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Qué es
La anchoa es un pescado azul pequeño que no pasa de unos 15 cm. La especie habitual en aguas coreanas se hierve nada más desembarcarla y luego se seca, que es la forma en que suele comprarse. Las anchoas secas se clasifican por tamaño: las más pequeñas van en salteados y guarniciones, y las mayores en el caldo. Lo que las distingue de otros pescados es que se comen enteras, con espinas incluidas. Para el caldo se les quitan primero las vísceras, o el líquido amarga.
Nombre científico Engraulis japonicus
La anchoa recorre la cocina coreana como caldo y como guarnición salteada. Lo raro en términos nutricionales es que se comen también las espinas y las vísceras.
De un lomo de salmón se come músculo. La anchoa entra entera, y con ella entran el calcio y el selenio.
El omega-3 (EPA + DHA) es de 1,45 g por 100 g en crudo: por debajo de la caballa (unos 2,5 g) y muy por encima del atún en lata (0,22 g).
Las cifras siguientes corresponden a la anchoa europea cruda del USDA. La anchoa seca habitual en las cocinas coreanas ha perdido el agua, lo que cambia todos los números por unidad de peso. Si encuentro un valor fiable de la tabla de composición coreana lo añadiré aparte.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Mortalidad en quienes comen pescado pequeño a menudo — solo en mujeres
[1]Una cohorte multiinstitucional japonesa (J-MICC) siguió a 80.802 personas de 35 a 69 años durante una media de nueve años, agrupadas por la frecuencia con que comían pescado pequeño, del que se come con espina y todo.
En mujeres, frente al consumo raro, los cocientes de riesgo de mortalidad total fueron 0,68 (IC 95 % 0,55–0,85) con 1–3 veces al mes, 0,72 (0,57–0,90) con 1–2 veces por semana y 0,69 (0,54–0,88) con 3 o más. La mortalidad por cáncer siguió un patrón similar.
En hombres no hubo asociación estadísticamente significativa.
Los autores no pudieron explicar la diferencia por sexo. Es observacional, así que la causalidad queda fuera, y lo honesto es dejar la división a la vista en lugar de suavizarla.
- Evidencia sólida
1,45 g de EPA y DHA — territorio de pescado azul
[2]La anchoa cruda aporta 0,54 g de EPA y 0,91 g de DHA por 100 g, 1,45 g en conjunto.
Para comparar: atún en lata 0,22 g, salmón 2–2,5 g, caballa unos 2,5 g. Para ser un pez pequeño, la anchoa no es magra.
La evidencia a gran escala sobre omega-3 y desenlaces cardiovasculares descansa sobre todo en ensayos con suplementos, donde los efectos suelen ser pequeños o inconsistentes. Comer pescado, en cambio, se recomienda unas dos veces por semana en la mayoría de las guías.
El selenio es de 36,5 µg: dos tercios del requerimiento diario de 55 µg.
- Dato nutricional
Calcio: una cifra que existe porque te comes la espina
El USDA da a la anchoa cruda 147 mg de calcio por 100 g. En lata al aceite, con espina, sube a 232 mg.
Los mismos 100 g de carne de salmón rondan los 12 mg y los de atún los 8 mg. La diferencia no es la especie: es si entra la espina.
La anchoa seca tiene más por gramo porque le falta el agua, pero también se come menos de una vez. Y si cueces anchoas para caldo y las retiras, el calcio se va con el pescado, no al caldo. El caldo no es fuente de calcio.
Cómo aprovecharlo mejor
- Salteados y guisos —cualquier preparación en la que el pez se coma entero— son la vía al calcio. Colarlas del caldo deja umami, no minerales.
- Destripar las grandes de caldo quita amargor. Las pequeñas de salteado van tal cual.
- Un golpe breve en sartén seca elimina el olor a pescado. El aceite, después.
- Mucha soja y azúcar en el guiso suben sodio y azúcar a la vez. Saltearlas con frutos secos permite aliñar menos.
- Guárdalas congeladas. Son grasas y se enrancian pronto a temperatura ambiente.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El problema real es el sodio. La anchoa seca, la pasta salada y las latas en aceite (3.670 mg por 100 g) son muy altas. Es fácil cambiar una ganancia de calcio por una carga de sodio.
- Con gota, precaución. La anchoa pertenece al grupo de alto contenido en purinas.
- La alergia al pescado a menudo no respeta las fronteras entre especies.
- Histamina. El pescado azul mal conservado la acumula y puede provocar sofocos y urticaria. Mantén la cadena de frío.
- La cohorte citada es observacional y no halló asociación en hombres.
Información nutricional
Por 100 g de anchoa cruda. Las anchoas secas habituales en la cocina coreana han perdido casi toda su agua, de modo que el mismo peso arroja cifras mucho más altas y esta tabla no se traslada al pescado seco que se usa para caldos y guarniciones. Las conservas en aceite son otro caso.
- Calorías
- 131 kcal7%
- Proteínas
- 20.4 g41%
- Grasas
- 4.8 g6%
- Omega-3
- 1.45 g
- Calcio
- 147 mg11%
- Selenio
- 36.5 µg66%
- Hierro
- 3.3 mg18%
- Vitamina B3
- 14.0 mg88%
- Potasio
- 383 mg8%
- Fósforo
- 174 mg14%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort StudyRevisiones sistemáticasKasahara C, et al. Public Health Nutr 2024PMID 38698584
- 2Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
