Frutos secos y semillas
Cacahuetes
En tres cohortes con 206.000 personas, el riesgo de muerte fue un 17–21 % menor. La crema de cacahuete no mostró esa asociación.
Cacahuete vs almendra: cinco veces más vitamina E, pero los datos de mortalidad son del cacahuete
Calorías y grasa son casi idénticas. La almendra aporta 25,6 mg de vitamina E frente a 4,9 —cinco veces—, mientras que la cohorte que aguantó en 200.000 personas se sostenía sobre el fruto más barato de todos.
Frutos secos y semillas
Almendra
Treinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.
Cacahuetes — Gana en
- Proteínas
Almendra — Gana en
- Fibra
- Vitamina E
- Magnesio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
| Información nutricional | Cacahuetes | Almendra |
|---|---|---|
| Calorías | 587 kcal | 579 kcal |
| Proteínas | 24.4 g | 21.2 g |
| Grasas | 49.7 g | 49.9 g |
| Carbohidratos | 21.3 g | 21.6 g |
| Fibra | 8.4 g | 12.5 g |
| Vitamina E | 4.9 mg | 25.6 mg |
| Magnesio | 178 mg | 270 mg |
En resumen
Empecemos por la clasificación: el cacahuete no es un fruto seco sino la semilla de una leguminosa, y madura bajo tierra. Su perfil de nutrientes coincide tanto con el de los frutos secos de árbol que la cocina y la investigación lo tratan como uno más.
Las filas de arriba son casi iguales. 587 kcal frente a 579, grasa 49,7 g frente a 49,9, proteína 24,4 g frente a 21,2. Para un puñado del mismo peso, la diferencia no se nota.
Se separan en los micronutrientes. La vitamina E va de 4,9 mg a 25,6: más de cinco veces. La almendra encabeza la clasificación de vitamina E de este sitio, y un puñado de 30 g cubre más de la mitad del requerimiento diario de un adulto. El calcio, 269 mg, es una fila que el cacahuete no tiene, y la fibra también va a la almendra, 12,5 g frente a 8,4.
El cacahuete gana filas igualmente. La niacina con 14,4 mg y el folato con 97 µg no aparecen en la tabla de la almendra, y el potasio, 634 mg, es suyo.
Lo más interesante, sin embargo, está fuera de la tabla. Casi toda la investigación sobre frutos secos y mortalidad se ha hecho en poblaciones blancas y de renta alta; un estudio de 2015 miró por separado a estadounidenses de renta baja y a 200.000 residentes de Shanghái. Los hallazgos se mantuvieron, y lo que comía la cohorte de Shanghái era, en la práctica, cacahuete. Los autores escribieron en su conclusión que el cacahuete, por barato, podía ser un medio coste-efectivo de salud cardiovascular. Citar el precio como argumento es raro en un artículo de nutrición.
Las precauciones difieren. Los cacahuetes guardados en humedad pueden desarrollar mohos productores de aflatoxina, así que los blandos o amargos deben tirarse, y están entre los alimentos más asociados a alergias graves. La almendra es tan grasa que su aceite se enrancia con el tiempo.
En resumen, almendra por la vitamina E y el calcio; cacahuete por el precio y el peso de la epidemiología que lo respalda.