso espere lo mismo de este bol.
Aun así, la razón para montar el emparejamiento es que el principio está establecido. Que la vitamina C eleve la absorción del hierro vegetal no descansa en ese único ensayo.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Lentejas 60 g (secas) | 210 kcal, proteína 15 g, hierro 4,0 mg, fibra 18 g |
| Guayaba 75 g | 51 kcal, vitamina C 171 mg, fibra 4,1 g |
| Espinaca 50 g | 12 kcal, hierro 1,4 mg, folato 97 µg |
| Aceite, cebolla, aliño | unas 90 kcal |
| Total | unas 363 kcal, hierro 5,4 mg, vitamina C 171 mg, fibra 23 g |
Los 171 mg de vitamina C son casi exactamente los 170 mg del ensayo. No es casualidad: se ajustó así.
Veintitrés gramos de fibra son el 82% del valor diario. Si su ingesta habitual es baja, empiece por media ración. Un salto súbito resulta incómodo.
Por qué la guayaba no se cocina. La vitamina C es sensible al calor y soluble en agua. Al hervir desaparece buena parte, y con ella el sentido de este bol. Añádala cruda al final.
Por qué se queda la piel. La vitamina C y la fibra se concentran en la piel y justo debajo. Lávela bien y córtela entera.
Por qué tan poca agua para las lentejas. Si las cuece con abundancia y escurre, parte de las vitaminas hidrosolubles y minerales se va por el fregadero. Con 400 ml, en 15 a 20 minutos se absorbe casi toda.
Por qué la espinaca solo un minuto. El folato no aguanta calor ni agua. El momento en que se ablanda es el final.
Aparte el té y el café de esta comida. Los taninos interfieren con la absorción de hierro. Si el café de después es costumbre, deje una hora. Esa costumbre choca de frente con el propósito de este bol.
¿Sin guayaba? Sirven el kiwi (92,7 mg), la fresa (58,8 mg) o la naranja (53,2 mg). Hará falta más cantidad para igualar la vitamina C.
Si le han diagnosticado déficit de hierro, no planee resolverlo con este bol. La comida es un apoyo; un déficit diagnosticado es asunto de la prescripción de su médico.
Frutas
Evidencia moderadaUn ensayo de siete meses en comedores escolares de India. La hemoglobina subió y la anemia bajó. Pero las reservas corporales de hierro, que el ensayo había fijado de antemano como objetivo principal, no aumentaron de forma significativa. Lo que ocurrió y lo que no hay que leerlo por separado.
Cereales y legumbres
Evidencia sólida7,9 g de fibra y 181 µg de folato por 100 g cocidas. El efecto sobre el LDL está asentado en 38 ensayos aleatorizados.
Verduras
Evidencia moderada"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.