Frutas
Evidencia moderadaFresa
Ocho fresas cubren la vitamina C del día. Pero el ensayo aleatorizado que intentó bajar el colesterol con fresas falló en su medida principal.
Ensalada de fresas y espinacas
La vitamina C de la fresa eleva la absorción del hierro no hemo de la espinaca. El emparejamiento solo funciona si ambas van crudas.
2 raciones10 min
Ingredientes
- Espinaca baby100 g
- Fresas10 (200 g)
- Nueces30 g
- Aceite de oliva1 cda
- Vinagre balsámico1 cda
- Sal y pimientaal gusto
Elaboración
Tuesta las nueces en una sartén seca tres minutos a fuego bajo y deja enfriar. Sin aceite.
Lava la espinaca en agua fría y sécala del todo. Las hojas mojadas rechazan el aliño.
Lava las fresas antes de quitarles el rabito. Si lo quitas primero, entra agua por el hueco y diluye el sabor.
Parte las fresas por la mitad. Cortarlas con antelación deja que la vitamina C se oxide.
Bate el aceite, el balsámico, la sal y la pimienta para el aliño.
Mézclalo todo justo antes de comer.
Nota de cocina
Se usa espinaca baby para no tener que escaldarla. Escaldar quita oxalato, pero se lleva también la vitamina C y el folato. En crudo el oxalato permanece, así que si tienes antecedentes de cálculos renales, no hagas esta ensalada a menudo. A cambio, la vitamina C de la fresa sube la absorción del hierro no hemo de la espinaca, y la grasa de las nueces y del aceite ayuda a absorber sus compuestos liposolubles. Tres ingredientes que se sirven entre sí.
Ingredientes que usa
Verduras
Evidencia moderadaEspinaca
"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaNuez
Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.