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Qué es
El alforfón es un cultivo anual de la familia de las poligonáceas. El nombre alude al trigo, pero no es una gramínea en absoluto —sus parientes son la acedera y la centinodia— y no contiene gluten. Se extendió desde Asia Central hasta Asia Oriental. Crece rápido en terrenos frescos y pobres, lo que lo convirtió en cultivo de montaña. Sin gluten la masa apenas liga, así que los fideos suelen cortarse con harina de trigo o ligarse con almidón. Se come en fideos, en una gelatina cuajada y en crepes finas.
Nombre científico Fagopyrum esculentum
El trigo sarraceno no es trigo. Es la semilla de una planta de la familia del poligono, sin parentesco con las gramíneas que dan trigo, cebada y avena. Por eso no tiene gluten.
En 2018, Nutrients reunió la evidencia sobre trigo sarraceno y marcadores de riesgo cardiovascular: 13 estudios humanos controlados aleatorizados, dos transversales y 21 en animales.
Agrupando lo humano:
- Colesterol total −0,50 mmol/l (IC 95%: −0,80 a −0,20) — unos 19 mg/dl
- Glucemia −0,85 mmol/l (IC 95%: −1,31 a −0,39) — unos 15 mg/dl
- Triglicéridos −0,25 mmol/l (IC 95%: −0,49 a −0,02) — unos 22 mg/dl
Solo por las cifras, son grandes — nada que ver con los −4,76 mg/dl de LDL de la proteína de soja o los −3,82 del pistacho en este sitio.
Pero los autores escribieron, en el mismo pasaje, que todos mostraban alta heterogeneidad inexplicada. Y que sigue sin estar claro si beneficia al colesterol LDL, la tensión, la insulina o el peso.
El colesterol total bajó 19 mg/dl mientras el LDL quedaba sin aclarar: esa combinación dice qué clase de análisis es este.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Colesterol, triglicéridos y glucosa bajaron — con alta heterogeneidad
[1]Revisión sistemática y metaanálisis de 2018 en Nutrients, con trabajo humano y animal: 13 estudios humanos controlados aleatorizados, dos transversales, 21 en animales.
Resultados humanos agrupados (modelos de efectos aleatorios, diferencia de medias ponderada en concentraciones posintervención):
- Glucemia −0,85 mmol/l (IC 95%: −1,31 a −0,39) — unos 15 mg/dl
- Colesterol total −0,50 mmol/l (IC 95%: −0,80 a −0,20) — unos 19 mg/dl
- Triglicéridos −0,25 mmol/l (IC 95%: −0,49 a −0,02) — unos 22 mg/dl
Los dos estudios transversales mostraron respuestas de magnitud parecida.
Lo animal es aún más espectacular. Diecinueve de 21 estudios mostraron el colesterol total cayendo entre un 12% y un 54%, y 14 de 20 los triglicéridos entre un 2% y un 74%. Un rango así de ancho ya es señal de que el resultado no es estable.
Y luego los límites que el propio artículo declara.
- "Todos mostraron alta heterogeneidad inexplicada." Los ensayos discrepaban y no se pudo identificar por qué.
- El colesterol HDL fue inconsistente tanto en humanos como en animales.
- Sigue sin estar claro si beneficia al peso, la tensión, la insulina o el LDL.
- Los mecanismos de cualquier efecto no están claros.
El LDL ausente merece una pausa. Si el colesterol total baja 19 mg/dl, el LDL suele seguirlo. Este análisis no pudo concluir sobre el LDL, lo que significa que el origen de esa bajada quedó sin explicar.
El resumen honesto: la dirección es consistentemente favorable, la magnitud salió grande y la confianza es baja.
- Dato nutricional
No es trigo, pero los fideos soba llevan harina de trigo
El trigo sarraceno es de las poligonáceas. Trigo, cebada, avena y centeno son gramíneas; el sarraceno queda fuera de esa familia, y tampoco tiene parentesco con el arroz.
Por eso no contiene gluten, lo que importa en la celiaquía y la alergia al trigo.
Pero aquí hay una trampa.
El soba comercial suele llevar harina de trigo. Solo con harina de sarraceno la masa no liga, así que se añade trigo como aglutinante. El contenido de sarraceno va del 10% al 100% según el producto.
Con celiaquía hay que leer la lista de ingredientes. La palabra "fideo de trigo sarraceno" no significa sin gluten. Busque 100% sarraceno, o use grano cocido.
La nutrición, por 100 g de grano cocido:
- Magnesio 51 mg — el 12% del requerimiento
- Fibra 2,7 g — el 11%
- Manganeso 0,403 mg, cobre 0,146 mg, fósforo 70 mg
- Proteína 3,38 g, energía 92 kcal
Frente a otros cereales cocidos a 100 g, el magnesio supera al arroz integral (43 mg) y la fibra es similar. Con 92 kcal es menos energético que el integral (123 kcal).
Su calidad proteica es buena para un cereal. El sarraceno lleva una cantidad apreciable de lisina, el aminoácido que suele faltar en los cereales. Aun así, un bol de 150 g da unos 5 g de proteína: no es para contar con ella.
- No establecido
Las afirmaciones sobre la rutina no están establecidas
Casi todo lo que se dice del sarraceno viene de un flavonoide llamado rutina: que fortalece capilares, baja la tensión, ayuda con las varices.
El sarraceno contiene rutina, sí. El sarraceno tártaro en particular la lleva mucho más concentrada que el común.
Pero el análisis anterior no responde por ella. Esa revisión miró la ingesta de sarraceno y marcadores de riesgo cardiovascular, y sobre la tensión terminó en "sigue sin estar claro." Qué hace la rutina en personas quedaba fuera de su alcance.
Los estudios sobre la rutina en sí son sobre todo de suplementos. La cantidad que llega comiendo sarraceno no es la de una cápsula. Y la rutina se pierde con el procesado y la cocción: es hidrosoluble, así que buena parte se va al agua de cocción.
Lo que se puede decir con honestidad en esta página termina aquí.
- Contiene rutina — cierto
- La cantidad varía mucho con la variedad y el procesado — cierto
- Comer sarraceno cambia la tensión o los vasos — no establecido
Lo mismo con el té de sarraceno. Es agua infusionada con grano tostado, y no tener cafeína lo hace una bebida de noche. Más allá de eso, no hay evidencia.
Cómo aprovecharlo mejor
- No tire el agua de cocción: bébala. Los compuestos hidrosolubles se van ahí, y por eso en los restaurantes de soba le sirven el caldo después.
- El grano se hace en ocho o diez minutos. Si lo cuece con arroz, añádalo más tarde que el arroz.
- El grano tostado (kasha) sabe más a fruto seco y aguanta la forma; sin tostar queda más blando, casi como gachas.
- Con celiaquía, lea los ingredientes. El soba suele llevar harina de trigo.
- Enjuague los fideos en agua fría nada más cocerlos, o el almidón de la superficie los pega.
- Las dosis de esos ensayos variaban mucho. Sin base para recomendar una cantidad concreta, cambiar parte del arroz por sarraceno es lo realista.
- Si busca magnesio, el grano entero supera a la harina refinada.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La alergia al trigo sarraceno no es rara en Corea y Japón, y suele ser grave. Se ha descrito anafilaxia. En niños, introdúzcalo en cantidades pequeñas.
- Las almohadas de cáscara de sarraceno también pueden sensibilizar. Con alergia, revise también la almohada.
- Con celiaquía, cuidado con la harina de trigo del soba. El sarraceno no tiene gluten; el producto puede tenerlo.
- La evidencia anterior tiene alta heterogeneidad y baja confianza. No se concluyó nada sobre LDL, tensión, insulina ni peso.
- Si toma medicación hipoglucemiante, la glucemia en ayunas bajó en el análisis, con la misma salvedad de heterogeneidad.
- Los efectos de la rutina no están establecidos. Suplementos de rutina y sarraceno son asuntos distintos.
Información nutricional
Por 100 g de trigo sarraceno tostado y cocido. Un bol son 150 g. En seco, el trigo sarraceno triplica su peso al cocerse.
- Calorías
- 92 kcal5%
- Carbohidratos
- 19.9 g7%
- Fibra
- 2.7 g10%
- Proteínas
- 3.38 g7%
- Magnesio
- 51 mg12%
- Manganeso
- 0.403 mg18%
- Cobre
- 0.146 mg16%
- Fósforo
- 70 mg6%
- Potasio
- 88 mg2%
- Colina
- 20.1 mg4%
- Zinc
- 0.61 mg6%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-AnalysisMetaanálisisLi L, et al. Nutrients 2018PMID 29762481
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
