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Todos los ingredientes | Ingredient Health Benefits

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15 ingredientes

Frutos secos y semillas — Ver la página de la categoría

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Nueces pecanas

El ensayo de 2021 hizo algo poco común: montó a la vez un brazo que añadía y otro que sustituía. Ambos bajaron el colesterol total, el LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B, mientras el control no se movió. Pero la dosis eran 68 g al día y cada brazo tenía 16–18 personas.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Nueces de macadamia

Un ensayo de alimentación controlada de 2008 bajó el colesterol total y el LDL de forma significativa. Uno de 2023 en vida libre no movió nada significativamente. La diferencia decisiva no fueron las macadamias, sino qué desplazaron.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Piñones

La idea de que los piñones quitan el apetito descansa en un ensayo de 2008. Pero lo que ese ensayo dio a la gente no fueron piñones: fueron 3 g de ácidos grasos extraídos de ellos, en cápsula, y nunca se midió cuánto comió nadie.

Frutos secos y semillas

Investigación temprana

Avellana

Un metaanálisis en red de 34 ensayos aleatorizados con 1.677 personas situó al pistacho primero en triglicéridos, LDL y colesterol total, con la avellana por detrás del pistacho en triglicéridos y colesterol total, y del nogal en triglicéridos. Los autores señalaron la baja calidad de la evidencia. La fuerza real de la avellana no son los lípidos, sino 15 mg de vitamina E y 6,18 mg de manganeso.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Anacardo

Un metaanálisis que reunió a 392 participantes de ensayos aleatorizados no halló cambios significativos en colesterol total, LDL, HDL ni triglicéridos. Solo bajó la presión sistólica, 3,39 mmHg (IC 95% −6,13 a −0,65). No todos los frutos secos son lo mismo.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Semillas de chía

17,8 g de ALA y 34,4 g de fibra por 100 g. Pero el ALA se convierte en EPA al 5–8% y en DHA a menos del 1%.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Pistachos

2.900 µg de luteína y zeaxantina por 100 g, frente a 1 µg en la almendra y 9 en la nuez. Doce ensayos aleatorizados muestran el LDL bajando: 3,82 mg/dl.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Nuez de Brasil

Dentro de los propios datos del USDA la cifra de selenio va de 280 a 1.920 µg por 100 g, siete veces de diferencia. Sigue al selenio del suelo donde creció el árbol.

Frutos secos y semillas

Evidencia sólida

Cacahuetes

En tres cohortes con 206.000 personas, el riesgo de muerte fue un 17–21 % menor. La crema de cacahuete no mostró esa asociación.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Pipas de calabaza

550 mg de magnesio y 7,6 mg de zinc por 100 g. El efecto del magnesio sobre la tensión, eso sí, solo apareció en quienes ya tenían hipertensión.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Linaza

19,4 g de omega-3 (ALA) y 23,1 g de fibra por 100 g. Pero tragada entera, la cáscara dura hace que la mayor parte pase sin digerir.

Frutos secos y semillas

Dato nutricional

Pipas de girasol

35,2 mg de vitamina E por 100 g — un puñado cubre el 70 % del requerimiento diario. Ese puñado son también 175 kcal.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Almendra

Treinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.

Frutos secos y semillas

Dato nutricional

Sésamo

El sésamo entero lleva 975 mg de calcio por 100 g, muy por delante de la leche. Descascarillado, la cifra cae a unos 60 mg.

Frutos secos y semillas

Evidencia moderada

Nuez

Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.