Hierva los huevos de codorniz tres minutos, no más. Y cuéntelos al emplatar: cada uno lleva 76 mg de colesterol.
2 raciones15 min
Lleve el agua a ebullición y cueza los huevos 3 minutos, la mitad que uno de gallina.
Páselos de inmediato a agua fría 2 minutos. Se abre un hueco entre cáscara y clara, y así se pueden pelar.
Ruédelos para agrietar la cáscara y pélelos. Si la membrana se resiste, pélelos bajo el agua.
Córtelos por la mitad. Enteros son un riesgo de asfixia.
Lave la espinaca baby y séquela del todo. Si queda agua, el aliño resbala.
Parta los tomates cherry por la mitad.
Bata el aceite, el zumo de limón, la mostaza y la sal. La mostaza une el aceite y el ácido.
Justo antes de servir, mezcle espinaca y tomate con el aliño, ponga los huevos encima y muela la pimienta.
Tres minutos es la cifra. Un huevo de codorniz es una quinta parte de uno de gallina, así que darle el mismo tiempo deja la yema seca. Para poco cuajado, 2 minutos 30; para bien duro, 4.
Cortarlos por la mitad es cuestión de seguridad. Un huevo de codorniz tiene justo el tamaño que obstruye la vía aérea de un niño pequeño. Si comen niños, córtelos siempre.
Contarlos va de colesterol. Uno (9 g comestibles) lleva unos 76 mg. Diez son 760 mg, casi cuatro huevos de gallina. En dos raciones son cinco por persona, 380 mg, una línea razonable para una comida.
El tomate y el limón están aquí por el hierro. El hierro de la espinaca es no hemo y se absorbe mal, pero la vitamina C en el mismo plato eleva esa absorción. Los 150 g de cherry y el zumo hacen ese trabajo.
El oxalato de la espinaca sobrevive mejor en crudo. Con antecedentes de cálculos renales, use espinaca escaldada en vez de hoja baby: al escaldar, buena parte del oxalato se va al agua.
Alíñela en el último momento. La espinaca se marchita en minutos al encontrarse con ácido y sal.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaCon 844 mg por 100 g, el colesterol duplica al del huevo de gallina. Pero un huevo de codorniz pesa 9 g, así que lleva unos 76 mg: menos que uno de gallina (unos 206 mg). Cambie la unidad y la conclusión se invierte.
Verduras
Evidencia moderada"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Verduras
Investigación tempranaAquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
Aceites y grasas
Evidencia sólidaLos eventos cardiovasculares fueron un 31 % menores en un ensayo aleatorizado con 7.447 personas. Frente a otros aceites vegetales, en cambio, no hubo diferencia.