Beneficios de la avellana: en el análisis que enfrentó cinco frutos secos, no quedó arriba

Beneficios principales

1. 01Investigación temprana

   Cinco frutos secos enfrentados — la clasificación y sus límites

   2020, The American Journal of Clinical Nutrition. Un metaanálisis en red.

   Primero, qué es un metaanálisis en red. Un metaanálisis corriente mira un par: "frutos secos frente a dieta control". Uno en red pone varias intervenciones en el mismo tablero, incluidas comparaciones indirectas, y las ordena. Aunque ningún ensayo compare A con B directamente, si ambos se compararon con C, A y B pueden compararse de forma indirecta.

   Incluyó 34 ensayos clínicos aleatorizados con 1.677 participantes, comparando dietas enriquecidas con nuez, pistacho, avellana, anacardo y almendra frente a dietas control, en triglicéridos, LDL, colesterol total y HDL. Las clasificaciones se obtuvieron con SUCRA (área bajo la curva de clasificación acumulada).

   Los resultados:

   Desenlace	Primero	Segundo
   Triglicéridos	Pistacho (SUCRA 85%)	Nuez
   LDL	Pistacho (SUCRA 87%)	Almendra
   Colesterol total	Pistacho (SUCRA 96%)	Nuez

   • Pistacho y nuez bajaron triglicéridos, LDL y colesterol total más que la dieta control
   • El pistacho superó a la avellana en triglicéridos y colesterol total
   • La nuez superó a la avellana en triglicéridos

   Cómo leerlo.

   Primero, la salvedad de los autores va por delante. El artículo afirma que "estos hallazgos están limitados por las calificaciones de baja calidad de la evidencia". Que haya salido una clasificación no la convierte en establecida.

   Segundo, esto no es "la avellana es mala". Lo que dice el análisis es que salió peor parada que el pistacho y la nuez en algunos desenlaces. No dice que fuera peor que la dieta control.

   Tercero, la comparación indirecta tiene límites. Un metaanálisis en red tiende puentes entre pares nunca comparados de forma directa. Si las características de los participantes, las dosis, las duraciones y las dietas control difieren entre ensayos, esos puentes se tambalean. Con 34 ensayos y 1.677 personas, cada tipo de fruto seco queda con apenas unos pocos ensayos detrás.

   Cuarto, aun así es información útil. Frente a la idea de que todos los frutos secos son más o menos lo mismo, señala que al menos en los lípidos el tipo puede importar. La página del anacardo de este sitio mostró lo mismo desde el otro lado: el anacardo no movió los lípidos en absoluto.

   Conclusión honesta:

   • Si el objetivo es colesterol y triglicéridos, la evidencia es más gruesa para pistacho y nuez
   • Eso no convierte a la avellana en mala elección — solo que no hay evidencia de que sea mejor
   • Y la propia calificación de la evidencia como de baja calidad debe sostenerse junto a la clasificación
   • La razón para comer avellanas está en otra parte — la entrada siguiente

   [1]
2. 02Dato nutricional

   15 mg de vitamina E — el 30% del requerimiento en un puñado — y 269% de manganeso

   Por 100 g de avellanas:

   • 628 kcal, grasa 60,8 g, proteína 15,0 g
   • De 16,7 g de hidratos, 9,7 g es fibra, azúcar 4,34 g
   • Vitamina E 15,0 mg — el 100% del requerimiento (15 mg)
   • Manganeso 6,18 mg — el 269% del requerimiento (2,3 mg)
   • Cobre 1,72 mg — el 191% del requerimiento
   • Magnesio 163 mg, folato 113 µg, potasio 680 mg
   • Tiamina 0,643 mg, vitamina B6 0,563 mg, zinc 2,45 mg
   • Sodio 0 mg

   Los 15,0 mg de vitamina E son lo que es este fruto seco. 100 g cubren exactamente el requerimiento diario. Entre frutos secos solo la almendra (25,6 mg) lo supera, y no hay comparación con la nuez (0,7 mg) o el anacardo (0,9 mg).

   La vitamina E es la vitamina antioxidante liposoluble, que protege de la oxidación los lípidos de las membranas. No es casual que los frutos secos grasos la lleven: es también el mecanismo que protege su propia grasa.

   6,18 mg de manganeso es notable, el 269% del requerimiento. El manganeso interviene en la formación ósea, el tejido conectivo y la enzima antioxidante SOD.

   Pero nadie come 100 g. Llevado a un puñado de 30 g (unas 20 unidades):

   	100 g	30 g (un puñado)
   Energía	628 kcal	188 kcal
   Grasa	60,8 g	18,2 g
   Vitamina E	15,0 mg	4,5 mg (30% del requerimiento)
   Manganeso	6,18 mg	1,85 mg (80%)
   Cobre	1,72 mg	0,52 mg (57%)
   Fibra	9,7 g	2,9 g
   Proteína	15,0 g	4,5 g

   Un puñado da el 80% del manganeso, el 57% del cobre y el 30% de la vitamina E — notable para lo que aporta un puñado.

   Las 188 kcal entran en la misma mirada. Es alto incluso entre frutos secos: más que un puñado de almendras (174 kcal) o de anacardos (166 kcal), porque la grasa es del 60,8%.

   La mayor parte de esa grasa es monoinsaturada, sobre todo ácido oleico, la misma familia que el aceite de oliva.

   Los 9,7 g de fibra también son altos para un fruto seco, solo por detrás de la almendra (12,5 g).

   Sobre la piel. La fina piel marrón de la avellana concentra sus polifenoles. Suele frotarse para quitarla por su astringencia, y esos compuestos se van con ella. Pero no se identificó evidencia de que esos polifenoles cambien un desenlace de salud en personas.

   Tostar afloja la piel. Diez minutos en sartén seca o en horno a 150 °C y, frotadas con un paño seco, las pieles se sueltan. Con un 60% de grasa, a fuego fuerte se queman enseguida.

3. 03No establecido

   El café de avellana no lleva avellana

   Esta entrada trata de lo que dice la etiqueta.

   Donde más se encuentra la palabra "avellana" es probablemente en el café, y después en la crema de chocolate. Ninguno tiene mucho que ver con la nutrición de la avellana.

   Primero, el café con sabor a avellana.

   El llamado café de avellana suele ser grano tostado recubierto de aromatizante. No contiene avellanas; contiene sustancias que saben a avellana.

   • No llega vitamina E, ni manganeso, ni fibra
   • Tampoco casi calorías, si se toma solo
   • Es café, no un fruto seco

   Nada de lo cual lo hace malo. Tomar café aromatizado es cuestión de gusto; simplemente no puede contarse como comer frutos secos.

   Segundo, la crema de chocolate con avellanas.

   En el producto más conocido, el azúcar es el primer ingrediente y el aceite de palma el segundo, con avellana en torno al 13%. Una cucharada (20 g) lleva 2,6 g de avellana — unas cuatro unidades.

   	1 cda de crema (20 g)	Un puñado de avellanas (30 g)
   Energía	~110 kcal	188 kcal
   Azúcar	~11 g	1,3 g
   Vitamina E	insignificante	4,5 mg
   Manganeso	insignificante	1,85 mg

   Once gramos de azúcar en una cucharada se acercan a tres terrones. Que lleve avellanas no la convierte en un alimento de frutos secos.

   Tercero, los frutos secos procesados en general. Las avellanas de venta suelen estar recubiertas de sal, azúcar o aceite. Los 0 mg de sodio de la tabla son del fruto sin procesar.

   Resumen honesto: si quiere la vitamina E y el manganeso de la avellana, no hay otro camino que comer un puñado de avellanas sin sal ni azúcar. El café aromatizado y la crema de chocolate comparten la palabra y poco más.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones