Beneficios del bacalao: el ensayo de sensibilidad a la insulina fue bueno, y el de suplemento no encontró nada

Beneficios principales

1. 01Investigación temprana

   Un resultado con el mejor método disponible, y otro que se desvaneció al volverse suplemento

   2007, Diabetes Care — hecho con comida.

   • 19 personas con resistencia a la insulina, cruzado, cuatro semanas por dieta
   • Dieta de proteína de bacalao frente a BPVEM (ternera, cerdo, vacuno joven, huevos, leche y lácteos)
   • Diseñadas para diferir solo en la fuente proteica, igualadas en fibra y en la proporción de ácidos grasos (monoinsaturados 1,1 : poliinsaturados 1,8 : saturados 1,0)
   • Sensibilidad a la insulina (M/I) medida con clamp hiperinsulinémico-euglucémico
   • Función de la célula beta estimada con parámetros derivados de la sobrecarga oral de glucosa

   Desenlace	Resultado
   Sensibilidad a la insulina (M/I)	mejoró significativamente (p=0,027)
   Índice de disposición (función beta × M/I)	fuerte tendencia (p=0,055) — no significativo
   Interacción dieta × M/I basal	p=0,022
   Cociente péptido C a 30 min/glucosa en los de M/I bajo	fuerte tendencia (p=0,065) — no significativo

   El clamp es el método de referencia. Se infunde insulina a ritmo fijo manteniendo la glucosa normal y se mide la glucosa necesaria para lograrlo: mucho más preciso que la glucosa en ayunas o el HOMA. El ensayo era pequeño, pero la medición era de verdad.

   Mire, eso sí, las tres últimas filas. Solo la sensibilidad a la insulina fue significativa; el resto son "tendencias". p=0,055 y p=0,065 no cruzaron el umbral. Así lo dice el artículo, y así lo dice este sitio.

   2020, Nutrients — hecho con un suplemento.

   • 30 personas con síndrome metabólico, doble ciego en grupos paralelos, 15 por brazo, ocho semanas
   • 4 g de hidrolizado de proteína de bacalao al día, o placebo
   • Desenlaces principales: glucosa en ayunas y posprandial

   Desenlace	Resultado
   Insulina	sin diferencia entre grupos
   Glucosa, en ayunas y posprandial	sin diferencia entre grupos
   GLP-1	sin diferencia entre grupos
   Triacilglicerol	bajó en ambos grupos, sin diferencia entre ellos
   Colesterol total, LDL	bajaron dentro de ambos grupos, sin diferencia entre ellos
   Composición corporal	sin diferencia

   La frase de conclusión es que no tuvo efecto.

   ¿Cómo leer los dos juntos?

   Primero, la intervención difiere. 2007 cambió la fuente proteica de toda la dieta. 2020 añadió un suplemento de 4 g a la dieta habitual. Uno es el resultado de reemplazar carne, huevos y leche por pescado; el otro, de añadir un polvo.

   Segundo, la dosis difiere. Llenar de bacalao la mayor parte de la proteína de una dieta durante cuatro semanas no es la escala de 4 g de hidrolizado al día.

   Tercero, las poblaciones difieren: resistencia a la insulina frente a síndrome metabólico.

   Cuarto, ambos son pequeños. Diecinueve y treinta.

   Quinto, y esto importa. En 2020, el colesterol total y el LDL bajaron en los dos grupos, placebo incluido. Participar en un ensayo ya cambia cómo come la gente. Sin comparación entre grupos, esos cambios se confunden con efectos.

   La conclusión honesta:

   • Usar proteína de pescado en lugar de carne roja y procesada es la dirección que respalda el ensayo de 2007
   • Comprar un suplemento de proteína de bacalao para añadir encima no lo respalda el de 2020
   • Diecinueve y treinta personas. No es evidencia asentada
   • El grado aquí es "investigación preliminar"

   [1][2]
2. 02Dato nutricional

   17,8 g de proteína y 33,1 µg de selenio por 82 kcal

   Por 100 g de filete de bacalao fresco:

   • 82 kcal, proteína 17,8 g, grasa 0,67 g, hidratos 0 g
   • Selenio 33,1 µg
   • Fósforo 203 mg, potasio 413 mg, magnesio 32 mg
   • Colina 65,2 mg, vitamina B12 0,91 µg, vitamina B6 0,245 mg, vitamina B3 2,06 mg
   • Vitamina D 0,9 µg, vitamina A 12 µg
   • Sodio 54 mg, colesterol 43 mg

   La proteína por caloría es lo que es este pescado. 17,8 g con 82 kcal. Una ración de 120 g son 21 g de proteína por 98 kcal.

   	Bacalao, 100 g	Pechuga de pollo, 100 g
   Energía	82 kcal	165 kcal
   Proteína	17,8 g	31,0 g
   Grasa	0,67 g	3,6 g

   Menos proteína que la pechuga, y también menos energía. Igualar la proteína pide más bacalao, pero las calorías siguen bajas.

   Los 33,1 µg de selenio destacan. El requerimiento adulto son 55 µg, así que 100 g cubren el 60%. Una ración casi cubre el día. El selenio varía mucho según el suelo, y cubrirlo con alimentos tiene sentido.

   Los 0,67 g de grasa definen al bacalao. Eso es su ventaja y su límite. La ventaja: poca energía, sabor suave, sirve para cualquier técnica. El límite está en la sección siguiente.

   La colina, 65,2 mg, está bien: no es territorio del huevo, pero es alta para un pescado.

   El sodio es bajo, 54 mg. Pero eso es bacalao fresco. El salado o seco es otra cosa por completo: el secado concentra todo en los mismos 100 g, y la salazón multiplica el sodio muchas veces.

   Elegir y cocinar. El pescado blanco se deshace con facilidad. Fuego fuerte y mucho rato lo resecan. Retire el bacalao justo cuando el centro se vuelve opaco, y añádalo a los guisos al final, con poca cocción.

   El bacalao se clasifica entre los pescados de mercurio bajo. Aun así, en el embarazo siga las recomendaciones oficiales sobre qué pescado y cuánto.

3. 03No establecido

   "Es pescado, luego omega-3" — el bacalao tiene la décima parte que el salmón

   Esta entrada ordena un malentendido habitual.

   El omega-3 es la razón que suele darse para comer pescado. Pero no todos los pescados son iguales.

   EPA y DHA uno al lado del otro, por 100 g:

   	EPA	DHA	Total
   Bacalao	0,064 g	0,12 g	0,18 g
   Salmón	0,862 g	1,1 g	1,96 g

   El salmón lleva unas once veces más. 100 g de bacalao no llegan a la décima parte de 100 g de salmón.

   La razón es sencilla. El bacalao es un pescado blanco que apenas almacena grasa en el músculo. Con 0,67 g de grasa ahí, el omega-3 no puede abundar dentro. Salmón, caballa y sardina — los pescados con aceite en la carne — son los pescados del omega-3.

   ¿Y dónde está la grasa del bacalao? En el hígado.

   Aquí hace falta distinguir. El bacalao almacena su grasa en el hígado. Por eso existe el aceite de hígado de bacalao, usado largo tiempo como fuente de omega-3 y de vitaminas A y D.

   La carne de bacalao y el aceite de hígado son alimentos distintos.

   • Carne de bacalao — proteína y selenio, 0,67 g de grasa, 0,18 g de EPA más DHA
   • Aceite de hígado — grasa pura, con omega-3 y vitaminas A y D concentradas

   Comer bacalao no aporta los beneficios del aceite de hígado. Y el aceite de hígado lleva suficiente vitamina A como para requerir su propia advertencia sobre exceso, tratada aparte en la entrada correspondiente de este sitio.

   Entonces, ¿por qué comer bacalao? Las razones están en otro sitio.

   • 17,8 g de proteína por 82 kcal — buena proteína por caloría
   • 33,1 µg de selenio — una ración casi cubre el día
   • En el ensayo de 2007, la sensibilidad a la insulina mejoró cuando sustituyó proteína de carne roja, huevos y lácteos

   Ese tercer punto es la clave. El ensayo no añadió bacalao: sustituyó con él otra proteína. El valor del bacalao está en lo que desplaza.

Cómo aprovecharlo mejor

Precauciones