Beneficios de la macadamia: un ensayo bajó el colesterol y otro no — la diferencia era la grasa saturada

Beneficios principales

1. 01Investigación temprana

   Se movió al sustituir grasa saturada — no al añadir frutos secos sin más

   Dos ensayos aleatorizados con macadamias dan respuestas distintas. Esa diferencia es el asunto de esta entrada.

   2008, The Journal of Nutrition.

   • 25 personas con hipercolesterolemia leve (15 mujeres, 10 hombres), cruzado con alimentación controlada, cinco semanas por dieta
   • Dieta macadamia (MAC): 42,5 g (1,5 oz) por 2.100 kcal. 33% de grasa total, 7% saturada, 18% monoinsaturada, 5% poliinsaturada
   • Dieta americana media (AAD): 33% de grasa total, 13% saturada, 11% monoinsaturada, 5% poliinsaturada

   Desenlace	Dieta macadamia	Dieta americana
   Colesterol total	4,94 mmol/L	5,45 mmol/L	p<0,05
   Colesterol LDL	3,14 mmol/L	3,44 mmol/L	p<0,05
   Colesterol no HDL	3,83	4,26	p<0,05
   Cociente total:HDL	4,60	4,89	p<0,05
   Cociente LDL:HDL	2,91	3,09	p<0,05
   Triglicéridos	sin cambios

   En mg/dL la diferencia de colesterol total ronda los 20 mg/dL y la de LDL los 12 mg/dL. No es poco.

   2023, Journal of Nutritional Science.

   • 35 adultos con obesidad abdominal, cruzado, ocho semanas cada fase, dos de lavado
   • Vida libre. Macadamias sobre la dieta habitual, al 15% de las calorías diarias
   • Composición corporal por impedancia bioeléctrica, ingesta por recordatorios de 24 horas

   Desenlace	Resultado
   Peso, IMC, cintura, porcentaje de grasa	sin cambio significativo
   Parámetros glucémicos	sin cambio significativo
   Colesterol total	−2,1% (−4,3 mg/dl, IC 95% −14,8 a 6,1) — no significativo
   Colesterol LDL	−4% (−4,7 mg/dl, IC 95% −14,3 a 4,8) — no significativo
   Ingesta de grasa total y monoinsaturada	aumentó
   Ingesta de grasa saturada	sin alterar

   Ambos intervalos cruzan el cero. En este ensayo las macadamias no movieron los lípidos.

   ¿Por qué respuestas distintas?

   Primero, el comparador cambia. El ensayo de 2008 midió la dieta con macadamia contra una dieta al 13% de saturada. Lo que muestra es bajar la saturada del 13% al 7%. El de 2023 puso macadamias encima de la dieta habitual, y la saturada no se movió.

   Segundo, los propios autores lo dijeron. La frase final del artículo de 2008 reza:

   Los frutos secos, como sustituto isocalórico de alimentos ricos en AGS, aumentan la proporción de ácidos grasos insaturados y reducen los AGS, bajando así el riesgo cardiovascular.

   No es una frase sobre lo especial de la macadamia. Es una frase sobre desplazar grasa saturada.

   Tercero, el ensayo de 2023 tiene su propia nota. El descenso del colesterol fue mayor en quienes tenían sobrepeso más que obesidad, y en quienes estaban por debajo de la mediana de grasa corporal. Pero es un análisis posterior, y el resultado global no fue significativo.

   La conclusión honesta:

   • Use macadamias para reemplazar picoteo graso o alimentos ricos en saturada y los lípidos pueden mejorar
   • Añádalas sin más a lo que ya come y, como mostró 2023, los lípidos probablemente se queden donde están
   • Los ensayos tenían 25 y 35 personas. Pequeños
   • El grado aquí es "investigación preliminar"

   [1][2]
2. 02Dato nutricional

   75,8 g de grasa, la mayor de los frutos secos comunes — y una cincuentava parte de la vitamina E de la almendra

   Por 100 g de macadamias crudas:

   • 718 kcal — las más altas de los frutos secos comunes
   • Grasa 75,8 g — saturada 12,1 g, monoinsaturada 58,9 g, poliinsaturada 1,5 g
   • Fibra 8,6 g, hidratos 13,8 g, azúcar 4,57 g
   • Proteína 7,91 g
   • Vitamina B1 (tiamina) 1,2 mg, manganeso 4,13 mg
   • Magnesio 130 mg, cobre 0,756 mg, potasio 368 mg, hierro 3,69 mg
   • Vitamina E 0,54 mg, sodio 5 mg, colesterol 0

   Por puñado (30 g, unas doce nueces):

   	100 g	Un puñado (30 g)
   Energía	718 kcal	215 kcal
   Grasa	75,8 g	22,7 g
   Monoinsaturada	58,9 g	17,7 g
   Fibra	8,6 g	2,6 g
   Vitamina B1	1,2 mg	0,36 mg

   Los 58,9 g de grasa monoinsaturada son lo que es este fruto seco. Cerca del 78% de su grasa es monoinsaturada, la misma familia que el componente principal del aceite de oliva, y la mayor proporción entre los frutos secos comunes.

   La vitamina B1 son 1,2 mg. Los requerimientos adultos rondan 1,2 mg en hombres y 1,1 mg en mujeres, así que 100 g cubren más de un día. Un puñado aporta 0,36 mg, cerca del 30% de la jornada. Es una cifra que destaca entre frutos secos.

   El manganeso, 4,13 mg, también es alto, por encima de la ingesta adecuada de unos 4,0 mg en hombres y 3,5 mg en mujeres.

   Pero la vitamina E son 0,54 mg. Aquí toca equilibrar. La almendra lleva unos 25 mg por 100 g. La macadamia no es una fuente de vitamina E. La generalización de que los frutos secos son ricos en vitamina E no se sostiene con este.

   Las 718 kcal hay que aceptarlas tal cual, las más altas de los frutos secos comunes:

   Fruto seco	Energía	Grasa
   Macadamia	718 kcal	75,8 g
   Nuez	654 kcal	65,2 g
   Piñón	673 kcal	68,4 g
   Almendra	579 kcal	49,9 g

   Un puñado son 215 kcal, unos dos tercios de un bol de arroz. Cuéntelas.

   La cáscara es dura. La de la macadamia está entre las más duras y no cede a mano; lo que se compra viene casi siempre sin ella.

   Guárdelas cerradas y refrigeradas. Tanta grasa se enrancia deprisa. Deséchelas si saben amargas o están blandas.

3. 03No establecido

   La preocupación por el peso que la evidencia responde, y el peligro que confirma — para los perros

   Dos cosas distintas: una preocupación que la evidencia contradice y un riesgo que la evidencia confirma.

   Primero, el peso. Con 718 kcal por 100 g, temer engordar es razonable.

   El ensayo de 2023 miró justo eso. Treinta y cinco adultos con obesidad abdominal pasaron ocho semanas añadiendo macadamias al 15% de sus calorías diarias sobre su dieta habitual. Añadiendo, sin quitar nada.

   Sin cambios significativos en peso, IMC, perímetro de cintura ni porcentaje de grasa corporal.

   La frase resumen del artículo es que el consumo diario de macadamia no conduce a ganancias de peso o grasa corporal en condiciones de vida libre en adultos con sobrepeso u obesidad.

   No lo exageremos. Treinta y cinco personas, ocho semanas. Y el resultado no significa que las calorías no cuenten. Los frutos secos sacian, exigen masticar, y parte de su grasa queda atrapada en las paredes celulares y se elimina: esa es la explicación habitual. Comer de la bolsa sin contar es otra cosa.

   Ahora el riesgo confirmado: no se los dé a un perro.

   Las macadamias están establecidas como tóxicas para los perros. En torno a doce horas después de comerlas, los perros suelen mostrar debilidad en los cuartos traseros, marcha inestable, vómitos, temblores y fiebre. El compuesto responsable no se ha identificado. La mayoría se recupera en unos días, pero un perro con síntomas necesita veterinario.

   Esto es aparte de lo humano. No se ha descrito una reacción comparable en personas. Pero importa de verdad a quien guarda macadamias en casa, y suele faltar en los artículos sobre ellas. Trátelo como trata el chocolate con los perros.

   Con alergia a frutos secos de árbol, la macadamia entra en la lista. Si ha reaccionado a otro, tenga cuidado la primera vez.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones