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Qué es
La guayaba es el fruto de un árbol de la familia del mirto, originario de Centroamérica y Sudamérica y hoy cultivado por todo el trópico y el subtrópico. Se come con piel y todo, y la pulpa es blanca o rosada según la variedad. Dentro hay muchas semillas muy duras que crujen al morderlas; pueden tragarse o colarse para usar solo la pulpa. El aroma es tan potente que llena una habitación cuando la fruta madura. Se come fresca y se transforma mucho en zumo y mermelada, y las hojas se secan para infusión.
Nombre científico Psidium guajava
La guayaba lleva 228 mg de vitamina C por 100 g, más de cuatro veces una naranja.
En 2024 un ensayo puso a prueba qué puede hacer esa vitamina C. La vitamina C eleva la absorción del hierro vegetal. Entonces: acompañar una comida con hierro con una fruta rica en vitamina C debería reducir la anemia.
2024, The Journal of Nutrition. Doscientos niños de 6 a 10 años de la Haryana rural, India (46% anémicos, 71% con déficit de hierro), se repartieron en dos grupos y comieron en el comedor escolar durante siete meses.
- Control — una comida de dal de judía mungo (3,0 mg de hierro; razón molar vitamina C a hierro de unos 0,5:1)
- Grupo guayaba — el mismo dal acompañado de guayaba fresca (3,2 mg de hierro; unos 170 mg de vitamina C; razón de unos 18:1)
Los resultados se leen en orden.
- Las reservas corporales de hierro, objetivo principal, no aumentaron de forma significativa. Efecto 0,65 mg/kg de peso, IC 95% −0,34 a 1,63, p=0,197
- La hemoglobina subió 3,7 g/L más (p=0,001)
- La prevalencia de anemia cayó un 51% más (p=0,022)
- La anemia ferropénica cayó un 56%, pero con p=0,087 no cruzó el umbral
El propio título del artículo lo dice — redujo la anemia y aumentó la hemoglobina, pero no las reservas de hierro.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La vitamina C ayudó a absorber hierro, pero no llenó las reservas
[1]2024, The Journal of Nutrition.
- 200 escolares de 6 a 10 años de la Haryana rural, India
- Al inicio, 46% anémicos y 71% con déficit de hierro
- Aleatorizado controlado, siete meses, servido bajo supervisión cada día lectivo
- Ambos grupos recibieron dal de judía mungo; uno además guayaba fresca
Control Grupo guayaba Hierro 3,0 mg 3,2 mg Vitamina C — unos 170 mg Razón molar vitamina C a hierro unos 0,5:1 unos 18:1 Los resultados:
Resultado Reservas de hierro (principal) 0,65 mg/kg, IC 95% −0,34 a 1,63, p=0,197 — no significativo Hemoglobina 3,7 g/L más de subida (IC 95% 1,6 a 5,6, p=0,001) Prevalencia de anemia 51% más de caída (IC 95% −74 a −10, p=0,022) Anemia ferropénica caída del 56%, p=0,087 — no significativo Los efectos fueron más marcados en los niños que partían con déficit de hierro.
Empecemos por las fortalezas. Doscientos niños durante siete meses no es poco, y al servirse bajo supervisión en la escuela, no hay duda de que se comió. El cumplimiento es la debilidad más común en investigación dietética y este diseño la resolvió. La comparación también está bien montada: el hierro fue 3,0 frente a 3,2 mg, casi idéntico, y lo único que difería era la vitamina C. Por eso se puede decir qué hizo el trabajo.
Pero falló el objetivo principal.
Reservas de hierro y hemoglobina son cosas distintas. La hemoglobina es cuánto oxígeno transporta la sangre ahora; las reservas son el fondo que el cuerpo ha guardado. Este ensayo subió lo primero y no llenó lo segundo.
La conclusión del artículo lo dice con precisión — el hierro absorbido aumentó, pero no lo bastante para elevar también las reservas.
Por qué importa. Con las reservas vacías, los niños pueden volver a la anemia cuando termine el programa. Una subida de hemoglobina no equivale a un problema resuelto.
Y este ensayo no se traslada entero a otra mesa.
- Los participantes eran niños de una región donde el déficit de hierro estaba extendido: un 71%. No es base para esperar lo mismo en quien no anda escaso de hierro
- Se emparejó con una fuente concreta de hierro, el dal de judía mungo, en cada comida
- La guayaba aportó unos 170 mg de vitamina C, unos 75 g de fruta fresca
La conclusión honesta:
- Acompañar una comida de hierro vegetal con fruta rica en vitamina C eleva la absorción: eso es lo que respalda este ensayo
- Pero las reservas de hierro, el objetivo principal, no se movieron
- Es un hallazgo sobre personas con déficit de hierro
- El grado es "moderado". El diseño es bueno, pero falló su objetivo principal y la población es específica
- Nada de esto es exclusivo de la guayaba. Cualquier fruta rica en vitamina C actúa en la misma dirección
- Dato nutricional
228 mg de vitamina C — de lo más alto entre las frutas
Por 100 g de guayaba cruda:
- Vitamina C 228 mg
- Fibra 5,4 g — altísima para una fruta
- Licopeno 5.200 µg
- Potasio 417 mg, folato 49 µg, magnesio 22 mg
- 68 kcal, hidratos 14,3 g, azúcar 8,92 g
- Proteína 2,55 g, grasa 0,95 g, sodio 2 mg
- Betacaroteno 374 µg, vitamina A 31 µg RAE, cobre 0,23 mg
Los 228 mg junto a otras frutas:
Fruta Vitamina C (100 g) Guayaba 228 mg Kiwi 92,7 mg Fresa 58,8 mg Naranja 53,2 mg Mango 36,4 mg Manzana 4,6 mg Frente a un requerimiento adulto de unos 100 mg, una pieza mediana (unos 55 g) ya cubre el día.
Los 5,4 g de fibra también merecen atención. Una manzana lleva 2,4 g y un mango 1,6 g. Buena parte de esa fibra está en las semillas y a su alrededor, por lo que colarlas para hacer zumo hunde la cifra.
El licopeno, 5.200 µg, supera al tomate crudo, que ronda los 2.570 µg por 100 g. La pulpa rosada es ese pigmento; las variedades de pulpa blanca casi no lo tienen.
No existe valor diario para el licopeno, y este sitio no imprime porcentajes donde no hay referencia. Lo confirmado en personas por comer licopeno es lo que figura en la entrada del tomate, y nada más.
El azúcar, 8,92 g, es bajo entre frutas: el mango lleva 13,7 g y el plátano 12,2 g. Con 68 kcal y 5,4 g de fibra al lado, la glucosa sube más despacio que en frutas de azúcar parecido.
Cómo elegirla. Al madurar el olor se intensifica y la piel pasa de verde a amarillenta. Que ceda un poco a la yema del dedo es el momento. Las firmes maduran a temperatura ambiente en unos días.
Cómala con piel. La vitamina C y la fibra se concentran en la piel y justo debajo. Lávela bien y córtela entera.
Las semillas son duras. Algunas variedades lo bastante como para dañar un diente, así que retire el centro para niños o dientes frágiles, asumiendo que pierde fibra con él.
- No establecido
Las afirmaciones sobre glucosa y diarrea no han podido verificarse aquí
Dos afirmaciones acompañan habitualmente a la guayaba. Ninguna tiene evidencia humana confirmada detrás.
Primera, que baja la glucosa.
Un estudio doble ciego de 2019 halló que la fruta de guayaba extraída con dióxido de carbono supercrítico inhibía la absorción intestinal de glucosa.
Pero lo que usó fue un extracto, no la fruta. Es el mismo problema expuesto en la entrada del apio: un resultado de un extracto no se traslada a comerse el alimento. La extracción selecciona y concentra compuestos concretos, y lo que llega al comer una fruta difiere en cantidad y en composición.
Las afirmaciones sobre la infusión de hoja de guayaba piden aún más cuidado. La hoja es un material distinto del fruto, y esta entrada trata del fruto.
Segunda, que corta la diarrea.
Es un uso tradicional, pero este sitio no ha encontrado un ensayo clínico que diera fruta de guayaba, midiera la diarrea y comparara contra un control.
Tercera, una afirmación sobre plaquetas.
Un ensayo aleatorizado de 2016 en voluntarios sanos examinó el efecto inhibidor del zumo de guayaba sobre las plaquetas. Pero eso es agregación plaquetaria, una medida de laboratorio, no un desenlace como sangrado o trombosis, y el estudio fue pequeño. Tampoco la dirección apunta solo a un lado: si toma antiagregantes o anticoagulantes, esto es un motivo de cautela más que de tranquilidad.
En resumen:
- Confirmado: acompañar una comida con hierro con guayaba rica en vitamina C redujo la anemia (no así el objetivo principal, las reservas de hierro)
- No confirmado: bajar la glucosa, mejorar la diarrea
- Confirmado por composición: vitamina C 228 mg, fibra 5,4 g, licopeno 5.200 µg
Contener mucho de algo y mejorar algo cuando alguien lo come son afirmaciones distintas. Este sitio las marca con grados distintos.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cómala con piel. La vitamina C y la fibra se concentran ahí y justo debajo.
- Una pieza mediana son unos 55 g y por sí sola cubre la vitamina C del día.
- Acompáñela de una comida con hierro para favorecer la absorción del hierro vegetal: legumbres, verduras de hoja, integrales.
- No la haga zumo. Colar las semillas retira buena parte de los 5,4 g de fibra.
- Las semillas son duras. Retire el centro si hace falta, asumiendo la pérdida de fibra.
- Madure las firmes a temperatura ambiente. Olor intenso y algo de cesión bajo el dedo: lista.
- Refrigere después de que madure.
- El licopeno está en las variedades de pulpa rosada. La blanca casi no tiene.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Las reservas de hierro, objetivo principal del ensayo de anemia, no aumentaron de forma significativa (p=0,197). Subieron la hemoglobina y la tasa de anemia.
- Ese ensayo estudió a niños de 6 a 10 años en una región con un 71% de déficit de hierro. No es base para aplicarlo a quien no anda escaso.
- La caída de la anemia ferropénica no cruzó el umbral, con p=0,087.
- El estudio de glucosa usó un extracto supercrítico, no la fruta.
- No se halló ensayo humano tras la afirmación sobre la diarrea.
- Si toma antiagregantes o anticoagulantes, un ensayo pequeño halló inhibición plaquetaria: consúltelo con su médico.
- La hoja de guayaba y su infusión son material distinto del fruto. Esta entrada trata del fruto.
Información nutricional
Por 100 g de guayaba cruda. Una pieza mediana son unos 55 g, así que las cifras de abajo son algo menos de dos. Los valores corresponden a la fruta comida con piel.
- Calorías
- 68 kcal3%
- Vitamina C
- 228 mg253%
- Fibra
- 5.4 g19%
- Licopeno
- 5,200 µg
- Potasio
- 417 mg9%
- Folato
- 49 µg12%
- Carbohidratos
- 14.3 g5%
- Azúcares
- 8.92 g
- Proteínas
- 2.55 g5%
- Grasas
- 0.95 g1%
- Magnesio
- 22 mg5%
- Calcio
- 18 mg1%
- Fósforo
- 40 mg3%
- Betacaroteno
- 374 µg
- Vitamina A
- 31 µg3%
- Cobre
- 0.23 mg26%
- Hierro
- 0.26 mg1%
- Sodio
- 2 mg<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Vitamina C
- Fibra
- Licopeno
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Vitamin C-Rich Guava Consumed with Mungbean Dal Reduces Anemia and Increases Hemoglobin but not Iron Stores: A Randomized Controlled Trial of Food-to-Food Fortification in Indian ChildrenEnsayo clínicoRani V, et al. The Journal of Nutrition 2024PMID 39481541
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3PubMedLiteratura científica
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
