Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLinaza
19,4 g de omega-3 (ALA) y 23,1 g de fibra por 100 g. Pero tragada entera, la cáscara dura hace que la mayor parte pase sin digerir.
Bol de yogur con linaza
Muele la linaza justo antes de comerla. Entera pasa sin digerirse, y la premolida se enrancia.
1 raciones5 min
Ingredientes
- Linaza (entera)1 cda (10 g)
- Yogur griego150 g
- Arándanos50 g
- Nueces15 g
- Miel1 cdta (opcional)
Elaboración
Muele la linaza justo antes de comer. Sirve un molinillo de café o un mortero. Entera, la cáscara no se digiere y nada de lo de dentro se aprovecha.
Tuesta las nueces en una sartén seca dos minutos a fuego bajo y deja enfriar.
Pon el yogur griego en un bol.
Integra la linaza molida removiendo, no la espolvorees por encima. En la superficie se apelmaza y la textura empeora.
Añade los arándanos y las nueces.
Un poco de miel si quieres dulzor. Los arándanos ya tapan casi toda la acidez del yogur.
Nota de cocina
Hay dos razones para comprarla entera y molerla sobre la marcha.
La primera es la digestión. La cáscara vence a las enzimas digestivas, así que una semilla entera se lleva por delante sus 19,4 g de ALA y sus lignanos.
La segunda es el enranciamiento. Molida expone mucha más superficie al aire, y el ALA es vulnerable al calor y al oxígeno. La linaza ya molida, a temperatura ambiente, amarga en semanas. Guarda el sobrante cerrado en el congelador.
Combinarla con yogur también tiene motivo: sus compuestos liposolubles se absorben mejor con la grasa del yogur, y sus 2,3 g de fibra necesitan humedad para hacer su trabajo.
Ingredientes que usa
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaYogur griego
Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Frutas
Evidencia moderadaArándano
Las antocianinas, el pigmento que da el color azul, son el compuesto que más aparece en los estudios vasculares y cognitivos. Un puñado al día es la dosis estudiada.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaNuez
Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.