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Qué es
El centeno es un cereal que soporta el frío y los suelos pobres mucho mejor que el trigo, razón por la cual se convirtió en el grano panificable del norte y el este de Europa, donde el trigo lo pasa mal. Contiene gluten, pero no del tipo que forma una red elástica, así que el pan de centeno no sube como el de trigo y sale denso y pesado. A cambio, unos compuestos llamados pentosanos retienen mucha agua y mantienen la miga húmeda durante días. La fuerte tradición de fermentar el centeno con masa madre tiene que ver también con el comportamiento de esa masa.
Nombre científico Secale cereale
El resultado más interesante sobre el centeno va en contra de lo esperado.
2009, Nutrition Journal. Un equipo de la Universidad de Lund dio a 12 adultos sanos productos de centeno como desayuno y midió glucosa, insulina, grelina y saciedad subjetiva durante 180 minutos, con pan de trigo blanco como referencia.
La parte esperada — los panes de centeno integral y los productos de endospermo de centeno dieron índices insulinémicos significativamente menores que el pan de trigo blanco (p < 0,05).
La parte inesperada — el pan de salvado de centeno dio un índice insulinémico significativamente mayor que todos los demás productos de centeno. El de más fibra dio el peor resultado.
Por qué importa. La regla simple de que más fibra significa mejor glucemia no se sostiene en estos datos. La observación de los autores apunta igual: la respuesta aguda de insulina correlacionó mejor con el "perfil glucémico" que con el índice glucémico. Es decir, lo que separó la demanda de insulina no fue lo alto que subió la glucosa, sino cuánto y cuán suavemente se mantuvo.
Pero son 12 personas, y un estudio agudo de una comida a lo largo de tres horas.
Beneficios principales
- Investigación temprana
El centeno integral superó al pan de trigo blanco en insulina; el salvado de centeno fue al revés
[1]2009, Nutrition Journal. Ensayo cruzado de la División de Nutrición Aplicada y Química de Alimentos de la Universidad de Lund.
El diseño:
- 12 adultos sanos
- Productos de centeno hechos de endospermo, grano integral o salvado, elaborados por métodos distintos — horneado, horneado con masa madre simulada y hervido — servidos como desayunos en orden aleatorio
- Pan de trigo blanco como referencia
- Glucosa, insulina sérica, grelina plasmática y saciedad subjetiva medidas durante 180 minutos
- Una medida nueva, el perfil glucémico, definida como la duración de la respuesta glucémica posprandial incremental dividida por su pico incremental (min/mM)
Resultados:
- Los panes de centeno integral y los productos de endospermo dieron índices insulinémicos significativamente menores que el pan de trigo blanco (p < 0,05).
- El pan de salvado de centeno dio un índice insulinémico significativamente mayor que todos los demás productos de centeno.
- La respuesta aguda de insulina correlacionó mejor con el perfil glucémico que con el índice glucémico.
- El pan de endospermo y el integral con ácido láctico dieron un perfil glucémico significativamente mayor que el pan de salvado, el de trigo blanco y las gachas de trigo y de centeno integral.
- Un pico de insulina menor acompañó a una hipoglucemia posprandial tardía menos intensa (r = 0,38, p < 0,001), y esa hipoglucemia correlacionó negativamente con la saciedad subjetiva a los 180 minutos (r = −0,28, p < 0,05).
- Un pico menor acompañó también a una recuperación más suave de la grelina a los 180 minutos (r = 0,34, p < 0,01).
Cómo leer lo del salvado. El salvado de centeno es la fracción rica en fibra, y dio la peor respuesta de insulina de los productos probados. Es un caso en el que que el grano integral sea bueno no significa que añadir más salvado sea mejor. Un grano con su estructura intacta no es lo mismo que harina con salvado devuelto a la mezcla.
La observación sobre la saciedad también interesa. Cuando la insulina subió y cayó de golpe, siguió una hipoglucemia tardía, y esa hipoglucemia restó sensación de saciedad tres horas después. Son datos que hablan a la idea popular de que un pico de glucosa te deja con hambre antes, pero la correlación es débil, −0,28.
Los límites son claros.
Primero: doce personas. Señala una dirección, nada más.
Segundo: es un estudio agudo de tres horas tras una comida. No responde qué pasa con la diabetes o el peso con el tiempo.
Tercero: todos eran adultos sanos. Las personas con diabetes pueden responder distinto.
De ahí la calificación de temprano.
- Dato nutricional
15,1 g de fibra — más que el trigo integral
Por 100 g de grano de centeno seco:
- 338 kcal, proteína 10,3 g, grasa 1,63 g
- De 75,9 g de hidratos, 15,1 g es fibra — el azúcar es 0,98 g
- Magnesio 110 mg, potasio 510 mg
- Manganeso 2,58 mg — por encima de la ingesta adecuada
- Hierro 2,63 mg, cinc 2,65 mg, selenio 13,9 µg
- Tiamina 0,316 mg, niacina 4,27 mg, vitamina B6 0,294 mg
- Sodio 2 mg
Los 15,1 g de fibra son el núcleo de este grano. Más que el trigo integral (12,2 g) y más que la avena (10,6 g): de lo más alto entre los cereales de consumo habitual.
La fibra del centeno es sobre todo arabinoxilano. Retiene agua y vuelve pegajosa la masa, y por eso el pan de centeno es más denso y pesado que el de trigo.
El azúcar es casi inexistente: 0,98 g.
Aquí importa una distinción: estas cifras son del grano. La mayoría del "pan de centeno" comercial lleva una proporción notable de harina de trigo, lo que baja mucho la fibra. Mire en qué lugar aparece la harina de centeno en la lista. Si el centeno no va primero, se parece más a un pan de trigo.
No juzgue por el color. Muchos panes se oscurecen con colorante caramelo o melaza.
El magnesio con 110 mg y el manganeso con 2,58 mg son sus puntos fuertes minerales.
- No establecido
El centeno contiene gluten — y una nota sobre la masa madre
Esta entrada corrige una creencia común.
"El centeno no tiene gluten" es falso. El centeno, junto al trigo y la cebada, es un cereal con gluten. Quien tiene celiaquía debe evitar también el centeno.
La confusión viene de que su gluten se comporta distinto al del trigo. El centeno tiene gliadina pero poca glutenina, así que no forma la red elástica que forma el trigo. Por eso el pan de centeno es denso y no sube, no porque carezca de gluten.
Sobre la masa madre. El pan de centeno se hace tradicionalmente con masa madre. La masa de centeno debe ser ácida para que su actividad enzimática quede controlada y la pieza hornee bien: la costumbre nació de una necesidad de panadería, no de sabor ni de salud.
La afirmación de que la fermentación con masa madre reduce el fitato y favorece la absorción mineral tiene apoyo de laboratorio. Pero la evidencia aleatorizada de que comer pan de masa madre mejore el estatus de hierro o cinc es escasa.
Que el pan integral de centeno con ácido láctico quedara del lado favorable del perfil glucémico en el ensayo anterior resulta interesante, pero es una condición dentro de un estudio de doce personas.
El resumen honesto: lo que puede decirse hoy del centeno es la tabla de composición (15,1 g de fibra) y un ensayo agudo en doce personas. Los efectos de la masa madre no están ahí todavía.
Cómo aprovecharlo mejor
- Compruebe si la harina de centeno va primera en la lista. Si encabeza el trigo, la fibra queda muy por debajo de las cifras anteriores.
- No elija por color. Muchos panes se oscurecen con colorante caramelo.
- Corte el pan de centeno fino. Es denso, así que una rebanada pesa y cuenta más que la de trigo.
- Remoje el grano 6–8 horas y hiérvalo 45–60 minutos. Cuézalo con antelación si lo va a mezclar con arroz.
- Los copos de centeno se usan como la avena y dan unas gachas suaves.
- Un salto brusco de fibra da gases. Suba también el líquido y vaya aumentando a lo largo de varios días.
- Poco hay en el ensayo anterior que justifique comprar salvado y añadir más.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Evite el centeno con celiaquía o intolerancia al gluten. Es un cereal con gluten; "el centeno no tiene gluten" es falso.
- El ensayo anterior midió la respuesta aguda de 12 adultos sanos. No miró diabetes ni peso a lo largo del tiempo.
- El pan de salvado de centeno tuvo un índice insulinémico mayor que los demás productos de centeno. No es base para añadir más salvado.
- Compruebe cuánto centeno lleva realmente un pan comercial. La tabla anterior es del grano.
- Con SII, el centeno es alto en fructanos y por tanto alto en FODMAP.
- La contaminación por cornezuelo fue históricamente un problema del centeno. El suministro comercial moderno está controlado, pero evite grano de origen incierto.
- El efecto de la masa madre sobre la absorción mineral no está establecido en ensayos en personas.
Información nutricional
Por 100 g de grano de centeno seco. Una rebanada de pan de centeno pesa 30–40 g, y casi todos los panes de centeno llevan trigo mezclado, así que estas cifras no se trasladan tal cual.
- Calorías
- 338 kcal17%
- Proteínas
- 10.3 g21%
- Carbohidratos
- 75.9 g28%
- Fibra
- 15.1 g54%
- Azúcares
- 0.98 g
- Magnesio
- 110 mg26%
- Potasio
- 510 mg11%
- Manganeso
- 2.58 mg112%
- Hierro
- 2.63 mg15%
- Zinc
- 2.65 mg24%
- Selenio
- 13.9 µg25%
- Vitamina B1
- 0.316 mg26%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profileEnsayo clínicoRosén LA, et al. Nutrition Journal 2009PMID 19781071
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
