Beneficios del anacardo: el colesterol no se movió, solo la presión sistólica

Beneficios principales

1. 01Evidencia moderada

   Lípidos sin cambios, sistólica −3,39 mmHg: el resultado de 392 personas

   2020, Complementary Therapies in Medicine. Los autores buscaron en PubMed, Embase, Scopus, Web of Science y la Cochrane Library hasta el 15 de noviembre de 2019 ensayos controlados aleatorizados de consumo de anacardo, y agruparon diferencias de medias ponderadas con un modelo de efectos aleatorios.

   392 participantes.

   Resultados:

   • Índices lipídicos (colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos) — sin efecto significativo
   • Presión diastólica — sin efecto significativo
   • Presión sistólica — DMP −3,39 mmHg (IC 95% −6,13 a −0,65, p=0,01)

   El hallazgo sobre la presión es sólido en varios sentidos:

   • I² = 0,0% — sin heterogeneidad entre estudios: los ensayos coincidían en dirección y magnitud
   • Sin sesgo de publicación significativo (prueba de Egger)
   • En el análisis de sensibilidad, quitar cualquier estudio mantenía la significación

   ¿Cuánto son −3,39 mmHg? El intervalo va de −6,13 a −0,65. Puede ser tanto como 6 mmHg o tan poco como 0,65. Menos que un comprimido antihipertensivo, pero no una cifra despreciable para un alimento.

   Aun así, 392 personas. La presión arterial es sensible a las condiciones de medida, y 392 no zanja una pregunta. Los autores escribieron "might reduce" (podría reducir) en su conclusión.

   Por qué importa el resultado nulo en lípidos.

   La evidencia sobre frutos secos en general es bastante buena, lo que crea un enlace automático entre "frutos secos" y "colesterol". Pero tratarlos como un bloque borra las diferencias entre ellos.

   • Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico, un omega-3 vegetal
   • Las almendras llevan casi toda su grasa como monoinsaturada
   • El anacardo lleva relativamente más grasa saturada y más hidratos

   Compartir pasillo no los convierte en el mismo alimento. La razón para comer anacardos no es el colesterol: es el cobre y el magnesio, y la presión arterial.

   [1]
2. 02Dato nutricional

   2,20 mg de cobre — el 244% del requerimiento, y qué da un puñado de verdad

   Por 100 g de anacardos crudos:

   • 553 kcal, proteína 18,2 g, grasa 43,8 g
   • De 30,2 g de hidratos, 3,3 g es fibra
   • Cobre 2,20 mg — el 244% del requerimiento (0,9 mg)
   • Magnesio 292 mg — el 70% del requerimiento
   • Zinc 5,78 mg, hierro 6,68 mg, fósforo 593 mg
   • Tiamina 0,423 mg, selenio 19,9 µg
   • Grasa saturada 7,78 g

   El cobre define este fruto seco. 2,20 mg es altísimo incluso entre frutos secos. El cobre interviene en el metabolismo del hierro, el tejido conectivo y la función nerviosa, y la carencia es rara pero existe.

   Pero nadie come 100 g. Llevado a un puñado de 30 g (unos 18):

   	100 g	30 g (un puñado)
   Energía	553 kcal	166 kcal
   Grasa	43,8 g	13,1 g
   Cobre	2,20 mg	0,66 mg (73% del requerimiento)
   Magnesio	292 mg	88 mg
   Zinc	5,78 mg	1,73 mg
   Hierro	6,68 mg	2,0 mg
   Proteína	18,2 g	5,5 g

   Incluso un puñado cubre el 73% del cobre — notable para lo que aporta un puñado de cualquier cosa.

   Las 166 kcal entran en la misma mirada. Un puñado se acerca a medio plato de arroz. Añadido encima en vez de en lugar de algo, sube la ingesta.

   30,2 g de hidratos es mucho para un fruto seco: más que almendras (21,6 g) o nueces (13,7 g). Parte de por qué el anacardo resulta más blando y dulce.

   Los 6,68 mg de hierro son no hemo, de baja absorción. Cómalos junto a algo con vitamina C.

   El anacardo "crudo" no lo es del todo. La cáscara lleva compuestos irritantes típicos de su familia botánica (ácidos anacárdicos), así que incluso los vendidos como "raw" han pasado por calor al descascarillarlos. Anacardos realmente sin procesar no llegan al mercado.

3. 03No establecido

   "Los frutos secos son buenos para el colesterol" — no se traslada al anacardo

   Esta entrada ordena una generalización habitual.

   La frase más extendida sobre frutos secos es "bajan el colesterol", y no carece de base: los análisis que agrupan varios sí muestran caídas del LDL.

   Pero, como se ha visto, mirado por separado el anacardo no movió los lípidos.

   De ahí, tres puntos.

   Primero, un análisis agrupado no responde por un alimento concreto. Empaquetados como "frutos secos", los de efecto claro — nueces, almendras — tiran de la media hacia arriba y los que no lo tienen quedan enterrados dentro. El análisis que nombró al anacardo devolvió "sin efecto".

   Segundo, "no mostró efecto" no es "no tiene efecto". 392 es poco, y un ensayo mayor aún podría revelar un efecto pequeño. Pero con la evidencia disponible no puede escribirse que el anacardo baje el colesterol.

   Tercero, nada de esto lo convierte en un mal alimento. La sistólica bajó, y el cobre, el magnesio y el zinc son sustanciales. Pero si el objetivo es el colesterol, las nueces o las almendras están más cerca de la evidencia.

   Y algo sobre lo que hay en la estantería. Los anacardos de venta suelen estar tostados con sal o recubiertos de miel o mantequilla. No es lo que usaron los ensayos. Esperar un beneficio de presión arterial de anacardos salados no cuadra: el sodio viene con ellos.

   Resumen honesto: el anacardo es un buen alimento. Lo que pasa es que la razón no es el colesterol.

   [1]

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones