El ensayo del bacalao sobre la insulina no añadió bacalao: sustituyó proteína de carne, huevos y lácteos. Esta sopa está pensada para ocupar el lugar de un caldo de carne, y la sal entra al final.
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Enjuague el bacalao en agua fría y séquelo. Buena parte del olor a pescado viene de la mucosa superficial.
Tome la sección central del nabo y córtelo en cuadrados de 5 mm. La cola es demasiado picante para una sopa clara.
Lleve a ebullición los 900 ml de agua con el nabo y cuézalo 10 minutos, hasta que se vuelva translúcido. Cocerlo antes es lo que endulza el caldo.
Añada el ajo y la salsa de soja y deje que vuelva a hervir.
Baje a fuego medio y añada el bacalao. Echado a hervor fuerte, la carne se deshace.
Cuézalo 5–7 minutos, solo hasta que el centro se vuelva opaco. Más tiempo y se reseca.
Añada la cebolleta y el chile en rodajas y apague el fuego a los 30 segundos. Ponga la sal ahora y pruebe.
Dos reglas aquí: no hervirla mucho y salarla al final.
Primero, por qué bacalao. En el ensayo de 2007 en Diabetes Care, 19 personas con resistencia a la insulina siguieron una dieta con proteína de bacalao y otra con ternera, cerdo, vacuno joven, huevo y leche, cuatro semanas cada una. La sensibilidad a la insulina fue significativamente mejor con bacalao (p=0,027).
Lo que importa es que el ensayo no añadió bacalao. Sustituyó otra proteína. Por eso esta sopa está pensada para el sitio que ocupaba un caldo de carne.
Ajuste también las expectativas. Eran 19 personas, y un seguimiento de 2020 con un suplemento de proteína de bacalao no movió glucosa, insulina, lípidos ni composición corporal. No está zanjado.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Bacalao 120 g | 98 kcal, proteína 21 g, grasa 0,8 g |
| Selenio | unos 40 µg — el 72% del requerimiento diario |
| Nabo 100 g | energía casi nula, vitamina C |
| Sodio (con caldo) | unos 450 mg |
Hay que decir lo del sodio en voz alta. Los 120 g de bacalao aportan 65 mg. El problema es el caldo. Una cucharadita de salsa de soja son unos 300 mg y un cuarto de cucharadita de sal unos 290 mg. Repartido entre dos, un bol se queda en torno a 450 mg. Frente a los menos de 2.000 mg diarios de la OMS, un bol es el 22% del día.
Si deja el caldo, baja a menos de la mitad. Comer lo sólido y dejar buena parte del líquido es el arreglo más simple.
Por qué salar al final. El líquido se reduce al cocer. El punto fijado al principio sale salado al terminar. Probar justo antes de apagar significa usar menos sal.
Por qué cocer antes el nabo. El nabo endulza al cocerse. Diez minutos hasta la translucidez ponen dulzor en el caldo y hacen falta menos sal. Añadido a la vez que el bacalao, el nabo sigue crudo cuando el pescado ya se ha resecado.
Por qué elegir la sección. El nabo es más dulce arriba y más picante en la cola, porque los compuestos picantes se concentran en la punta de la raíz. Una sopa clara quiere el centro.
Por qué solo 5–7 minutos. El bacalao es un pescado blanco con 0,67 g de grasa por 100 g. Sin grasa, no tiene margen para pasarse de cocción. El instante en que el centro se vuelve opaco es el final; después solo pierde agua y se reseca.
No remueva. El pescado blanco se deshace. Una vez dentro, mueva la olla, no el pescado.
No espere omega-3. El bacalao lleva 0,18 g de EPA más DHA por 100 g, menos de la décima parte del salmón. Su grasa está en el hígado, no en la carne: eso es el aceite de hígado de bacalao. Comer bacalao y tomar ese aceite son cosas distintas.
Con bacalao congelado, descongélelo despacio en la nevera. A temperatura ambiente o en agua, la carne se ablanda.
El bacalao salado o seco no sirve para esta receta. El sodio está en otra liga.
Pescados y mariscos
Investigación tempranaEn un ensayo de 2007, la proteína de bacalao mejoró la sensibilidad a la insulina frente a otras proteínas animales, con el método de referencia. Pero tenía 19 personas, y un seguimiento de 2020 con un suplemento de proteína de bacalao no movió nada: ni glucosa, ni insulina, ni lípidos, ni composición corporal.
Verduras
Evidencia moderadaCon 18 kcal por 100 g queda cerca del pepino, y aporta 22 mg de vitamina C. Datos observacionales vinculan las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. La vieja afirmación de que ayuda a digerir no tiene evidencia establecida.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.