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Qué es
La fresa es el fruto de una planta perenne de la familia de las rosáceas. La parte roja y carnosa que comemos no es en realidad el fruto, sino un receptáculo engrosado; las motitas incrustadas en su superficie son los frutos verdaderos. La fresa cultivada es un híbrido creado en Europa a partir de dos especies americanas, de ahí la × de su nombre científico. No madura más después de recolectada, así que conviene elegirla ya roja. No tiene piel que la proteja, se magulla con facilidad y se ablanda deprisa al mojarse, por eso se lava con el rabillo puesto y justo antes de comerla.
Nombre científico Fragaria × ananassa
Las fresas llevan 58,8 mg de vitamina C por 100 g — más que una naranja (53 mg). Son 32 kcal y 4,9 g de azúcar: poco para una fruta.
Eso lo zanja la tabla de composición.
Lo demás está menos claro. Las antocianinas de la fresa se discuten por sus efectos cardiovasculares, pero el ensayo aleatorizado que probó fresas directamente no mostró nada en el desenlace que había fijado de antemano. Omitirlo no sería honesto.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Más vitamina C que una naranja
58,8 mg por 100 g, frente a los 53 mg de la naranja. Ocho fresas medianas son unos 150 g, es decir unos 88 mg: suficiente para el requerimiento adulto de 75–90 mg diarios.
La energía son 32 kcal por 100 g y el azúcar 4,9 g. Frente a la uva (15,5 g) o el plátano, la carga de azúcar es claramente menor. Se llevan además 2 g de fibra, 24 µg de folato y 0,39 mg de manganeso.
La vitamina C es hidrosoluble y sensible al calor. Comerlas crudas es la forma más simple de conservarla.
- Evidencia moderada
La función vascular se movió; el colesterol no
[1]Un ensayo cruzado doble ciego en 34 adultos con colesterol moderadamente elevado. Tomaron 50 g diarios de fresa liofilizada en polvo durante cuatro semanas, con el LDL como desenlace principal.
El resultado fue ninguna diferencia. Ni en LDL, ni en colesterol total, triglicéridos, glucosa, insulina, inflamación (hs-PCR), función endotelial en ayunas ni tensión arterial.
Lo que sí se movió fue la respuesta aguda. Una hora después de la bebida de fresa, la dilatación mediada por flujo mejoró un 1,5 % (P = 0,0008), y a las dos horas la sistólica estaba 3,1 mmHg más baja (P = 0,02).
Léelo así: la fresa actúa sobre los vasos de forma transitoria, pero cuatro semanas no mueven tu colesterol. Promocionar los desenlaces secundarios cuando el principal fue nulo es habitual; el resumen honesto aquí es «la función vascular puede mejorar, los marcadores metabólicos no».
- Evidencia moderada
Quienes tomaban más antocianinas tenían menos enfermedad coronaria
[2]En un metaanálisis de cohortes prospectivas, el grupo de mayor ingesta de antocianinas tuvo un 9 % menos de riesgo de enfermedad coronaria (riesgo relativo 0,91; IC 95 % 0,83–0,99) y un 8 % menos de mortalidad cardiovascular (0,92; 0,87–0,97), casi sin heterogeneidad entre estudios (I² del 12 % y 0 %).
Pero el mismo análisis no halló asociación con infarto, ictus ni enfermedad cardiovascular total. Y el efecto fue más claro para la ingesta de antocianidinas que para las bayas como alimento: el foco está en el compuesto, no en la fresa.
Son estudios observacionales. Quien toma muchas antocianinas suele comer mucha fruta y verdura.
Cómo aprovecharlo mejor
- No les quites el rabito antes de lavarlas. El agua entra por el hueco, diluye el sabor y arrastra vitamina C. Quítalo después.
- Treinta segundos bajo el grifo. La superficie es frágil; un remojo largo las ablanda.
- Lávalas justo antes de comer. Lavadas y guardadas se estropean mucho antes.
- El azúcar o la leche condensada duplican o triplican el azúcar. El poco azúcar es la gracia de la fresa; así la borras.
- Las congeladas conservan bien la vitamina C. Fuera de temporada son buena opción.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El síndrome de alergia oral es relativamente frecuente. Con alergia al polen de abedul, la boca puede picar o escocer. Cocinarlas suele eliminarlo.
- Se han rastreado brotes de norovirus y hepatitis A en fresas congeladas importadas. Si estás inmunodeprimido, caliéntalas.
- Con semillas en la superficie y sin piel, son estructuralmente propensas a retener residuos de plaguicidas. Frotarlas bajo el agua es la respuesta práctica.
- Quien sea sensible a los salicilatos puede reaccionar.
- Con diabetes, la fresa tiene menos carga de azúcar que casi cualquier fruta, pero cuenta la cantidad dentro de tus carbohidratos totales.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 32 kcal2%
- Carbohidratos
- 7.7 g3%
- Azúcares
- 4.9 g
- Fibra
- 2.0 g7%
- Vitamina C
- 58.8 mg65%
- Folato
- 24 µg6%
- Potasio
- 153 mg3%
- Manganeso
- 0.39 mg17%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Vitamina C
- Manganeso
- Antocianinas
- Folato
- Fibra
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Strawberry Consumption, Cardiometabolic Risk Factors, and Vascular Function: A Randomized Controlled Trial in Adults with Moderate HypercholesterolemiaEnsayo clínicoHuang L, et al. J Nutr 2021PMID 33758944
- 2Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesMetaanálisisKimble R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2019PMID 30277799
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
