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Qué es
El mejillón es un bivalvo que vive adherido a la roca. Se ancla con unos filamentos duros llamados biso, y prepararlo consiste en tirar de esas barbas que asoman entre las valvas. A diferencia de las almejas no acumula arena, así que no hay que purgarlo; lo que se hace es cepillar las conchas para quitar percebes y adherencias. Da al caldo una profundidad sabrosa muy intensa. Conviene elegir los que tienen la concha cerrada, o que se cierran al golpearlos, y desechar los que sigan cerrados después de cocerlos.
Nombre científico Mytilus
Lo más seguro del mejillón es la tabla de composición. 100 g de carne cruda llevan 12 µg de vitamina B12: el 500% del requerimiento adulto de 2,4 µg. Salvo la ostra, está en lo más alto de cualquier ingrediente común.
Añada selenio con 44,8 µg (el 81% del requerimiento) y manganeso con 3,4 mg, que supera la ingesta adecuada en 100 g.
Lo de la artrosis va aparte. Un gran metaanálisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine menciona el extracto de mejillón de labio verde. Pero hay que decir tres cosas con claridad: otra especie (el mejillón de labio verde neozelandés, Perna canaliculus), otra forma (un extracto) y una ventana limitada (solo a medio plazo).
Y la frase más importante de ese metaanálisis es esta: no se identificó ningún suplemento con efectos clínicamente importantes sobre el dolor a largo plazo.
Los mejillones de su cazuela no son lo que estudió esa investigación.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Extracto de mejillón de labio verde: eficaz a medio plazo, mientras a largo plazo no lo fue nada
[1]2018, British Journal of Sports Medicine. Revisión sistemática con metaanálisis de efectos aleatorios de ensayos que compararon suplementos orales con placebo en artrosis de mano, cadera o rodilla. Se buscó en varias bases hasta abril de 2017, abarcando 69 estudios elegibles y 20 suplementos.
Por ventanas temporales, los resultados son estos.
Corto plazo — siete mostraron efectos grandes y clínicamente importantes sobre el dolor (tamaño del efecto > 0,80): colágeno hidrolizado, extracto de piel de maracuyá, extracto de Curcuma longa, extracto de Boswellia serrata, curcumina, picnogenol y L-carnitina.
Seis mostraron mejoría estadísticamente significativa de importancia clínica incierta: colágeno tipo II no desnaturalizado, insaponificables de aguacate y soja, metilsulfonilmetano, diacereína, glucosamina y condroitina.
Medio plazo — solo dos conservaron efectos clínicamente importantes sobre el dolor: el extracto de mejillón de labio verde y el colágeno tipo II no desnaturalizado.
Largo plazo — no se identificó ningún suplemento con efectos clínicamente importantes sobre el dolor.
La función física siguió un patrón parecido. En estructura, solo la condroitina fue estadísticamente significativa, y sin importancia clínica (tamaño del efecto −0,30, −0,42 a −0,17). En seguridad no hubo diferencias con placebo salvo para la diacereína. GRADE situó la certeza en un rango amplio.
Tres cautelas antes de aplicarlo al mejillón.
Primera: la especie es otra. Los ensayos usaron el mejillón de labio verde neozelandés (Perna canaliculus), no el mejillón común (Mytilus) de su plato.
Segunda: la forma es otra. Es un extracto, a menudo concentrando la fracción lipídica. Una cazuela de mejillones no es lo mismo.
Tercera: la ventana es estrecha. Nada clínicamente importante a corto plazo, algo a medio, y nada a largo.
El resumen honesto: el extracto importa porque es uno de solo dos suplementos de veinte que siguen en pie a medio plazo. No es evidencia de que comer mejillones mejore la artrosis.
- Dato nutricional
12 µg de B12, 44,8 µg de selenio, 3,4 mg de manganeso
Por 100 g de carne de mejillón crudo:
- 86 kcal, proteína 11,9 g, grasa 2,24 g, colesterol 28 mg
- Vitamina B12 12,0 µg — el 500% del requerimiento de 2,4 µg
- Selenio 44,8 µg — el 81% del requerimiento de 55 µg
- Manganeso 3,4 mg — por encima de la ingesta adecuada de 2,3 mg
- Hierro 3,95 mg, cinc 1,6 mg
- Folato 42 µg, colina 65 mg, vitamina A 48 µg
- EPA 0,188 g + DHA 0,253 g — 0,44 g juntos
- Sodio 286 mg
Los 12 µg de B12 son el primer rasgo. Cinco días en 100 g. La B12 solo está en cantidad relevante en alimentos animales, y por eso su deficiencia es común entre quienes no los toman.
El manganeso, 3,4 mg, es el segundo. Alto incluso entre mariscos, y pasa la ingesta adecuada en 100 g. Pero su deficiencia es rara, así que no hay evidencia de que esta cifra cambie nada clínicamente.
El omega-3, 0,44 g, es intermedio. Lejos de la caballa (2,6 g) o el salmón, por encima del pescado blanco.
Con 2,24 g de grasa frente a 11,9 g de proteína, la proteína pesa mucho dentro de las calorías, y 86 kcal ya es poco.
El sodio, 286 mg, es lo esperable de algo que viene del mar. La sal del caldo va encima.
Descuente las conchas. Medio kilo con concha da unos 100–150 g de carne, y las cifras anteriores son de carne.
- No establecido
La toxina de marisco es cuestión de temporada y de aguas — léalo
Esta entrada trata de seguridad, no de beneficio, y es lo más importante de la página.
Los mejillones y demás bivalvos se alimentan filtrando agua. Cuando prolifera el plancton tóxico, la toxina se acumula en la carne. Es la intoxicación paralizante por marisco.
En Corea es sobre todo un problema de primavera. Al subir la temperatura del agua de marzo a junio se superan los límites en la costa sur, y se decretan vedas en esas aguas.
Un hecho importa por encima del resto: la cocción no la destruye. Hervir, cocer al vapor o freír da igual. Eso la distingue de la intoxicación bacteriana.
Los síntomas empiezan con hormigueo en labios y lengua, se extienden a manos y pies y, en casos graves, llegan a dificultad respiratoria. Aparecen entre 30 minutos y 3 horas tras comer.
Por tanto:
- No los recolecte usted. Lo comercializado pasa controles.
- En primavera consulte los avisos sobre toxina de marisco de las autoridades sanitarias y locales.
- No coma nada procedente de aguas vedadas.
- Si se le duermen los labios, deje de comer de inmediato y busque atención médica.
Otras cuestiones de seguridad:
- Deseche los que estén abiertos y no se cierren al golpearlos. Ya están muertos.
- Deseche los que sigan cerrados tras cocinarlos.
- Quite las barbas justo antes de cocinar. Hacerlo antes mata al mejillón.
- El norovirus es un problema invernal del marisco crudo. Una cocción completa lo elimina: a diferencia de la toxina, es sensible al calor.
Cómo aprovecharlo mejor
- Desbarbe justo antes de cocinar. Antes, el mejillón muere y empieza a estropearse.
- Frote las conchas entre sí, o con un cepillo si lo tiene.
- Cinco a siete minutos tapados a fuego fuerte bastan. Más y la carne se endurece.
- Sáquelos según se abran. Esperar al último endurece al primero.
- La arena se posa en el caldo. Deje el fondo al servir.
- Sale al final. Los mejillones llevan 286 mg por 100 g y sueltan más al caldo.
- La B12 es hidrosoluble, así que beber el caldo pierde menos; cuente también el sodio.
- Comerlos por la artrosis no merece la pena: los ensayos usaron un extracto de otra especie.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Consulte los avisos de toxina en primavera. La cocción no la destruye. No recolecte usted y evite las aguas vedadas. Si se le duermen los labios, pare y busque atención.
- Deseche los muertos y los que no se abran al cocinarlos.
- Evítelos con alergia al marisco. La alergia a moluscos es común en adultos y puede ser grave.
- El resultado sobre artrosis estudió un extracto del mejillón de labio verde neozelandés, otra especie y otra forma.
- En ese metaanálisis ningún suplemento redujo el dolor de forma relevante a largo plazo.
- Con gota, el marisco es alto en purinas. Evítelo durante un ataque.
- En el embarazo, cocínelos bien y evite el marisco crudo o poco hecho.
- El sodio es de 286 mg antes de la sal del caldo. Si controla la tensión, no se lo beba entero.
Información nutricional
Por 100 g de carne de mejillón crudo, sin concha. Medio kilo con concha rinde unos 100–150 g de carne. Lo que ensayó el estudio de abajo fue un extracto del mejillón de labio verde neozelandés.
- Calorías
- 86 kcal4%
- Proteínas
- 11.9 g24%
- Grasas
- 2.24 g3%
- Vitamina B12
- 12.0 µg500%
- Selenio
- 44.8 µg81%
- Manganeso
- 3.4 mg148%
- Hierro
- 3.95 mg22%
- Folato
- 42 µg11%
- Colina
- 65 mg12%
- Sodio
- 286 mg12%
- Potasio
- 320 mg7%
- Vitamina A
- 48 µg5%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisLiu X, et al. British Journal of Sports Medicine 2018PMID 29018060
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
