La vía más barata a la fibra y la proteína vegetal.
20 ingredientes
Buscar dentro de esta categoríaLos nutrientes que más se repiten como nutriente clave entre estos ingredientes.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaUn metaanálisis de 2018 que reunió 28 ensayos aleatorizados y 1.924 personas halló que el colesterol LDL bajó 0,33 mmol/L de media. El colesterol no-HDL y la apolipoproteína B bajaron con él. Es una de las pocas entradas que este sitio marca como establecida.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaUn metaanálisis de 2015 con 20 ensayos halló que el LDL bajaba 1,02 mmol/L, un efecto estadísticamente indistinguible del de una estatina. El título del mismo artículo continúa: pero la seguridad es incierta.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaUn ensayo de 16 semanas en Kenia. Las gachas con amaranto llevaban 5,6 veces el hierro del control. Ni la hemoglobina ni el estado del hierro se movieron. En el mismo ensayo, un polvo de micronutrientes que aportaba mucho menos hierro sí redujo la anemia.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaEn el ensayo de menopausia de 2025 las puntuaciones de síntomas bajaron en los tres grupos. Suena a buena noticia hasta que se ve que los tres grupos comieron cheonggukjang. Sin brazo placebo no hay forma de separar la mejoría del tiempo y la expectativa.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaUn ensayo aleatorizado doble ciego de 12 semanas encontró que la grasa visceral bajaba — solo en quienes portaban el alelo T del PPAR-γ2. Y en el mismo ensayo la insulina y el HOMA-IR subieron. Mientras tanto, la cifra más grande del doenjang es el sodio.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaEn un metaanálisis en red de 2026, sustituir 500 mL de leche de vaca por bebida de soja bajó la presión sistólica 8,23 mmHg, algo comparable a una pastilla antihipertensiva. Pero el veredicto general del mismo artículo es que "se observaron pocas diferencias", y esa cifra tiene certeza baja.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaLos metaanálisis de ensayos que daban unos 130 g diarios de legumbres encontraron descensos del LDL. Pero en Corea la azuki llega casi siempre con azúcar: hielo raspado, bollos dulces, gachas. Los 622 µg de folato y 12,7 g de fibra por 100 g en seco son reales; la pasta endulzada es otro alimento.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaTres años de MK-7 en 244 mujeres frenaron la pérdida ósea en la columna lumbar y el cuello femoral, pero no en la cadera total. Un año de cápsulas de natto en 334 mujeres no cambió nada en ningún sitio.
Cereales y legumbres
Investigación tempranaLos productos de centeno dieron respuestas de insulina más bajas que el pan de trigo blanco. Y sin embargo, en el mismo ensayo, el pan hecho con salvado de centeno dio una respuesta más alta que cualquier otro producto de centeno: lo contrario de lo que se supone que hace más fibra.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaEn 13 estudios humanos aleatorizados el colesterol total bajó 0,50 mmol/l, unos 19 mg/dl. Los autores también escribieron que todos los resultados mostraban alta heterogeneidad inexplicada.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaEn 40 ensayos aleatorizados con 3.285 participantes, el grosor endometrial, la maduración vaginal, la FSH y el estradiol no se movieron. El LDL sí bajó: 4,76 mg/dl.
Cereales y legumbres
Dato nutricionalLa quinoa cocida tiene 4,4 g de proteína por 100 g. Sí contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no en una cantidad que cubra tus necesidades.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaEl betaglucano baja el LDL 0,25 mmol/L. El efecto sobre la glucosa, en cambio, se apaga a las dos horas y la HbA1c no se movió.
Cereales y legumbres
Evidencia sólida7,6 g de fibra y 172 µg de folato por 100 g cocidos. Veintiocho ensayos hallaron efecto sobre la glucosa — con certeza calificada de muy baja.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaAporta 644 µg de luteína y zeaxantina por 100 g. Y sin embargo, en el análisis primario de AREDS2 la luteína no frenó de forma significativa la degeneración macular.
Cereales y legumbres
Evidencia moderadaQuienes comen más cereales integrales muestran de forma consistente menos diabetes tipo 2. En los ensayos aleatorizados, sin embargo, los marcadores glucémicos apenas se movieron.
Cereales y legumbres
Evidencia sólida7,9 g de fibra y 181 µg de folato por 100 g cocidas. El efecto sobre el LDL está asentado en 38 ensayos aleatorizados.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaEl efecto de la proteína de soja sobre el LDL está confirmado en 43 ensayos aleatorizados. Su tamaño es del 3–4 %.
Cereales y legumbres
Dato nutricionalEs realmente excelente en proteína y antocianinas. La creencia popular sobre el cabello, en cambio, casi no tiene respaldo clínico.
Cereales y legumbres
Evidencia sólidaTres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.